Im Alter steigt die Wahrscheinlichkeit an einem Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Besonders Übergewichtige und Personen mit einem geringen Muskelmasseanteil haben ein erhöhtes Erkrankungsrisiko.

Die Aufnahme von raffiniertem Zucker, d. h. verarbeitete und isolierte Zucker, hauptsächlich Saccharose (Haushaltszucker, Kristallzucker), fördert Entzündungsprozesse und kann die Alterung beschleunigen.

Neben der gesamten täglichen Zuckeraufnahme sollte auch auf die Art der aufgenommenen Kohlenhydrate geachtet werden.

Der empfohlene Anteil an Kohlenhydraten sollte mehr als 50 % des Tages-Energiebedarfs (1 g Kohlenhydrate liefern 4,1 Kalorien) betragen.

Erhöhen Sie den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten und schränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit einfachen, leicht resorbierbaren Kohlenhydraten stark ein.

Meiden Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI). Schränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit mittlerem glykämischen Index ein und bevorzugen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Der glykämische Index gibt an, wie schnell und stark der Blutzuckerspiegel (Glucose-Serumspiegel) nach dem Konsum eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt.

Als Maßstab zur Bestimmung des glykämischen Index (GI) wird der Anstieg des Glucose-Serumspiegels nach dem Verzehr von 50 g Glucose herangezogen. Der GI der Glucose ist 100. Der GI anderer Lebensmittel wird im Vergleich dazu bemessen, indem der Blutzuckeranstieg nach Verzehr einer Menge des zu testenden Lebensmittels bestimmt wird, die 50 g Kohlenhydrate enthält.

Einteilung der Lebensmittel nach dem glykämischen Index:

Niedriger GI (0-50): Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden langsamer verdaut und führen zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie enthalten vor allem komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide/Vielfachzucker). Dazu gehören:

• ballaststoffreiche Lebensmittel und Vollkornprodukte
• einige Brotarten – Dinkelbrot, Gerstenvollkornbrot, Roggenvollkornbrot, Pumpernickel
• Frischkornbrei, Kleieflocken, Vollkornhaferflocken, Weizenkeime, Müsli ohne Zuckerzusatz
• Vollkornspaghetti, Naturreis, Haferbrei, Buchweizen
• die meisten Gemüsesorten und Hülsenfrüchte, Sojabohnen
• Nüsse und Samen
• einige Früchte – Äpfel, Aprikosen, Beeren, Birnen, Kirschen, Kiwis, Pfirsiche, Pflaumen
• Milch und Milchprodukte – Dickmilch, Kefir, Quark

Mittlerer GI (50-70): Lebensmittel mit mittlerem GI haben einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Hierzu zählen beispielsweise:

• einige Brotarten – Fladenbrot, Graubrot
• Langkorn- und Basmatireis, Grieß, Hirse, Kartoffeln
• Möhren (gekocht), Mais
• bestimmte Früchte – Ananas, Bananen, Mangos, Trockenfrüchte, Konservenobst
• Früchtejoghurt
• Honig, Marmelade
• Eiscreme
• Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke

Hoher GI (70-100): Lebensmittel mit hohem GI werden schnell verdaut und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie enthalten vor allem Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker) wie Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Hierzu gehören:

• zuckerreiche Lebensmittel, verarbeitete Kohlenhydrate
• Weißbrot, Waffeln, Pizzabrot, Croissants, Brötchen, Cornflakes
• Kartoffeln (je nach Sorte) und daraus hergestellte Produkte wie Pommes frites und Kartoffelchips, weißer Reis
• Rote Bete, Kürbis
• Datteln
• einige Getränke – alkoholische Getränke wie Bier, Cola-Getränke, Limonaden, Softdrinks

Lebensmittel mit niedrigem GI wirken sich nicht nur positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Durch die gleichzeitig niedrige Aufnahme gesättigter Fettsäuren sinken auch Gesamt- und LDL-Cholesterin.

Beachte: Faktoren wie Portionsgröße und Zubereitungsmethode können den tatsächlichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Beispielsweise kann bei Kartoffeln und Kartoffelprodukten der glykämische Index je nach Zubereitungsmethode erheblich variieren. Kartoffeln enthalten das Polysaccharid Stärke bzw. resistente Stärke (eine Form von Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut bzw. aufgenommen werden kann und in den Dickdarm gelangt, wo sie durch Fermentation durch Darmbakterien sogar gesundheitsförderliche Wirkungen hat). Stärke besteht aus langen Ketten von Glucosemolekülen. Die Art und Weise, wie Kartoffeln zubereitet werden, beeinflusst die Struktur der Stärke bzw. den Stärketyp und somit die Verdaulichkeit bzw. Verdauungsgeschwindigkeit sowie den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Gekochte Kartoffeln haben einen mittleren, je nach Sorte auch einen hohen glykämischen Index. Gekochte und dann erkaltete Kartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index. Durch den Vorgang entsteht ein Stärketyp, der hochgradig resistent (daher die Bezeichnung "resistente Stärke") gegenüber der Spaltung durch Verdauungsenzyme ist und folglich der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel geringer ausfällt. Kartoffelpüree hat wiederum einen hohen GI, da durch das Zerdrücken der Kartoffeln die Stärkestruktur aufgebrochen wird, was zu einer schnelleren Verdauung führt. Kartoffelchips haben ebenfalls einen hohen GI, da auch hier die Stärkestruktur durch das Schneiden der Kartoffeln in dünne Scheiben zerstört wird.

Zudem werden einzelne Lebensmittel oft in Kombination mit anderen verzehrt. Die Anwesenheit von Fett, Proteinen oder Ballaststoffen in einer Mahlzeit können den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen.

Der glykämische Index allein vermittelt nicht immer ein genaues Bild davon, wie ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Er dient vornehmlich zur Orientierung.

Glykämischer Index – Lebensmittelliste