Die Ernährung des Sportlers, insbesondere des Freizeitsportlers, unterscheidet sich von der eines Nichtsportlers vor allem in der Quantität. Die Makronährstoffe (Hauptnährstoffe) sollten folgendermaßen verteilt werden:

• Kohlenhydrate: 50-55 %
• Fett: 30-35 %
• Proteine: 12-15 %

Sportliche Aktivität verbraucht Energie. Wesentliche Einflussfaktoren auf den Energieumsatz im Sport stellen Belastungsintensität, -art, -dauer und Körpergewicht dar.

Folgende Tabelle fasst den Energieumsatz für Freizeitsportler zusammen:

Hinweis
Wenn Sie mindestens 3 mal pro Woche jeweils 90 Minuten trainieren und dadurch einen zusätzlichen wöchentlichen Kalorienverbrauch von wenigstens 2.000 Kalorien haben, gelten Sie als Leistungssportler. Beachten Sie dann die Ernährungsempfehlungen für Leistungssportler.

Ernährungsziel: Streben Sie Ihr Normalgewicht (= Gewicht zwischen BMI-Untergrenze bzw. BMI-Obergrenze) bzw. Ihr altersentsprechendes Idealgewicht an.

Falls Sie übergewichtig (> BMI-Obergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Abnehmprogramm teil. Wir helfen Ihnen gerne.

Die Höhe der anzustrebenden Gewichtsabnahme richtet sich nach Ihrem Ausgangs-BMI (BMI-Rechner):

• Ausgangs-BMI 25-29,9: 3-5 kg (bis zu 10 kg)
• Ausgangs-BMI 30-39,9: 5-10 kg (bis zu 15 kg)
• Ausgangs-BMI ≥ 40: 10-20 kg und mehr

Hinweis
Als Richtlinie zur Gewichtsreduktion dient: 0,5-1 kg pro Woche über einen Zeitraum von 12-24 Wochen.

Falls Sie untergewichtig (< BMI-Untergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Programm für Untergewichtige teil. Wir helfen Ihnen gerne.

Der Body-Mass-Index (BMI) – auch Körpermasse-Index oder Körpermassenzahl – ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße.

*National Research Council (NRC) [1]

Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie brauchen. Überschüssige Energie speichert der Körper in Form von Fetten.

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

• Getreideprodukte
• Milchprodukte
• Fisch/Fleisch/Eier
• Obst
• Gemüse
• Fette

Die Nahrungsmittel sollten möglichst naturbelassen und wenig industriell verarbeitet sein.

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Body-Mass-Index; Körpermasse-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

Die Mahlzeiten sollten insbesondere am Abend kohlenhydratarm und proteinbetont sein, sodass es nicht zu einem übermäßigen Ausstoß an Insulin kommt, wodurch der körpereigene Fettstoffwechsel begünstigt würde.

Für Sportler gilt als Faustregel: Pro Stunde Sport darf eine Portion Kohlenhydrate „mehr“ gegessen werden [2, 3].

Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).

Übergewichtigen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Abstand liegen, damit der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten wieder absinken kann und der Fettabbau nicht gehemmt wird (Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, um Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zwecks Energiegewinnung zu transportieren; Insulin hemmt den Fettabbau).

Essen Sie langsam und bewusst, nicht unter Zeitdruck. Im Normalfall wird circa 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme über das Sättigungsgefühl die ausreichende Aufnahme von Energie signalisiert.

Es empfiehlt sich, vor dem Hauptgang frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen – die Enzyme von Salat, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und es wird ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugt.

Das sogenannte Tellermodell liefert für die Mahlzeitengestaltung einen guten Anhaltspunkt:

• 50 % des Tellers sollten mit frischem, saisonalem Gemüse bedeckt sein
• 25-30 % des Tellers sollte eine Proteinquelle einnehmen, z. B. fettarmes Fleisch, Meeresfisch, Ei, Tofu, Quark, Käse
• 20-25 % sollten mit einer Kohlenhydratquelle wie Vollkorngetreide, Kartoffel oder Reis bedeckt sein
• plus eine kleine Portion Fett, z. B. Dressing, Soße

Gewichtsreduktion mit diätetischen Lebensmitteln und Mahlzeitenersatz-Shakes

Untergewichtigen werden 6 Mahlzeiten am Tag empfohlen – drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (300 Kalorien oder mehr). Zwischen den Mahlzeiten sollte jeweils ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen.

Gesund zunehmen mit diätetischen Lebensmitteln