Der Gesamtenergiebedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus Grundumsatz, Leistungsumsatz sowie Thermogenese.

Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch bei völliger körperlicher Ruhe zur Funktionserhaltung des Körpers. Er wird im Wesentlichen vom Alter, Geschlecht, Muskelmasse und genetischen Voraussetzungen bestimmt.
Frauen haben einen geringeren Grundumsatz (ca. 200 kcal weniger) als Männer. Der Anteil des Grundumsatzes am Gesamtenergieverbrauch beträgt 55-70 %.

Die Thermogenese (Wärmebildung) entspricht dem Energieaufwand, der für die Nahrungsaufnahme sowie -verwertung benötigt wird. Wie hoch die Thermogenese ausfällt, ist abhängig von der Zusammensetzung und Menge der aufgenommenen Nahrung: 2-4 % der mit Fette, 4-7 % der mit Kohlenhydrate, 18-25 % der mit Proteinen aufgenommenen Energiemenge.
Der Anteil der Thermogenese am Gesamtenergieverbrauch beträgt ca. 10 %.

Grundumsatz und Thermogenese sind nur wenig beeinflussbar. Anders sieht es bei der körperlichen Aktivität aus. Der Anteil körperlicher Aktivität am Gesamtenergieverbrauch ist stark variabel und kann 15 bis 35 % betragen. Bei Personen mit geringer körperlicher Aktivität in Beruf und Freizeit beträgt der Anteil am Gesamtenergieverbrauch 15-25 %.

Zur Berechnung des Grundumsatzes werden verschiedene Formeln verwendet. Die einfachste Formel lautet: pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde wird 1 kcal nötig. Diese Formel ist jedoch sehr ungenau, da weder Alter noch Geschlecht berücksichtigt werden.

Weitere Formeln sind:

• „Harris und Benedict“ – gebräuchlichste Formel – sie stößt jedoch bei schwerer Adipositas und gestörtem Flüssigkeitshaushalt an ihre Grenzen
• "Mifflin-St.-Jeor-Formel“ – liefert für gesunde Erwachsene, Über- und Untergewichtige sowie für stationäre Patienten genauere Ergebnisse als die Formel nach Harris und Benedict
• „WHO/FAO/UNO-1984-Formel“ – genaueste Berechnung, da Körpergewicht, Körpergröße und Alter berücksichtigt werden

Die Genauigkeit wird mit +/- 15 % beziffert.

Zur Berechnung des Leistungsumsatzes, sprich zur Bestimmung des eigenen körperlichen Aktivitätsniveaus, dient der sogenannte PAL-Wert (Physical Activity Level). Anhand nachfolgender Tabelle kann dieser ermittelt werden.

Der PAL-Wert wird dann mit dem Grundumsatz multipliziert.

Sportliche Aktivität erhöht den Leistungsumsatz und damit den Gesamtenergiebedarf bzw. -verbrauch. Übergewichtige Freizeitsportler sollten die verbrauchten Kalorien nicht wieder durch eine gesteigerte Nahrungsaufnahme zuführen, denn so ist der Körper gezwungen, seine Fettdepots zur Energiegewinnung abzubauen, sprich: der Übergewichtige nimmt ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt nachfolgende Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag an.

Schwangeren und Stillenden wird eine zusätzliche Energieaufnahme empfohlen.

Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere:

Die folgenden Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität:

• 2. Trimester (Schwangerschaftsdrittel): + 250 kcal/Tag
• 3. Trimester: + 500 kcal/Tag

Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr für Stillende:

• bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4-6 Monate: + 500 kcal/Tag

Prävention und Therapie von Übergewicht und Adipositas

Um das Körpergewicht zu reduzieren, muss die Energiebilanz negativ sein. Das wird durch eine verminderte Kalorienaufnahme (Ernährung) sowie durch einen gesteigerten Energieverbrauch (körperliche Aktivität bzw. Sport) erreicht. Empfohlen wird ein tägliches Energiedefizit von mindestens 500 kcal.

Fazit

Die Berechnungen zur Ermittlung des Gesamtenergiebedarfs weisen Schwächen auf, da es nicht möglich ist, alle individuellen Einflussfaktoren (Medikamenteneinnahme, Muskelanteil, Gesundheitszustand u. a.) adäquat zu berücksichtigen. Da die Muskelmasse wesentlichen Einfluss auf den Grundumsatz nimmt, empfiehlt sich die Messung der Körperzusammensetzung mittels elektrischer Impedanz-Analyse, in deren Rahmen in der Regel auch der Grundumsatz ein Parameter des Ergebnisses darstellt.

Abschließend lässt sich sagen, dass Berechnungen des Gesamtenergiebedarfs nur der Orientierung dienen und jeder letztlich in der Verantwortung steht, durch Eigenbeobachtung einzuschätzen, ob er zu viele/wenige Kalorien zu sich nimmt bzw. verbraucht.

Bei weniger als drei Mahlzeiten oder einem kleineren Frühstück ist nicht sichergestellt, dass Ihr Körper alle notwendigen Nähr- und Vitalstoffe in ausreichendem Maße erhält.

• Neben dem Fett aus den Fettdepots würden dann zusätzlich Ihre Eiweißreserven abgebaut werden.
• Sie würden wertvolle Muskelmasse (Eiweißreserven) verlieren, die aber nicht nur für Ihre Fitness und Leistungsfähigkeit von Bedeutung ist, sondern auch Ihre Möglichkeiten, Energie zu verbrauchen, deutlich reduzieren würde. Ihre Gewichtsreduktion würde dadurch erschwert beziehungsweise verlängert.
• Beachten Sie deshalb insbesondere, dass Sie zum Frühstück die angegebene Anzahl an Kalorien verzehren. Sie erhalten dazu geeignete Frühstücksrezepte.

Fazit: Langfristig gesehen nehmen Sie mit drei Mahlzeiten täglich schneller ab, denn dadurch erhalten Sie Ihre Muskelmasse und können so weiterhin genügend Energie verbrauchen.

Wenn Sie wirklich schneller Ihr Körpergewicht verlieren und Ihre wichtige Muskelmasse erhalten beziehungsweise aufbauen möchten, dann hilft Ihnen die Teilnahme an einem Fitnessprogramm.

Gerne erstellen wir Ihnen ein für Sie geeignetes Fitnessprogramm zusammen.

Jein!

Obst, das im Regelfall einen hohen Zuckeranteil enthält, führt als Zwischenmahlzeit zum Anstieg des Insulin-Blutspiegels, was einerseits zum Anstieg des Hungergefühls führt und anderseits den Fettabbau verhindert. Zwischenmahlzeiten von Obst sind in einem Abnehmprogramm nur dann gestattet, wenn eine Unterzuckerung vorliegt und eine „Heißhungerattacke“ droht.

Aber: Gerne dürfen Sie Obst als Nachtisch zu den Hauptmahlzeiten essen.

Um Ihr Sättigungsgefühl zu steigern, können Sie zusätzlich zu den Eucell Mahlzeiten gedünstetes Gemüse, Rohkost oder Salat ohne fetthaltiges Dressing essen. So werden Sie die Pausen zwischen den Mahlzeiten besser überstehen.
Im Allgemeinen ist das schnelle “Zwischendurch-Essen” häufig antrainiert und nicht durch eigentlichen Hunger verursacht.

Achtung!
Nur kalorien- und kohlenhydratarme Gemüse, Rohkost oder Salate sind zusätzlich zu den Mahlzeiten während der Gewichtsreduktion geeignet, da sie den Insulin-Blutspiegel nur geringfügig ansteigen lassen und somit der Abbau von Körperfett gewährleistet ist.

Verteilen Sie grundsätzlich Ihre tägliche Nahrung auf drei Hauptmahlzeiten. Zwischen den Mahlzeiten sollten etwa vier bis fünf Stunden liegen, damit der Insulin-Serumspiegel absinken und der Körper Speicherfett abbauen kann.

Während des Abnehmens ist Naschen erlaubt! Aber: nur ab und zu! Und: Die Süßigkeiten sollten nicht zwischendurch gegessen werden, sondern in kleiner Menge unmittelbar nach dem Essen. Warum?

Der Körper schüttet nach einer Mahlzeit aufgrund der aufgenommenen Kohlenhydrate das Hormon Insulin aus. Insulin befördert Glucose – ein Monosaccharid (Einfachzucker), zu der Kohlenhydrate abgebaut werden – zwecks Energiegewinnung in die Zellen. Gleichzeitig hemmt Insulin jedoch die Lipolyse, d. h. den Abbau von Körperfett. Nach dem Essen ist der Insulinspiegel ohnehin erhöht, sodass dies der ideale Zeitpunkt für etwas Süßes wäre.

Aus ernährungspsychologischer Sicht ist es sogar hilfreich, während des Abnehmens gelegentliche süße Ausnahmen einzuplanen. Wer sich von vornherein alles verbietet, wird mit großer Wahrscheinlichkeit scheitern. Wer aber mit Bedacht sündigt, beugt einem vorzeitigen Abbruch der Diät vor und steigert nicht ungewollt sein Verlangen nach Süßem.

Maximal 10 % der täglich aufgenommenen Energie sollten aus Süßwaren bzw. Knabbereien bestehen.

Bevorzugen Sie Süßigkeiten mit geringem Fettanteil wie beispielsweise Gummibärchen, Lakritze, Fruchteis, Sorbet oder Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Diese sättigt schneller und enthält weniger Zucker als Milchschokolade.

Bei der Bewertung von Fertigprodukten sollten Sie auf die Angaben des Herstellers achten. Generell sind Tiefkühlprodukte den Konserven vorzuziehen. Bitte beachten Sie aber: Je stärker ein Lebensmittel industriell verarbeitet ist, umso weniger Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten. Darüber hinaus enthalten Fertigprodukte häufig viel Kochsalz und Fett.

Bei Light-Produkten wird oftmals Fett gegen Wasser eingetauscht. Der Kaloriengehalt verringert sich dadurch. Zucker wird bei diesen Produkten oft durch Süßstoff ersetzt. Damit Light-Produkte wie Standardprodukte schmecken, werden ihnen vermehrt Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Stabilisatoren, Aromastoffe und Konservierungsstoffe zugesetzt.

Der Verzehr von Light-Produkten darf Sie nicht dazu verleiten, die doppelte Menge zu essen.

Beim Kauf von Fertig-Produkten, die Ihnen eine komplette Mahlzeit ersetzen sollen, sollten Sie darauf achten, dass es sich vorrangig um diätetische Lebensmittel zur Gewichtsreduktion im Sinne eines Mahlzeitenersatzes („Mahlzeit für eine gewichtskontrollierende Ernährung“) handelt.

Die Mindestanforderungen solcher Lebensmittel sind im Lebensmittelrecht festgelegt und gewährleisten, dass Sie mit dieser Mahlzeit zwar bewusst relativ wenig Energie (circa 200-250 kcal) aufnehmen, zusätzlich aber immer gewährleistet ist, dass Sie sich mit einer Mahlzeit circa ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und essentiellen Fettsäuren zuführen.

Eucell Grana und Eucell BodyFit überschreiten zum Wohle unserer Kunden die Mindestanforderungen des Gesetzgebers für Präparate, die als Mahlzeitenersatz ausgewiesen werden, deutlich. Dies gilt vor allem für die Qualität und Quantität der verwendeten Proteinquellen. Zusätzlich enthalten sie die hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure), wertvolle Ballaststoffe sowie das Spurenelement Chrom:

• Eine ausreichende Zufuhr von sowohl ALA als auch der aus dieser hervorgehenden Eicosapentaensäure (EPA) begünstigen über komplexe Wechselwirkungen die Lipolyse von überschüssigem Körperfett.
• Die Zufuhr ausreichender Mengen an Ballaststoffen ist für eine gesunde Darmtätigkeit unumgänglich.
• Chrom ist wegen seiner Funktion bei der Regulation des Kohlenhydratstoffwechsels von besonderer Bedeutung während einer Diät.

Die Kombination wertvoller Nähr- und Mikronährstoffe sowie weiterer Stoffe in den Eucell Mahlzeiten gewährleistet, dass Sie Ihre gewohnte Vitalität wieder erreichen.

Prinzipiell nein! Meiden Sie alkoholische Getränke während des Abnehmens.

Die Nährstoffdichte alkoholischer Getränke ist gering. Im Wesentlichen dient Alkohol als Energielieferant. Ein Gramm Alkohol liefert 7,1 kcal (29 kJ). Zum Vergleich: 1 g Kohlenhydrate und 1 g Eiweiß (Proteine) liefern je 4,1 kcal. Nur Fett liefert mit 9,3 kcal/g mehr Energie als Alkohol.
Besonders kalorienreich sind Bier, Cocktails, Eierlikör, Likör und Whiskey.

Alkoholische Getränke haben einen hohen glykämischen Index, das heißt, sie führen zu einem schnellen und hohen Anstieg des Hormons Insulin. Insulin befördert die Glucose, ein Kohlenhydrat (Monosaccharid/Einfachzucker), zwecks Energiegewinnung in die Körperzellen, hemmt aber gleichzeitig den Abbau von Körperfett. Nicht wenige entwickeln nach dem Alkoholgenuss Heißhunger. Man schadet sich also in zweierlei Hinsicht: die Fettverbrennung ist blockiert und der Appetit wird gesteigert.

Werden Alkohol und Fett gleichzeitig aufgenommen, wird Alkohol bevorzugt zur Energiegewinnung genutzt und die Fettsäuren werden als Depotfett eingelagert.

Falls Sie aus sozialen Gründen – Empfang, Party etc. – mal „ein Glas“ mittrinken müssen, trinken Sie eine trockene Weinschorle oder einen trockenen Sekt.

Trinken Sie zu Alkohol immer reichlich Mineralwasser.

Als Ex-Raucher müssen Sie tatsächlich mit einer Gewichtszunahme rechnen, wenn Sie nicht gleichzeitig Kalorien einsparen.

Mit dem Zigarettenrauchen werden dem Körper größere Mengen Nikotin zugeführt. Das Genussgift Nikotin kurbelt Ihren Stoffwechsel an und erhöht damit den Grundumsatz Ihres Körpers um bis zu 5 %. Wenn Sie nicht mehr rauchen, hat Ihr Körper einen geringeren Grundumsatz und benötigt weniger Kalorien. Zu viel aufgenommene Kalorien werden dann als Fettdepots eingelagert.

Hinzu kommt, dass Menschen, die mit dem Rauchen aufgehört haben, häufig eine Ersatzbefriedigung im vermehrten Verzehr von Süßigkeiten und fettigen Knabbereien wie Chips oder Erdnüssen suchen. Meiden Sie derartige Kalorienbomben und essen Sie lieber ein Stück Obst oder Rohkost.

Nutzen Sie den Einstieg in unser Abnehmprogramm dazu, gleichzeitig mit dem Rauchen aufzuhören! Am leichtesten wird es Ihnen gelingen, wenn Sie damit gleich zu Beginn des Programms anfangen.

Beim Einkaufen

• Wählen Sie beim Einkauf fettarme Nahrungsmittel. Achten Sie dabei auf die Nährstoffangaben des Herstellers, die meist auch Hinweise auf den Fettgehalt enthalten. Seien Sie zurückhaltend bei Nahrungsmitteln, bei denen der Fettgehalt nicht angegeben ist.
• Bevorzugen Sie fettarme Milch und Milchprodukte gegenüber Vollmilch und Vollmilchprodukten. Meiden Sie Käsesorten mit mehr als 40 % Fett in der Trockenmasse (F. i. Tr.) und Doppelrahmstufen von Milchprodukten.
• Bevorzugen Sie mageres Fleisch, vor allem Hähnchen und Pute, Geflügelwurst und Fisch. Meiden Sie Fleisch und Wurstwaren mit hohem Fettgehalt.
• Planen Sie möglichst Ihren Speiseplan und gehen Sie anschließend mit einem Einkaufszettel einkaufen. Sie werden merken, dass man so viele kalorienreiche “Spontankäufe” vermeiden kann.

Bei der Zubereitung

• Verwenden Sie bei der Zubereitung der Speisen möglichst wenig Fett. Es gibt viele Zubereitungsarten, die wenig oder gar kein Fett benötigen und die Speisen dennoch aromareich schmecken lassen. Ziehen Sie die folgenden Zubereitungsformen für Ihre Mahlzeit vor:
  • Braten in beschichteten Pfannen
  • Garen in der Folie oder in einem Bratenschlauch
  • Garen im Römertopf
  • Grillen im Backofen oder auf dem heißen Stein
• Schneiden Sie vor und nach der Zubereitung sichtbares Fett vom Fleisch ab. Entfernen Sie bei Geflügel vor dem Essen die Haut.
• Meiden Sie fettreiche Soßen, Salatdressings, Mayonnaisen und Brotaufstriche. Bratensaucen beispielsweise können mit pürierten Kartoffeln statt mit Butter und Mehl gebunden werden. Wählen Sie häufiger Produkte auf Joghurtbasis oder stellen Sie diese selbst her.
• Verwenden Sie reichlich frische Kräuter und Gewürze. Dadurch können Sie auf den Geschmacksträger Fett eher verzichten.
• Meiden Sie frittierte und in Fett gebackene Nahrungsmittel (zum Beispiel Pommes frites, Kartoffelchips, Erdnusschips).

Richtig, grundsätzlich sollen Sie Fett vermeiden! Es gibt jedoch gute Fette, die Sie benötigen! Einige Fettsäuren unterstützen sogar den Fettabbau.

Die nachfolgenden Ausführungen erklären die Bedeutung essentieller pflanzlicher und mariner Fettsäuren:

• Tierische Fette enthalten hohe Konzentrationen an Arachidonsäure (AA) – jener mehrfach ungesättigten Fettsäure, die den Endpunkt des Stoffwechselweges der Omega-6-Fettsäuren bezeichnet. AA dient als Stoffwechselquelle der entzündlichen Leukotriene und Prostaglandine vom Typ 2.
  Arachidonsäure ist in allen tierischen Lebensmittel enthalten; besonders hohe Gehalte finden sich in Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Eigelb, Thunfisch, Schweinefleisch und Leberwurst.
  Aus der Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) – marinen Ursprungs oder vom Körper aus Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs hergestellt – werden hingegen die antientzündlichen Prostaglandine vom Typ 3 abgeleitet.
• Ein stetes Missverhältnis in der Zufuhr von AA gegenüber EPA – oder der essentiellen Alpha-Linolensäure (ALA), aus der die EPA hervorgeht – ist folglich ein Grund für einen hohen Serumspiegel an Entzündungsfaktoren.
• Hohe Serumspiegel an "Entzündungsfaktoren" führen zum Anstieg des Insulin-Serumspiegels, sodass eine hohe Zufuhr an AA einen negativen Einfluss auf die Fettverbrennung hat.

Wählen Sie daher die Quellen der Zufuhr von Fettsäuren in Ihrer Nahrung bewusst:

• Essen Sie wenig, aber dafür hochwertiges pflanzliches Fett. Bevorzugen Sie pflanzliches Streichfett wie zum Beispiel Sonnenblumenmargarine, denn diese ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Verwenden Sie kalt gepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Nussöl und Weizenkeimöl. Essen Sie Walnüsse und Haselnüsse.
• Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich eine Mahlzeit mit frischem Seefisch. Bevorzugen Sie beispielsweise Hering, Makrele, Lachs, Sardelle, Atlantikstör, Steinbutt und Schwertfisch, denn sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren vom sogenannten Typ Omega-3. Süßwasserfisch dagegen enthält wie Fleisch fast keine dieser Fettsäuren. Vor dem Hintergrund, dass die Empfehlung, jährlich 50 bis 100 Seefischmahlzeiten zu verzehren, im Regelfall nicht umsetzungsfähig ist, empfiehlt sich die Einnahme einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren von Hochseefischen.
• Geben Sie bei der Lebensmittel-Auswahl Quellen pflanzlicher und mariner Fettsäuren des Typs Omega-3 (Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure) den Vorzug gegenüber tierischen Fetten, die reich an der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure sind. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren – und damit ein gesundes Verhältnis in der Zufuhr von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren – begünstigt die Stabilität eines niedrigen Insulinspiegels und damit die Verbrennung von überschüssigem Körperfett.

So vermindern Sie den Fettanteil Ihrer Nahrung:

• Der Verzehr „sichtbarer“ und „versteckter“ Fette sollte insgesamt 35 bis 50 g pro Tag nicht überschreiten. Viel „unsichtbares" Fett ist unter anderem auch in Süßigkeiten (Schokolade, Schokoriegel, Pralinen) enthalten. Seien Sie daher mit Süßigkeiten zurückhaltend.
• Fettreiche Fertigprodukte, verarbeitete fettreiche Lebensmittel und frittierte Speisen sollten deshalb generell gemieden werden.
• Essen Sie statt Wurst häufiger fettarmen Käse und vegetarische Brotaufstriche.
• Meiden Sie Fleisch und Wurstwaren mit hohem Fettgehalt. Bevorzugen Sie daher mageres Fleisch, vor allem Hähnchen und Pute, Geflügelwurst – oder verzehren Sie mehr Fisch.
• Verwenden Sie bei der Zubereitung der Speisen möglichst wenig Fett.
• Schneiden Sie vor und nach der Zubereitung sichtbares Fett vom Fleisch ab. Entfernen Sie bei Geflügel vor dem Essen die Haut.
• Trinken Sie nicht nur Vollmilch und essen Sie nicht nur Vollmilchprodukte. Nehmen Sie öfter auch fettreduzierte Milchprodukte (fettarme Milch, fettreduzierten Käse, Magerquark) zu sich. Meiden Sie Käsesorten mit mehr als 40 % Fett in der Trockenmasse (F. i. Tr.) und Doppelrahmstufen von Milchprodukten.
• Wählen Sie beim Einkauf fettarme Nahrungsmittel. Achten Sie dabei auf die Nährstoffangaben des Herstellers, die meist auch Hinweise auf den Fettgehalt enthalten. Seien Sie zurückhaltend bei Nahrungsmitteln, bei denen der Fettgehalt nicht angegeben ist.
• Meiden Sie fettreiche Soßen, Salatdressings, Mayonnaisen und Brotaufstriche. Wählen Sie häufiger Produkte auf Joghurtbasis oder stellen Sie diese selbst her.
• Meiden Sie frittierte und in Fett gebackene Nahrungsmittel (zum Beispiel Pommes frites, Kartoffelchips, Erdnusschips).

Erhitzen Sie Fette nicht so stark, dass sie in der Pfanne verdampfen. Durch die Hitze werden die Fette oxidiert. Dabei entstehen sogenannte Peroxide, die krebsauslösend wirken können. Außerdem wird das wichtige Vitamin E, das in vielen Pflanzenfetten reichlich enthalten ist, zerstört. Verwenden Sie deshalb auch keine Bratfette für Soßen. Bei der Butter macht sich die Oxidation der Fette als Ranzigwerden bemerkbar. Bei Speck, Würstchen, würzigen Käsesorten, Kartoffelchips, Fertigdressings und anderen fettreichen Fertigspeisen und verarbeiteten Lebensmitteln gibt die Oxidation der Fette dagegen einen würzigen Geschmack.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine gesamte tägliche Trinkmenge von 1,2 bis 1,5 Litern. Hinzu kommt die Wasseraufnahme durch feste Nahrung und das sogenannte Oxidationswasser. Das ist Wasser, das bei der Verstoffwechselung von Nährstoffen entsteht.

Zur Orientierung: Bei einer gesunden Nahrungszusammensetzung wird davon ausgegangen, dass mindestens ein Drittel der täglichen Gesamtwasserzufuhr über die feste Nahrung aufgenommen wird.

Während des Abnehmens nimmt aber das tägliche Gesamtvolumen der Nahrung ab. Ihr Körper kann also weniger Flüssigkeit aus der Nahrung mobilisieren. Außerdem fallen durch den vermehrten Fettabbau wesentlich mehr Stoffwechselendprodukte an, die im Wesentlichen über die Niere ausgeschieden werden müssen. Dafür benötigen Sie mehr Flüssigkeit.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch für eine geregelte Verdauung nötig, die wichtig ist für Ihr Wohlbefinden.

Wenn Sie während des Abnehmens zu wenig trinken, können Kopfschmerzen oder Verstopfungen auftreten oder der Urin verfärbt sich kräftig gelb bis braun.

Trinken Sie täglich zwei bis drei Liter Leitungswasser oder natriumarmes Mineralwasser (< 20 mg/l). Wasser erhöht den Energieumsatz deutlich und hilft somit beim Abnehmen. Schon der Genuss von 1,5-2 Liter Wasser kann den Energieumsatz bei Übergewichtigen um 100 Kalorien erhöhen.

Trinken Sie vor den Mahlzeiten schluckweise einen halben Liter Mineral- oder Leitungswasser.

Unverdünnte, zuckerreiche Getränke wie Limonaden, Colagetränke, Eistee sind wegen ihres hohen Zuckeranteils und Energiegehaltes keine geeigneten Durstlöscher. Sie sind wie Süßigkeiten zu behandeln.

Salz erhöht das extrazelluläre Körperwasser, das heißt bindet unnötigerweise zu viel Wasser außerhalb der Zellen im Körper. Dieses kann dazu führen, dass der Blutdruck steigt – gegebenenfalls einen Bluthochdruck verstärkt wird – und dass es zu Ödemen, das heißt zu Einlagerungen von Flüssigkeit aus dem Gefäßsystem im Gewebe, kommt.

Das Risiko von Ödemen besteht insbesondere infolge einer vorangegangenen Erkrankung, zum Beispiel einer Herz- oder Niereninsuffizienz. Die dabei auftretende Störung des Blutkreislaufes führt zu einem Rückstau in das Gefäßsystem und damit zu einem Anstieg des Blutdruckes, wodurch Flüssigkeit ins Gewebe austritt.

Eine Erhöhung des extrazellulären Körperwassers führt auch zu einer geringeren Gewichtsabnahme.

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, begünstigt nicht nur die Entstehung von Rückenschmerzen und Nackenverspannungen, sondern verbrennt auch weniger Kalorien. Hinzu kommt häufig eine unausgewogene Ernährung – Termine und Zeitdruck begünstigen eine Speisenauswahl, die nicht den Ansprüchen einer vollwertigen Ernährung entspricht, Kollegen bringen Süßes oder Kuchen mit, Kantinenessen ist nicht immer "figurfreundlich".

Umso wichtiger ist es daher, für einen körperlichen Ausgleich zu sorgen, denn je mehr wir uns bewegen, desto mehr Kalorien verbrennen wir.

Dabei kann zwischen verschiedenen Arten von Aktivität unterschieden werden:

• Bewegung am Arbeitsplatz
• Alltagsbewegungen
• Sport in der Freizeit

Tipps für Bewegung im Büro

• Pedaltrainer – Er lässt sich einfach unter dem Schreibtisch platzieren, sodass während der Arbeit in die Pedale getreten werden kann. Zu erwerben sind diese Geräte auch unter den Bezeichnungen „Mini-Ergometer“ oder „Mini Bike“. Dazu gibt es die passende Fitness-App für das Smartphone, sodass sich Trainingserfolge verfolgen lassen.
• Aber auch ohne Geräte können Sie Schwung in den Büroalltag bringen:
  • Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl, legen Sie die Hände entspannt auf Ihre Oberschenkel und drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, in die Mitte zurück und langsam nach links. Sie können in diesen drei Positionen einmal langsam nicken, bevor Sie den Kopf in die nächste Position drehen. Wiederholen Sie die Bewegungen mehrmals. Diese Übung ist gut für den Nacken.
  • Stellen Sie sich hin, lassen Sie die Arme hängen und kreisen Sie Ihre Schultern – nach vorne und nach hinten. Damit lockern Sie den Schultergürtel.
  • Gehen Sie auf die Zehenspitzen und wieder runter. Wiederholen Sie das einige Male.
  • Stehen Sie auf und machen Sie die altbewährten Kniebeugen. Beginnen Sie mit einer kleinen Anzahl und steigern Sie sich im Laufe der Zeit so, dass Sie immer eine Anstrengung verspüren.
  • Es existieren die unterschiedlichsten Übungen für ein Büro-Work-Out. Krankenkassen bilden auf Ihren Internetseiten Übungsvorschläge an.
  • Wichtig: Wählen Sie die Intensität Ihres Bürosports so, dass Sie nicht ins Schwitzen geraten. Das ist nicht Ziel der Bewegung am Arbeitsplatz. Heben Sie sich diese Art von Sport für die Zeit vor oder nach der Arbeit auf.
• Gehen Sie in der Mittagspause spazieren.
• Fragen Sie Ihren Arbeitgeber nach einem höhenverstellbaren Schreibtisch, sodass Sie auch im Stehen arbeiten können. Durch den Wechsel vom Sitzen zum Stehen bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und belasten andere Muskelgruppen. Jeder Haltungswechsel ist zu begrüßen.
• Statt dem Kollegen eine Mail zu schreiben, besuchen Sie ihn in seinem Büro.
• Telefonieren Sie im Stehen oder gehen Sie während des Gesprächs im Büro auf und ab.
• Bevorzugen Sie im Gebäude Treppen und nicht den Aufzug.

Übrigens: Bewegung steigert die Konzentrationsfähigkeit, Kreativität und hilft beim Denken! Was Ihnen zuvor noch unlösbar erschien, geht Ihnen nun leichter von der Hand. Und: Haben Sie keine Bedenken, dass Sie Arbeitszeit verlieren. Schließlich arbeiten Sie nach der bewegten Pause effektiver.

Schichtarbeit – Wechselschicht und Nachtschicht – bedeutet, dass die Arbeit zu wechselnden Tageszeiten verrichtet wird.

Schichtarbeit beeinflusst sowohl den Schlafrhythmus als auch die Nahrungsaufnahme. Sie wirkt sich durch die unterschiedlichen Tagesrhythmen auf die Leistungsfähigkeit aus und führt häufig zu Stress. Dieser kann zu einem Burnout-Syndrom, Störungen im Magen-Darm-Trakt (z. B. Magengeschwür), Fettstoffwechselstörungen (Hyperlipoproteinämie) und Diabetes mellitus sowie zu einer Erhöhung der kardiovaskulären Risiken (z. B. Bluthochdruck) führen. Des Weiteren konnten in zahlreichen Studien ein erhöhte Risiko für Tumorerkrankungen (Mammakarzinom/Brustkrebs, Prostatakarzinom/Prostatakrebs) nachgewiesen werden. Die Mehrzahl der Schichtarbeiter klagt zudem über Schlafprobleme und Müdigkeit.

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Arbeitsleistung. Der Mahlzeitenverzehr als auch die Mahlzeitenzusammensetzung müssen zum richtigen Zeitpunkt erfolgen.

Physiologische und psychologische Bedingungen

Alle Körperfunktionen des Menschen unterliegen einem Tag-Nacht-Rhythmus, der dem Menschen angeboren und nur schwer zu beeinflussen ist. Man spricht in diesem Zusammenhang von der „inneren Uhr“.
Am Tag schaltet der Körper auf Leistungsbereitschaft und in der Nacht stehen Erholung und Ruhe im Vordergrund: Puls und Blutdruck sowie die Produktion der gesamten Verdauungssekrete und die Leberleistung sinken, das Wärmebedürfnis ist deutlich erhöht.

Schichtarbeiter arbeiten somit gegen ihren biologischen Rhythmus an. Verständlicherweise entspricht die Leistungsfähigkeit am Abend und während der Nacht nicht der des Tages. Ein absolutes Leistungstief stellt sich gegen ungefähr drei Uhr nachts ein, mit den Folgen, dass die Aufmerksamkeit, die Konzentrationsfähigkeit und das Durchhaltevermögen deutlich absinken. Die Fehlerquote ist zu diesem Zeitpunkt besonders hoch.

Krankheiten bzw. Störungen durch Schichtarbeit

Folgende Krankheiten bzw. Störungen treten vermehrt durch Schichtarbeit, insbesondere Nachtdienst, auf:

• Beschleunigung von Alterungsvorgängen im Gehirn, d. h. Abnahme kognitiver Fähigkeiten
• Immundefizienz/Infektanfälligkeit
• Insomnie (Schlafstörungen)
• Mammakarzinom (Brustkrebs)
• Prostatakarzinom (Prostatakrebs)
• Ulcus ventriculi (Magengeschwür)

Ernährungsempfehlungen für die Wechselschicht

Bei Wechselschicht arbeitet man entweder in der Frühschicht – zwischen 4 Uhr und 13 Uhr – oder in der Spätschicht – zwischen 14 Uhr und 23 Uhr.

In der Frühschicht werden während der Arbeitszeit zwei Mahlzeiten eingenommen:

• eine Zwischenmahlzeit am Vormittag
• eine warme Hauptmahlzeit am Mittag (entspricht dem Mittagessen der Normalschicht)

Auch in der Spätschicht werden während der Arbeitszeit zwei Mahlzeiten eingenommen:

• eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag
• Abendessen (als kalte Mahlzeit).

Ernährungsempfehlungen in der Nachtschicht

Die Arbeitszeiten bei Nachtschicht liegen in der Regel zwischen 22 Uhr und 6 Uhr. Im Vordergrund der Ernährungsempfehlungen bei Nachtschicht steht eine leicht bekömmliche Ernährung, denn der gesamte Verdauungstrakt befindet sich nachts im Ruhezustand. Der Energiebedarf eines Nachtschichtarbeiters unterscheidet sich nicht von dem eines Tagarbeiters. Nur die Verteilung der Energiezufuhr ist eine andere, wie die folgende Tabelle zeigt:

Zwischenmahlzeiten sind wichtig (soweit der Nachtschichtarbeiter nicht übergewichtig ist), da diese ein zu hohes Absinken des Blutglucosespiegels (Blutzucker) verhindern, sodass Leistungsfähigkeit und Konzentration günstig beeinflusst werden. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Milch und Milchprodukte, Obst und leichte Salate.
Eine der beiden Nachtmahlzeiten sollte warm zubereitet werden. Hier bietet sich die erste Nachtmahlzeit an. Eine warme Mahlzeit gibt besonders nachts das Gefühl innerer Erwärmung.
Das Mittag- und das Abendessen sollten in jeder Schicht zur gleichen Uhrzeit verzehrt werden. So lassen sich Appetitlosigkeit und Magen-Darmstörungen weitgehend vermeiden.
Generell sollten Schichtarbeiter so viel Regelmäßigkeit wie möglich in den privaten Bereich bringen, z. B. nach Schichtende immer zu einer festen Zeit zu Bett gehen und zu einer festen Zeit aufstehen.

Hinweis!
Für Schichtarbeiter, die abnehmen möchten, gelten dieselben Regeln für eine kalorienreduzierte und vollwertige Ernährung wie für Tagarbeiter.

Üben Sie regelmäßiges Essen und halten Sie Ihre drei Mahlzeiten ein. Dann ist es nach der Gewichtsabnahme leichter für Sie, Ihr Gewicht weiterhin zu halten.

Wichtiger Hinweis!
Zwischen den Mahlzeiten sollten etwa vier bis fünf Stunden liegen, damit der Insulin-Serumspiegel absinken und der Körper gegebenenfalls Speicherfett abbauen kann.

Die kleinen “Zwischendurch-Snacks” haben oft mehr Kalorien als eine gesund zusammengestellte Mahlzeit und sättigen nur kurz. Zudem führt bereits die Zufuhr von wenig Zucker über eine kleine Zwischenmahlzeit zum Anstieg des Insulin-Serumspiegels und damit zur Verhinderung der Fettverbrennung.

Im Allgemeinen ist das schnelle “Zwischendurch-Essen” häufig antrainiert und nicht durch eigentlichen Hunger verursacht.

Die Gewichtsabnahme verläuft bei jedem anders. Sie ist abhängig von:

• Geschlecht
• Alter
• Höhe des Ausgangsgewichtes
• Grad der täglichen körperlichen Aktivität (Bewegung, Sport)
• Vorhandene Muskelmasse – Energie wird vor allem in der Muskulatur verbraucht, deshalb gilt: je mehr Muskeln, desto besser!
• Kalorienzufuhr
• Anzahl der Mahlzeiten – Optimal ist eine Verteilung der täglichen Nahrung auf drei Hauptmahlzeiten. Zwischen den Mahlzeiten sollten etwa vier bis fünf Stunden liegen, damit der Insulin-Serumspiegel absinken und der Körper Speicherfett abbauen kann.
• Ernährungsverhalten – Wer ständig kalorienreduziert isst, hat einen auf “Sparflamme” brennenden Stoffwechsel und nimmt deshalb langsamer ab.
• Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) – Eine Hypothyreose, die im Regelfall mit einer Gewichtszunahme einhergeht, erschwert eine Gewichtsreduktion.

Die Fettabnahme während der Reduktionsphase beträgt dabei im Durchschnitt:

• bei Frauen 0,5-1,0 kg Körperfett/Woche
• bei Männern 0,5-2,0 kg Körperfett/Woche

Hormonell bedingte Wassereinlagerungen vor der Periode können einen fehlenden Körpergewichtsverlust vortäuschen. Das heißt, obwohl Körperfett abgebaut wurde, kann das Körpergewicht gleichbleibend oder erhöht sein. Bis zu zwei Kilo mehr kann die Waage in diesem Zeitraum anzeigen.

In jedem Menstruationszyklus produziert der weibliche Körper vor dem Eisprung vermehrt Östrogene und nach dem Eisprung vermehrt Progesteron. Östrogene sorgen dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut aufbaut und Progesteron, dass diese stärker durchblutet wird. Der Körper trifft damit Vorkehrungen für eine mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle. Geschieht dies nicht, nimmt die Progesteronkonzentration wieder ab und ca. 14 Tage später setzt die Periode ein. Mit dem Absinken des Progesteronspiegels gerät das Gleichgewicht der genannten Hormone ins Wanken – die Östrogenkonzentration ist im Verhältnis höher und führt zu Wassereinlagerungen. Während der Menstruation sinkt dann auch der Östrogen-Spiegel und das eingelagerte Wasser verflüchtigt sich wieder.

Um die wasserbedingte Gewichtszunahme zu reduzieren, empfiehlt es sich, in der zweiten Zyklushälfte natriumhaltige Lebensmittel sowie die Verwendung von Kochsalz zu reduzieren und kaliumhaltige Lebensmittel vermehrt zu verzehren. Zu den natriumreichen Lebensmitteln zählen Fleisch und Wurstwaren, Fisch, Brot, Fertiggerichte, Käse und Knabbereien. Natrium bindet Wasser im Körper. Kalium als natürlicher Gegenspieler von Natrium wirkt regulierend auf den Körperwasserhaushalt. Kaliumreiche Lebensmittel sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Feldsalat, Grünkohl, Rosenkohl, Bananen, Forelle, Heilbutt, Makrele, Walnüsse und Paranüsse.

Da dieses natürliche Prozesse sind, die sich in jedem Zyklus wiederholen, sollten Abnehmwillige die Waage in den Tagen vor den Tagen meiden, um sich nicht unnötig verunsichern zu lassen.

Der Grund dafür, dass Männer leichter abnehmen als Frauen, liegt nicht etwa darin, dass sie disziplinierter sind, sondern dass sie von Natur aus mehr Muskelmasse haben und Energie wird vor allem in der Muskulatur verbraucht. Zum Vergleich: Männer bringen es auf einen Muskelanteil im Körper von 40 bis 45 %, bei Frauen liegt dieser zwischen 30 und 35 %.

Verantwortlich für diesen signifikanten Unterschied ist das männliche Geschlechtshormon Testosteron, das u. a. die Muskelproteinsynthese steigert und damit auch das Muskelwachstum.

Bei den Frauen fördert das weibliche Geschlechtshormon Östrogen die Anlagerung von Fett sowie Wassereinlagerungen. Dadurch haben Frauen einen höheren Fettanteil im Körper als Männer.

Männer können bei gleichem Körpergewicht und -größe zudem mehr essen als Frauen, da sie bedingt durch den höheren Muskelanteil auch einen höheren Grundumsatz als Frauen haben. Ihr Energieverbrauch ist somit schon im Ruhezustand höher.

Daher ist es besonders für Frauen von Bedeutung, im Rahmen der Gewichtsreduktion nicht nur Ausdauertraining zu betreiben, sondern auf den Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse zu achten.

Mundgeruch tritt häufig während der ersten Wochen des Abnehmens auf. Die Ursachen dafür sind vielfältig.

Der häufigste Grund während des Abnehmens ist der trockene Mund!

Weitere Ursachen sind:

• Zungenbelag
• Schlechte Mundhygiene
• Rauchen – smoker’s breath
• Mundatmung – da diese die Mundtrockenheit verstärkt

Was können Sie dagegen tun?

1. Putzen Sie nach den Mahlzeiten gründlich die Zähne
2. Verwenden Sie einen Zungenschaber zum Entfernen der Zungenbeläge
3. Spülen Sie nach jeder Mahlzeit Ihren Mund
4. Trinken Sie mehr!

Trinken Sie täglich zwei bis drei Liter Leitungswasser oder besser Mineralwasser.

Wasser erhöht zudem den Energieumsatz deutlich und hilft somit beim Abnehmen. Schon der Genuss von 1,5-2 Liter Wasser kann den Energieumsatz bei Übergewichtigen um 100 Kalorien erhöhen.

Eine weitere Möglichkeit, die Produktion von Speichel anzuregen, ist der Verzehr einer würzigen Brühe.

Mundhygiene

Eine gute Mundhygiene ist eine optimale Voraussetzung, Mundgeruch zu verhindern oder bestehenden Mundgeruch zu beseitigen. Dabei sollte auf die tägliche Zungenreinigung besonders viel Wert gelegt werden. Des Weiteren sollten die Zahnzwischenräume, in denen sich oft Nahrungsreste ansammeln – aus denen die Bakterien die unangenehmen Schwefelverbindungen herstellen –, mittels Zahnseide oder Zwischenraumbürstchen entfernt werden.

Prothesen – ganz gleich ob Teilprothesen oder Totalprothesen – müssen täglich gründlich gereinigt werden. Die Schleimhaut im Mund wird ständig erneuert und normalerweise können die alten Hautschüppchen problemlos abtransportiert werden. Bei Prothesenträgern lagern sich die alten Hautschüppchen auf der Prothese ab, was mit der Zeit – falls die Prothese nicht täglich gereinigt wird – einen sehr unangenehmen Mundgeruch zur Folge hat.

Raucher, die unter dem oben genannten „smoker´s breath“ leiden, können mithilfe einer Raucherentwöhnung Abhilfe schaffen.

Falls Ihr Mundgeruch nicht ausreichend durch die oben aufgeführten Maßnahmen behoben ist, können Sie zusätzlich eine Mundspüllösung mit Wirkstoffen und spezielle Zahncremes einsetzen.

Mundspüllösung mit Wirkstoffen

Als wirkungsvoll gegen Mundgeruch – beziehungsweise gegen die Bakterien – haben sich Präparate mit folgenden Wirkstoffen erwiesen

• Chlorhexidindigluconat
• Aminfluorid, Zinnfluorid
• Triclosan
• Wasserstoffperoxid
• Cetyl-Pyridin-Chlorid (CPC)
• Ätherische Öle
• Metallsalzlösungen – z.B. Zinkchlorid

Zahncremes

Regelmäßiges Zähneputzen mit Zahncreme reduziert ebenso den Mundgeruch. Dabei sind Zahncremes mit dem Zusatz von Zink oder Zinnfluorid besonders effektiv.

Nutzen Sie diese wirksamen Maßnahmen gegen Mundgeruch – ein guter Atem wird das Ergebnis sein und Sie fühlen sich wieder wohler.