„Milch macht müde Männer munter“ lautet ein bekanntes Sprichwort, wobei der angepriesene Effekt bei Frauen keine Ausnahme macht. Milch enthält die essentielle Aminosäure Phenylalanin, aus der im menschlichen Körper der Neurotransmitter Dopamin, ein Botenstoff im Gehirn, entsteht. Dopamin, ein „Glückshormon“, fördert nachweislich die Konzentration und wirkt motivations- und antriebssteigernd.

In Phasen von starker psychischer sowie körperlicher Belastung braucht der Körper zusätzliche, qualitativ hochwertige Proteine – in Gemüse, einigen Fisch- und Fleischprodukten –, da diese in hohem Maße infolge eines erhöhten Cortisol-Spiegels (Cortisol wird vermehrt in Stresssituationen freigesetzt) abgebaut werden und dessen Aufnahme und Verfügbarkeit im Stoffwechsel sehr häufig aufgrund einseitiger Nahrungsmittelauswahl reduziert ist.

Eine besondere Bedeutung kommt der Aminosäure Glutamin und den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin zu. Sind sie nur in unzureichenden Mengen vorhanden, kommt es zur Antriebslosigkeit und Ermüdungserscheinungen sowie gravierenden Konzentrations- und Leistungsschwächen [1].

Serotonin zählt zu den Neurotransmittern (Botenstoffen). Seine Wirkungen beziehen sich unter anderem auf das Nervensystem, warum es auch als Glückshormon bezeichnet wird. Ein Mangel äußert sich z. B. in Stimmungsschwankungen und Tagesmüdigkeit. Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Sie kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Tryptophanreiche Lebensmittel sind Bananen, Erdbeeren, und Datteln, Avocado, Sojabohnen und Sojaprodukte, Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Sonnenblumenkerne und Cashewnüsse.

Weitere tryptophanreiche Lebensmittel finden Sie hier.

Der empfohlene Anteil an Proteinen sollte zwischen 15 und 20 % des Tages-Energiebedarfs (1 g Proteine liefert 4,1 Kalorien) liegen bzw. circa 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht betragen.

Älteren Menschen wird empfohlen, den Protein-Anteil auf mindestens 20 % zu erhöhen. Das entspricht ca. 1,0-1,2 g Protein je kg Körpergewicht.
Ein wichtiges Ziel der Ernährung im Alter ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen (Eiweiß), um dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse entgegen zu wirken. Zudem ist im Alter die Verwertung der aufgenommenen Proteine reduziert.

Bei Sportlern muss der empfohlene Anteil an Proteinen der Hauptbelastungsform angepasst werden: Kraftsportler haben einen höheren Proteinbedarf als Ausdauersportler und Leistungssportler einen höheren als Freizeitsportler. Je nach dem kann die Proteinzufuhr zwischen 0,8 und 2,0 g je Kilogramm Körpergewicht betragen.

Achten Sie darauf, hochwertige Proteine zu sich zu nehmen. Ein Drittel des aufgenommenen Eiweißes sollte aus tierischen Lebensmitteln stammen und zwei Drittel aus pflanzlichen.

Tierische Proteine sind meist hochwertiger als pflanzliche, da ihr Aminosäuremuster dem Bedarfsmuster des Menschen ähnlicher ist. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinlieferanten kann die sogenannte biologische Wertigkeit einer Mahlzeit gesteigert werden. Sinnvolle Proteinkombinationen sind z. B. Kartoffeln mit Ei oder Quark.

Gute Proteinquellen sind Fleisch (in Maßen und von guter Qualität), Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte, Käse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Kartoffeln.

Literatur

1. Schmidt E, Schmidt N: Leitfaden Mikronährstoffe. Urban & Fischer Verlag; München, Februar 2004