Regelmäßige, vollwertige und ausgewogene Mahlzeiten versorgen den Körper kontinuierlich mit den Energieträgern Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiße) sowie mit wichtigen Mikronährstoffen und weiteren Stoffen*, die zu einem normalen Energiestoffwechsel beitragen.

Der tägliche Energiebedarf eines Menschen variiert in Abhängigkeit von Geschlecht, Größe, Gewicht sowie der körperlichen und auch geistigen Belastung. Normalgewichtigen Männern wird eine tägliche Energiezufuhr von 2.300 Kalorien empfohlen und normalgewichtigen Frauen 1.800 Kalorien. Untergewichtige sollten täglich mindestens 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme zu erreichen, Übergewichtige sollten ein tägliches Energiedefizit von 500-800 Kalorien anstreben, um ihr Körpergewicht zu reduzieren.

Beachte: Regelmäßig durchgeführte Diäten stören den normalen Ablauf des Energiestoffwechsels.

*Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) und weitere Stoffe mit ernährungsspezifischer und physiologischer Wirkung

Ernährungsziel: Streben Sie Ihr Normalgewicht (= Gewicht zwischen BMI-Untergrenze bzw. BMI-Obergrenze) bzw. Ihr altersentsprechendes Idealgewicht an.

Übergewicht kann dazu führen, dass schon geringe Anstrengungen zu Erschöpfung und Schläfrigkeit führen. Auch begünstigt Übergewicht die Entstehung eines Schlaf-Apnoe-Syndroms, wobei es zu Atemaussetzern während des Schlafens kommt. Ein typisches Symptom ist eine erhöhte Tagesmüdigkeit und das Gefühl, nach dem Schlafen nicht erholt zu sein.

Falls Sie übergewichtig (> BMI-Obergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Abnehmprogramm teil. Wir helfen Ihnen gerne.

Die Höhe der anzustrebenden Gewichtsabnahme richtet sich nach Ihrem Ausgangs-BMI (BMI-Rechner):

• Ausgangs-BMI 25-29,9: 3-5 kg (bis zu 10 kg)
• Ausgangs-BMI 30-39,9: 5-10 kg (bis zu 15 kg)
• Ausgangs-BMI ≥ 40: 10-20 kg und mehr

Hinweis
Als Richtlinie zur Gewichtsreduktion dient: 0,5-1 kg pro Woche über einen Zeitraum von 12-24 Wochen.

Der Body-Mass-Index (BMI) – auch Körpermasse-Index oder Körpermassenzahl – ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße.

*National Research Council (NRC) [1]

Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie brauchen. Überschüssige Energie speichert der Körper in Form von Fetten.

Untergewichtige haben oft mit geistiger und/oder körperlicher Müdigkeit und Schwäche zu kämpfen. Durch die geringe Nahrungsaufnahme fehlen ihnen Energie und Nährstoffe, die für eine normale Leistungsfähigkeit essentiell sind.

Falls Sie untergewichtig (< BMI-Untergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Programm für Untergewichtige teil. Wir helfen Ihnen gerne.

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

• Gemüse
• Obst
• Fisch/Fleisch/Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Getreideprodukte

Die Nahrungsmittel sollten möglichst naturbelassen und wenig industriell verarbeitet sein.

Üppige, kalorien- sowie fettreiche Mahlzeiten führen dazu, dass unser Verdauungssystem schwer arbeiten muss. Das macht müde.

Durch regelmäßige Mahlzeiten bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und Leistungseinbußen zwischen den Mahlzeiten werden vermieden.

Sowohl zu viel Essen als auch zu wenig Essen kann müde machen. Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Body-Mass-Index; Körpermasse-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).

Mahlzeitenaufteilung bei Übergewicht

Übergewichtigen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Abstand liegen, damit der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten wieder absinken kann und der Fettabbau nicht gehemmt wird (Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, um Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zwecks Energiegewinnung zu transportieren; Insulin hemmt den Fettabbau).

Essen Sie langsam und bewusst, nicht unter Zeitdruck. Im Normalfall wird circa 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme über das Sättigungsgefühl die ausreichende Aufnahme von Energie signalisiert.

Es empfiehlt sich, vor dem Hauptgang frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen – die Enzyme von Salat, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und es wird ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugt.

Gewichtsreduktion mit diätetischen Lebensmitteln und Mahlzeitenersatz-Shakes

Mahlzeitenaufteilung bei Untergewicht

Untergewichtigen werden 6 Mahlzeiten am Tag empfohlen – drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (300 Kalorien oder mehr). Zwischen den Mahlzeiten sollte jeweils ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen.

Gesund zunehmen mit diätetischen Lebensmitteln

Literatur

1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)