Folgende Zielsetzungen einer leistungsfördernden Sporternährung können benannt werden:

• Erhalt und Förderung der Gesundheit durch Versorgung mit Makro-/Mikronährstoffen sowie weiteren Stoffen* und Flüssigkeit – für Konsistenz im Training
• Sicherstellung und Optimierung der Energiebereitstellung unter Berücksichtigung der Sportart und Belastungsintensitäten und -dauern in unterschiedlichen Saisonphasen
• Unterstützung zellulärer Anpassungsprozesse und Regeneration nach sportlicher Belastung
• Erhalt und Optimierung des Körpergewichts
• Vermeidung bzw. Verzögerung körperlicher und muskulärer Ermüdung im Wettkampf

*Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiße)) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) sowie weitere Stoffe mit ernährungsspezifischer und physiologischer Wirkung

Ernährungsziel: Streben Sie in Abhängigkeit von Ihrer Sportdisziplin soweit möglich ein Normalgewicht an bzw. unterschreiten Sie nicht Ihre BMI-Untergrenze.

*National Research Council (NRC) [1]

Der Body-Mass-Index (BMI) – auch Körpermasse-Index oder Körpermassenzahl – ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße.

Beachte:

• Für Leistungssportler mit hohem Muskelmasseanteil und geringem Körperfettanteil ist es empfehlenswert, den BMI individuell, je nach Körperbau, kritisch zu hinterfragen und eher die Körperzusammensetzung zu betrachten. Ab einem BMI von < 16 ist allerdings von einer schweren Mangelernährung auszugehen.
• Für den Leistungssportler steht die Steigerung der Leistungsfähigkeit im Vordergrund. Im Hochleistungssport, insbesondere in Gewichtsklassensportarten (z. B. Boxen) sowie Ausdauersportarten (z. B. Langstreckenlauf, Leichtathletik, Rudern) und ästhetischen Sportarten (z. B. Ballett, Kunstturnen) kann es im Laufe einer Saison Phasen geben, in denen beispielsweise das Körpergewicht nach den gängigen Kriterien (BMI) als „untergewichtig“ und "gesundheitlich kritisch" zu bewerten ist, sich aber dennoch leistungssteigernd auswirken kann.

Das sogenannte „Gewichtsmachen“ oder „Abkochen“ bzw. die massive Entwässerung des Körpers in Gewichtsklassensportarten geht mit deutlichen gesundheitlichen Risiken wie Herzrhythmusstörungen oder Hitzschlag bis hin zum Koma einher. Eine kurzfristige Gewichtsreduktion innerhalb von 5-7 Tagen sollte maximal 3 % betragen. Daher sollte ein Gewichtsreduktion immer langsam und realistisch geplant werden. Aus gesundheitlichen Gründen sollte die Körperfettuntergrenze von 5 % für Männer und 12 % für Frauen nicht unterschritten werden.

Vorgehen für eine „sanfte“ Gewichtsabnahme:

• max. 0,5-1,0 kg/Woche
• mindestens 1.200 kcal + trainingsbedingter Energieverbrauch bzw. eine Energieverfügbarkeit von mindestens 30 kcal/kg FFM (fettfreie Masse)
• hohe nährstoffdichte, kalorien- und fettreduzierte, kohlenhydratbetonte Mischkost mit hochwertiger Eiweißqualität
• Vermeidung einer Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, (Supplementierung!)
• geeignete Lebensmittel: Obst, Gemüse, Getreideprodukte, fettarme Milchprodukte und moderate Mengen an magerem Fleisch, Fisch sowie Eiern und Pflanzenölen

Die Grundlage für die Ernährung eines Leistungssportlers ist eine vollwertige Mischkost, die Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte beinhaltet. Berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

• Getreideprodukte
• Milchprodukte
• Fisch/Fleisch/Eier
• Obst
• Gemüse
• Fette

Die Nahrungsmittel sollten möglichst naturbelassen und wenig industriell verarbeitet sein.

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Body-Mass-Index; Körpermasse-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

Die folgende Mahlzeitenverteilung betrifft nicht den Wettkampftag!

Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).

Beachte:

• Ein Energiedefizit kann zu Gewichts-, Muskelmasse und Leistungsverlusten sowie erhöhter Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen führen und sollte daher im Hochleistungssport durch eine professionelle Ernährungsfachkraft begleitet werden.
• Eine leistungsfördernde Körpergewichtsreduktion sollte immer langfristig und mit einem moderatem Energiedefizit von 100-300 kcal/Tag angestrebt werden. Ab einem Gesamtenergieumsatz von > 3.000 kcal/Tag darf das Energiedefizit unter Beobachtung auch etwas höher, im Bereich von 500 bis 1.000 kcal/Tag, angesetzt werden. Der maximale Gewichtsverlust sollte 0,5-0,9 kg pro Woche betragen.

Untergewichtigen werden 6 Mahlzeiten am Tag empfohlen – drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (300 Kalorien oder mehr). Zwischen den Mahlzeiten sollte jeweils ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen.
Gegebenenfalls sollten Sie eine Gewichtszunahme anstreben beziehungsweise Ihre Trainingsintensität/-volumen reduzieren.

• "Tellermodell" zum Zunehmen bei Untergewicht (1-3 Teller pro Mahlzeit):
  • 25-50 % des Tellers sollten mit frischem, saisonalem Gemüse bedeckt sein
  • 25-30 % des Tellers mit einer Proteinquelle (z. B. Fleisch, Meeresfisch, Ei, Tofu, Quark, Käse)
  • 25-50 % mit einer Kohlenhydratquelle (Vollkorngetreide, Kartoffel, Reis)
  • 1-2 Portionen Fett, z. B. Dressing, Soße (Fettqualität beachten – Fokus auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren)
• Zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten können energiehaltige Getränke wie Fruchtsäfte zur Erhöhung der Energiezufuhr beitragen. Bei Milch- und Milchprodukten sollte die Vollfettvariante bevorzugt werden. Energiereiche Snacks wie Nüsse können als Zwischensnack dienen bis das gewünschte Körpergewicht erreicht ist. Ggf. können Nahrungsergänzungsmittel wie sogenannte „WeightGainer“ die Gewichtszunahme unterstützen und sinnvoll in das Ernährungsregime integriert werden.