Borretsch ist eine Gewürz- und Heilpflanze mit einem besonders hohen Gehalt der mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA).
Borretschsamenöl erfreut sich auch großer Beliebtheit als Bestandteil von Naturkosmetik.

Die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA) sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen aller Körperzellen, u. a. auch von Hautzellen.

In den Wechseljahren steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen an. Hochseefisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA), die von besonderer Bedeutung für die Herz- und Gefäßgesundheit sind. So senken sie erhöhte Triglyceridwerte (Blutfette), vermindern das Verklumpen von Blutplättchen, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, halten die Gefäßwände flexibel und wirken entzündungshemmend [1]. Die positive Wirkung auf die Herzfunktion stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.

Bewohner aus den Mittelmeerländern leiden seltener an Herz- Kreislauf-Erkrankungen und haben eine höhere Lebenserwartung als Nordeuropäer. Olivenöl ist einer der Grundpfeiler der mediterranen Ernährung. Es enthält neben verschiedenen Vitaminen besonders wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe).

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

• Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
• Essen Sie täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).
• Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) und pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine). Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren.

Entsprechende Lebensmittellisten zu Gamma-Linolensäure (GLA) finden Sie hier.

Entsprechende Lebensmittellisten zu Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) finden Sie hier.

Empfehlungen zur Fettaufnahme

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, sowie Trans-Fettsäuren ein. Sie kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst, Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Fast-Food, frittierten Produkten (Pommes frites, Kartoffel-Chips) und fetthaltigen Süßwaren sowie in Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden, und kaltgepressten Ölen zum Braten vor. Diätmargarinen enthalten keine trans-Fettsäuren.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.

Literatur

1. Staedt U, Kirschstein W, Simiander S, Kuhn C, Aufenanger J, Holm E: Effect of low dose omega-3 fatty acids on blood pressure, blood lipids and blood fluidity in patients with hyperlipoproteinemia. Vasa Suppl. 1989;27:253-4.