Der empfohlene Anteil an Proteinen sollte zwischen 15 und 20 % des Tages-Energiebedarfs (1 g Proteine liefert 4,1 Kalorien) liegen bzw. circa 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht betragen.
Älteren Menschen wird empfohlen, den Protein-Anteil auf mindestens 20 % zu erhöhen. Das entspricht ca. 1,0-1,2 g Protein je kg Körpergewicht.
Ein wichtiges Ziel der Ernährung im Alter ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen (Eiweiß), um dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken. Zudem ist im Alter die Verwertung der aufgenommenen Proteine reduziert.
Bei Sportlern muss der empfohlene Anteil an Proteinen der Hauptbelastungsform angepasst werden: Für Kraft- als auch Ausdauersportler liegt der Proteinbedarf zwischen 1,2-2,0 g je Kilogramm Körpergewicht. Mit steigendem Trainingsvolumen und steigender Trainingsintensität nimmt der Proteinbedarf zu, sodass vor allem Leistungssportler vermehrt Proteine zuführen sollten.
Die Muskulatur sichert nicht nur die Funktionen Kraft und Beweglichkeit, sondern ist ein großer Proteinspeicher. Entspricht die Zufuhr an Proteinen nicht dem Bedarf, wird körpereigenes Eiweiß (= Muskulatur) abgebaut, um z. B. lebenswichtige Funktionseiweiße zu bilden, die u. a. für das Immunsystem bedeutsam sind. Des Weiteren wird körpereigenes Eiweiß bei nicht ausreichender Energiezufuhr – zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels herangezogen und damit abgebaut.
Achten Sie darauf, hochwertige Proteine zu sich zu nehmen. Ein Drittel des aufgenommenen Eiweißes sollte aus tierischen Lebensmitteln stammen und zwei Drittel aus pflanzlichen.
Tierische Proteine sind meist hochwertiger als pflanzliche, da ihr Aminosäuremuster dem Bedarfsmuster des Menschen ähnlicher ist. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinlieferanten kann die sogenannte biologische Wertigkeit einer Mahlzeit gesteigert werden. Sinnvolle Proteinkombinationen sind z. B. Kartoffeln mit Quark.
Gute Proteinquellen sind Fleisch (in Maßen und von guter Qualität), Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte, Käse und Hülsenfrüchte.
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