Ballaststoffe sind weitestgehend unverdauliche Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie können durch die Enzyme im Dünndarm nicht zerlegt und vom Stoffwechsel daher nicht direkt aufgenommen werden.

Erst im Dickdarm wird ein Großteil der Ballaststoffe durch die Darmbakterien umgewandelt und dadurch für den Körper aufnahmefähig und verwertbar gemacht. Der Teil der Ballaststoffe, der im Dickdarm durch Mikroorganismen nicht umgewandelt werden kann, wird mit dem Stuhl ausgeschieden.

Die Wirkungen der Ballaststoffe beruhen auf ihren Eigenschaften wie z. B. Wasserbindungsvermögen und Quellfähigkeit. So tragen Ballaststoffe dazu bei, dass der Glucose-Serumspiegel (Blutzuckerspiegel) nach dem Essen geringer ansteigt und dass das Sättigungsgefühl verstärkt wird.

Bestimmte Ballaststoffe unterstützen das Immunsystem. Pilze wie Champions, Shiitake, Pfifferlinge und Austernseitlinge sowie Algen enthalten in ihren Zellwänden Beta-Glucane (ß-Glucane; lösliche Ballaststoffe), die u. a. eine immunmodulierende Wirkung haben [1, 2]: Sie aktivieren die Makrophagen („Fresszellen“) in der Dünndarmwand, die mittels Phagozytose eindringende Bakterien auflösen. Des Weiteren setzen Makrophagen Stoffe frei, die wiederum mit anderen Zellen der Immunabwehr kommunizieren [2].

Auch in den Zellwänden von Getreide, vor allem Gerste und Hafer, kommen ß-Glucane vor. Ihnen wird eine cholesterinsenkende Wirkung zugesprochen [3].

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Lösliche Ballaststoffe, vor allem in Obst und Gemüse enthalten, werden im Dickdarm durch die Darmbakterien rasch zu Fettsäuren und Gasen abgebaut. Diese Ballaststoffe binden große Mengen an Wasser, wodurch die Konsistenz des Stuhls weicher und die Darmentleerung erleichtert wird.

Die unlöslichen Ballaststoffe, vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, werden von den Darmbakterien nur in geringem Maße abgebaut und daher annähernd unverändert mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Dennoch üben sie im Darm positive Wirkungen aus: Durch ihre gute Quellfähigkeit vergrößern sie das Stuhlvolumen des Darminhaltes und regen die natürliche Darmbewegung an.

Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte mindestens 30 g betragen.

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, Kleie und Kleieprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Trockenobst. Für Obst und Gemüse gilt: Insgesamt 5 Portionen am Tag – 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g).

Meiden Sie Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, Toast, Kuchen, Kekse, Haushaltszucker, Zucker- oder traubenzuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons etc.

Hinweis
Ballaststoffe können bis zum 100-fachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Es ist daher vor allem bei einzelner Aufnahme von Ballaststoffen wie Leinsamen oder Weizenkleie sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Sonst würde der Verdauungsbrei im Darm auf Grund von Wassermangel verhärten und eine Obstipation (Verstopfung) begünstigen, statt ihr entgegenzuwirken.

Literatur

1. Evans M, Falcone PH, Crowley DC, Sulley AM, Campbell M: Effect of a Euglena gracilis Fermentate on Immune Function in Healthy, Active Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. Band 11, Nr. 12, 3. Dezember 2019, doi:10.3390/nu11122926.
2. Chan GCF, Chan WK, Sze DMY: The effects of beta-glucan on human immune and cancer cells. Hematol Oncol 2009 Jun 10; 2: 25. doi: 10.1186/1756-8722-2-25.
3. Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, McArdle BH, Coles GD, Monro JA, Poppitt SD: Randomized controlled crossover study of the effect of a highly beta-glucan-enriched barley on cardiovascular disease risk factors in mildly hypercholesterolemic men. Am J Clin Nutr. 2003 Oct; 78 (4): 711-8. doi: 10.1093/ajcn/78.4.711.