Ballaststoffe können zu den Kohlenhydraten gezählt und als unverdauliche Mehrfachzucker/Vielfachzucker (Polysaccharide) bezeichnet werden, da sie nicht durch die menschlichen Verdauungsenzyme gespalten und aufgenommen werden können. Sie liefern daher keine Energie.

Erst im Dickdarm wird ein Großteil der Ballaststoffe durch die Darmbakterien umgewandelt und dadurch für den Körper aufnahmefähig und verwertbar gemacht. Der Teil der Ballaststoffe, der im Dickdarm durch Mikroorganismen nicht umgewandelt werden kann, wird mit dem Stuhl ausgeschieden.

Die Wirkungen der Ballaststoffe beruhen auf ihren Eigenschaften wie z. B. Wasserbindungsvermögen und Quellfähigkeit.

Komplexe Kohlenhydrate aus ballaststoffreicher Nahrung werden im Darm langsamer aufgenommen. Besonders den löslichen Ballaststoffen, wie Guarkernmehl (Samenschleim der Guarpflanze) oder Beta-Glucane aus Hafer, wird dieser Effekt zugesprochen. Dadurch kommt es nach dem Essen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Des Weiteren wird das Sättigungsgefühl durch eine ballaststoffreiche Ernährung verstärkt.

Auch gibt es Hinweise darauf, dass Ballaststoffe die Insulinwirkung verbessern. Vermutlich führen unlösliche Ballaststoffe aus Getreide (v. a. Weizen, Roggen, Getreidekleie) zu einer gesteigerten Insulinsensibilität [1].

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Lösliche Ballaststoffe, vor allem in Obst und Gemüse enthalten, werden im Dickdarm durch die Darmbakterien rasch zu Fettsäuren und Gasen abgebaut. Diese Ballaststoffe binden große Mengen an Wasser, wodurch die Konsistenz des Stuhls weicher und die Darmentleerung erleichtert wird.

Die unlöslichen Ballaststoffe, vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, werden von den Darmbakterien nur in geringem Maße abgebaut und daher annähernd unverändert mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Dennoch üben sie im Darm positive Wirkungen aus: Durch ihre gute Quellfähigkeit vergrößern sie das Stuhlvolumen des Darminhaltes und regen die natürliche Darmbewegung an.

Ballaststoffe kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte mindestens 30 g betragen. Die eine Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreideprodukten stammen und die andere Hälfte aus Gemüse und Obst.

Allgemeine Empfehlungen zur Ballaststoffzufuhr

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, Kleie und Kleieprodukte, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Trockenobst. Für Obst und Gemüse gilt: Insgesamt 5 Portionen am Tag – 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g).

Meiden Sie Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, Toast, Kuchen, Kekse, Haushaltszucker, Zucker- oder traubenzuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons etc.

Hinweis
Ballaststoffe können bis zum 100-fachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Es ist daher vor allem bei einzelner Aufnahme von Ballaststoffen wie Leinsamen oder Weizenkleie sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Sonst besteht das Risiko, dass der Verdauungsbrei im Darm auf Grund von Wassermangel verhärtet und eine Obstipation (Verstopfung) begünstigt, statt ihr entgegenzuwirken.

Literatur

1. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, Hu FB, Djoussé L, Cupples LA, Palmer JR: Glycemic index, glycemic load, and cereal fiber intake and risk of type 2 diabetes in US black women. Arch Intern Med. 2007 Nov 26;167(21):2304-9.