Ein wichtiges Ziel zum Erhalt bzw. zur Stärkung der Vitalität im Rahmen des Älterwerdens ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, um einen zu großen Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
Proteine sind zudem wichtige Bausteine für den gesamten Organismus. Eine unzureichende Zufuhr von Proteinen führt zu einer vorzeitigen Hautalterung mit beispielsweise Faltenbildung.
Für die Bildung des Strukturproteins Kollagen, das Bestandteil des Bindegewebes ist, braucht der Körper Aminosäuren. Hier ist die essentielle Aminosäure Lysin hervorzuheben. Sie ist vor allem in Fleisch- und Fisch enthalten, aber auch in Käse, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Gute weitere Proteinquellen sind Vollkornprodukte, Kartoffeln*, fettarme Milch und Milchprodukte.
*Der Eiweißgehalt liegt bei 2 g/100 g Kartoffeln und weist zudem einen hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren aus.
Allerdings haben Kartoffeln auch ein Manko: Sie enthalten 15 g Kohlenhydrate/100 g.
Die Muskulatur sichert die Funktionen Kraft und Beweglichkeit und ist ein großer Proteinspeicher. Entspricht die Zufuhr an Proteinen nicht dem Bedarf, wird körpereigenes Eiweiß (= Muskulatur) abgebaut, um z. B. lebenswichtige Funktionseiweiße zu bilden, die u. a. für das Immunsystem bedeutsam sind. Des Weiteren wird körpereigenes Eiweiß bei nicht ausreichender Energiezufuhr – zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels herangezogen und damit abgebaut.
Der empfohlene Anteil an Proteinen sollte zwischen 15 und 20 % des Tages-Energiebedarfs (1 g Proteine liefert 4,1 Kalorien) liegen bzw. circa 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht betragen.
Älteren Menschen wird empfohlen, den Protein-Anteil auf mindestens 20 % zu erhöhen. Das entspricht ca. 1,0-1,2 g Protein je kg Körpergewicht.
Ein wichtiges Ziel der Ernährung im Alter ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen (Eiweiß), um dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken. Zudem ist im Alter die Verwertung der aufgenommenen Proteine reduziert.
Bei Sportlern muss der empfohlene Anteil an Proteinen der Hauptbelastungsform angepasst werden: Kraftsportler haben einen höheren Proteinbedarf als Ausdauersportler und Leistungssportler einen höheren als Freizeitsportler. Je nach dem kann die Proteinzufuhr zwischen 0,8 und 2,0 g je Kilogramm Körpergewicht betragen.
Achten Sie darauf, hochwertige Proteine zu sich zu nehmen. Ein Drittel des aufgenommenen Eiweißes sollte aus tierischen Lebensmitteln stammen und zwei Drittel aus pflanzlichen.
Tierische Proteine sind meist hochwertiger als pflanzliche, da ihr Aminosäuremuster dem Bedarfsmuster des Menschen ähnlicher ist. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinlieferanten kann die sogenannte biologische Wertigkeit einer Mahlzeit gesteigert werden. Sinnvolle Proteinkombinationen sind z. B. Kartoffeln mit Ei oder Quark.
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