Übergewicht belastet den Organismus und das Herz. Ein erhöhtes Körpergewicht ist unter anderem ein Risikofaktor für Bluthochdruck. Bei Erwachsenen steigt der systolische (obere) Blutdruck bei einer Gewichtszunahme von 10 kg um rund 10 mmHg, der diastolische (untere) Blutdruck steigt etwas geringer an.

Auch ein erhöhter Bauchumfang (Taillenumfang) – bei Frauen > 80 cm, bei Männern > 94 cm – stellt einen Risikofaktor dar.

Durch eine Gewichtsreduktion kann ein erhöhter Blutdruck gesenkt werden. Durch die Ernährungsumstellung und vermehrte sportliche Aktivität, welche die Grundlage einer erfolgreichen Gewichtsabnahme darstellen, sinken auch die Blutfette (Blutlipide), insbesondere die Triglyceride, aber auch die Cholesterinwerte, die einen weiteren Risikofaktor für die Gefäß- und Herzgesundheit darstellen.

Ernährungsziel: Streben Sie Ihr Normalgewicht (= Gewicht zwischen BMI-Untergrenze bzw. BMI-Obergrenze) bzw. Ihr altersentsprechendes Idealgewicht an.

Wichtig: Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper weniger Energie, aber nicht weniger Nährstoffe. Zu bevorzugen sind also Lebensmittel, die einen niedrigen Energie- und gleichzeitig einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen. Dazu zählen Gemüse, Salate, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Zudem sollten die Lebensmittel einen geringen Verarbeitungsgrad haben. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen und Fertiggerichte liefern viel Energie und wenig Nährstoffe.

Ab einem Alter von 65 Jahren gilt ein BMI zwischen 24 und 29 als erstrebenswert. Die Fettpolster der Hüften stellen eine wichtige Energiereserve dar und schützen die Muskulatur vor Abbau. Zudem wirken sie sich bei einem Sturz dämpfend auf den Oberschenkelhals aus. Aus ästhetischen Gründen ist im Alter eine Gewichtsreduktion unter einen BMI von 24 nicht empfehlenswert.

Bei einer Gewichtsabnahme ergibt sich pro verlorenem Kilogramm eine Blutdrucksenkung von 1 bis 2 mmHg (systolisch und diastolisch). Durch eine Gewichtsabnahme um 10 kg wird der systolische Blutdruck häufig um bis zu 15 mmHg und der diastolische um 8 bis 10 mmHg vermindert.

Falls Sie übergewichtig (> BMI-Obergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Abnehmprogramm teil. Wir helfen Ihnen gerne.

Die Höhe der anzustrebenden Gewichtsabnahme richtet sich nach Ihrem Ausgangs-BMI (BMI-Rechner):

• Ausgangs-BMI 25-29,9: 3-5 kg (bis zu 10 kg)
• Ausgangs-BMI 30-39,9: 5-10 kg (bis zu 15 kg)
• Ausgangs-BMI ≥ 40: 10-20 kg und mehr

Hinweis
Als Richtlinie zur Gewichtsreduktion dient: 0,5-1 kg pro Woche über einen Zeitraum von 12-24 Wochen.

Der Body-Mass-Index (BMI) – auch Körpermasse-Index oder Körpermassenzahl – ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße.

*National Research Council (NRC) [1]

Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie brauchen. Überschüssige Energie speichert der Körper in Form von Fetten.

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

• Gemüse
• Obst
• Fisch/Fleisch/Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Getreideprodukte

Die Nahrungsmittel sollten möglichst naturbelassen und wenig industriell verarbeitet sein.

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Body-Mass-Index; Körpermasse-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).

Übergewichtigen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Abstand liegen, damit der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten wieder absinken kann und der Fettabbau nicht gehemmt wird (Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, um Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zwecks Energiegewinnung zu transportieren; Insulin hemmt den Fettabbau).

Essen Sie langsam und bewusst, nicht unter Zeitdruck. Im Normalfall wird circa 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme über das Sättigungsgefühl die ausreichende Aufnahme von Energie signalisiert.

Es empfiehlt sich, vor dem Hauptgang frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen – die Enzyme von Salat, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und es wird ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugt.

Gewichtsreduktion mit diätetischen Lebensmitteln und Mahlzeitenersatz-Shakes

Literatur

1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)