Für das psychische Wohlbefinden und damit Gehirn und Nervensystem Höchstleistung erbringen können, muss auf eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen und weiteren Stoffen geachtet werden.

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie dienen der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Stoffwechselfunktionen. Da der Körper sie nicht bzw. nicht in ausreichender Menge bilden kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Mikronährstoffe sind essentiell (lebensnotwendig).

Zu den „weiteren Stoffen“ zählen Vitaminoide, essentielle Fett- und Aminosäuren, Ballaststoffe, probiotische Kulturen sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme. Auch die weiteren Stoffe haben ernährungsspezifische oder physiologische Wirkungen.

Ältere Menschen weisen häufig aufgrund einer unzureichenden Versorgung, insbesondere an Methionin (essentielle Aminosäure), Folsäure, Vitamin B12 oder essentiellen Fettsäuren, zudem niedrige Werte von Phosphatidylserin im Gehirn auf [1-6].

Die Reizweiterleitung im Gehirn wird über Synapsen gesteuert. Die synaptischen Membranen bestehen insbesondere aus Phospholipiden. Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, welches das Grundgerüst der Zellmembranen bildet und somit für die Beweglichkeit und Funktionstüchtigkeit aller Körperzellen erforderlich ist. Es kommt in hohen Konzentrationen im Gehirn vor.

Phosphatidylserin ist in Soja enthalten, das zudem noch hochwertige pflanzliche Eiweiße liefert, sowie in Fisch (Aal, Hering, Makrele).

Das B-Vitamin Pantothensäure (Vitamin B5) trägt zur normalen Synthese von Neurotransmittern (Botenstoffe) wie Acetyl-Cholin bei. Die Vorstufe von Acetyl-Cholin ist Cholin. Dieses kann über die Ernährung aufgenommen werden. Es befindet sich vor allem in Eiern, aber auch in Heringen, Sojabohnen und Weizenkeimen.

Vitamine C, B1, B2, Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), B6, B12 und Biotin sowie der Mineralstoff Magnesium tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Coenzym Q10 kommt in besonders hohen Konzentrationen in den Herzmuskeln- und den Nervenzellen vor. Es ist eine vitaminähnliche Substanz, die in den Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) vorkommt und an der Energiegewinnung beteiligt ist. Mit zunehmendem Alter sinkt der Coenzym Q10-Gehalt im Körper.

Coenzym Q10 ist enthalten in Schweinefleisch, Rindfleisch, Geflügel, Sardinen und Olivenöl.

Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Hochseefisch enthält nicht nur die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Jod und Vitamin D. Diese Mikronährstoffe und weiteren Stoffe sind von besonderer Bedeutung für die Nervenzellen. Besonders Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln zu finden.

Das Gehirn nutzt zur Energiegewinnung bevorzugt das Kohlenhydrat Glucose. Das B-Vitamin Thiamin und Zink tragen zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel und Chrom zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Zink unterstützt eine normale kognitive Funktion und Pantothensäure eine normale geistige Leistung.

Aufgrund des hohen Energieverbrauchs entstehen natürlicherweise hohe Mengen freier Radikale und oxidativer Stress. Vitamine C, E, B2 sowie die Spurenelemente Zink und Selen helfen, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Die Vitamine C, B1, B2, Niacin (Vitamin B3), B6, B12, Biotin und der Mineralstoff Magnesium tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Psyche bei.

Wer eine hohe mentale Leistung erbringt, kann schneller ermüden. Vitamine C, B2, Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), B6, B12 und Folsäure sowie der Mineralstoff Magnesium unterstützen die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Empfehlungen für eine Ernährung reich an Mikronährstoffen und weiteren Stoffen:

• Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist dabei von zentraler Bedeutung.
• Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten für das psychische Wohlbefinden. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.
  • Für Obst und Gemüse gilt: Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen (≥ 400 g)! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.

Literatur

1. Cenacchi T, Bertoldin T, Farina C, Fiori MG, Crepaldi G: Cognitive decline in the elderly: A double-blind, placebo-controlled multicenter study on efficacy of phosphatidylserine administration. Aging (Milano). 1993 Apr; 5 (2): 123-33.
2. Fahey TD, Pearl M: Hormonal effects of phosphatidylserine during 2 weeks of intense training. Abstract submitted to national meeting of the American College of Sports. Medicine; June 1998  
3. Hahn A: Nahrungsergänzungsmittel. 214-218. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2001
4. Henrichs D: Handbuch Nähr- und Vitalstoffe, Orthomolekulare Ernährung. Constantia-Verlag; 4.überarbeitete Auflage  
5. Monteleone P et al.: Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans. Neuroendocrinology. 1990 Sep; 52 (3): 243-8.
6. Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D: Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992; 42 (4): 385-8.