Überernährung und daraus resultierendes Übergewicht ist in vielerlei Hinsicht auch ein Risikofaktor für vorzeitiges und beschleunigtes Altern:

• Eine mögliche Folge des Übergewichtes bzw. der Überernährung ist eine eingeschränkte Funktion der Mitochondrien ("Kraftwerke" der Zellen), wodurch es zu einem hohen Anfall freier Radikale kommt und sich das Risiko für oxidativen Stress erhöht.
• Übergewicht ist ein Risikofaktor für eine Vielzahl von chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Hypertonie/Bluthochdruck), Typ-2-Diabetes und Tumorerkrankungen. Diese Gesundheitsprobleme können die Lebenserwartung verkürzen und den Körper schneller altern lassen.
• Übergewicht kann zu einem erhöhten Vorhandensein von Entzündungsstoffen im Körper führen. Chronische Entzündungen sind mit beschleunigter Zellalterung verbunden und können das Risiko für altersbedingte Krankheiten erhöhen.
• Übergewicht erhöht die Belastung der Gelenke und Knochen, was zu einem erhöhten Verschleiß führen kann. Dies kann zu Gelenkproblemen führen und die Mobilität im Alter beeinträchtigen.
• Übergewicht kann den Stoffwechsel beeinträchtigen, einschließlich der Insulinresistenz*, die zu Diabetes mellitus führen kann. Ein gestörter Stoffwechsel kann die Zellgesundheit negativ beeinflussen und den Alterungsprozess beschleunigen.
• Adipositas (BMI > 30) kann zu hormonellen Veränderungen führen, die den Körper negativ beeinflussen können. Ein Ungleichgewicht von Hormonen kann Auswirkungen auf den gesamten Körper haben und den Alterungsprozess beschleunigen.
• Es gibt Hinweise darauf, dass Übergewicht das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Morbus Alzheimer erhöhen kann. Auch hier können Entzündungen und metabolische Veränderungen eine Rolle spielen.
• Übergewicht kann zu Insomnie (Schlafstörungen) und Schlafapnoe führen. Unzureichender oder schlechter Schlaf kann die Regeneration des gesamten Organismus beeinträchtigen und den Alterungsprozess beschleunigen.

Wichtig: Mit zunehmendem Alter benötigt der Körper weniger Energie*, aber nicht weniger Nährstoffe. Zu bevorzugen sind also Lebensmittel, die einen niedrigen Energie- und gleichzeitig einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen. Dazu zählen Gemüse, Salate, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Zudem sollten die Lebensmittel einen geringen Verarbeitungsgrad haben. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen und Fertiggerichte liefern viel Energie – in Form von Mono- und Disacchariden (Einfach- und Zweifachzucker) – und wenig Nährstoffe.

*Alter: ≥ 65 Jahre: Mann 2.100 kcal/Tag; Frau: 1.700 kcal/Tag

Ernährungsziel: Streben Sie Ihr Normalgewicht (= Gewicht zwischen BMI-Untergrenze bzw. BMI-Obergrenze) bzw. Ihr altersentsprechendes Idealgewicht an.

Falls Sie übergewichtig (> BMI-Obergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Abnehmprogramm teil. Wir helfen Ihnen gerne.

Die Höhe der anzustrebenden Gewichtsabnahme richtet sich nach Ihrem Ausgangs-BMI (BMI-Rechner):

• Ausgangs-BMI 25-29,9: 3-5 kg (bis zu 10 kg)
• Ausgangs-BMI 30-39,9: 5-10 kg (bis zu 15 kg)
• Ausgangs-BMI ≥ 40: 10-20 kg und mehr

Hinweis
Als Richtlinie zur Gewichtsreduktion dient: 0,5-1 kg pro Woche über einen Zeitraum von 12-24 Wochen.

Ab einem Alter von 65 Jahren gilt ein BMI zwischen 24 und 29 als erstrebenswert. Die Fettpolster der Hüften stellen eine wichtige Energiereserve dar und schützen die Muskulatur vor Abbau. Zudem wirken sie sich bei einem Sturz dämpfend auf den Oberschenkelhals aus.
Beachte: Eine Gewichtsreduktion aus ästhetischen Gründen ist im Alter nicht empfehlenswert.

Falls Sie untergewichtig (< BMI-Untergrenze) sind, nehmen Sie ggf. an unserem Programm für Untergewichtige teil. Wir helfen Ihnen gerne.

*Zustand, bei dem die Körperzellen nicht mehr angemessen auf das Hormon Insulin reagieren, wodurch mehr Insulin benötigt wird, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren

Der Body-Mass-Index (BMI) – auch Körpermasse-Index oder Körpermassenzahl – ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße.

*National Research Council (NRC) [1]

Nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie brauchen. Überschüssige Energie speichert der Körper in Form von Fetten.

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen:

• Getreideprodukte
• Milchprodukte
• Fisch/Fleisch/Eier
• Obst
• Gemüse
• Fette

Die Nahrungsmittel sollten möglichst naturbelassen und wenig industriell verarbeitet sein.

Die Anzahl der Mahlzeiten am Tag ist generell abhängig vom BMI (Body-Mass-Index; Körpermasse-Index).

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat eine Einteilung des Körpergewichtes nach BMI vorgenommen

Falls Sie normalgewichtig sind, sollten Sie 3-5 Mahlzeiten am Tag verzehren – drei Hauptmahlzeiten und zwei Nebenmahlzeiten (bis circa 150 Kalorien).

Übergewichtigen werden 3 Mahlzeiten am Tag empfohlen. Zwischen den Mahlzeiten sollten jeweils vier bis fünf Stunden Abstand liegen, damit der Insulinspiegel nach den Mahlzeiten wieder absinken kann und der Fettabbau nicht gehemmt wird (Insulin wird nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet, um Glucose (Monosaccharid/Einfachzucker; Traubenzucker) aus dem Blut in die Zellen zwecks Energiegewinnung zu transportieren; Insulin hemmt den Fettabbau).

Essen Sie langsam und bewusst, nicht unter Zeitdruck. Im Normalfall wird circa 20 Minuten nach der Nahrungsaufnahme über das Sättigungsgefühl die ausreichende Aufnahme von Energie signalisiert.

Es empfiehlt sich, vor dem Hauptgang frisches Gemüse, Salat oder Obst zu essen – die Enzyme von Salat, Obst und Gemüse unterstützen die Verdauung und es wird ein gewisses Sättigungsgefühl erzeugt.

Gewichtsreduktion mit diätetischen Lebensmitteln und Mahlzeitenersatz-Shakes

Eine weitere geeignete Methode, um sein Körpergewicht zu reduzieren und Alterungsprozessen entgegenzuwirken, ist Intervallfasten, auch als Intermittierendes Fasten bekannt. Dabei wechseln sich in einem definierten Rhythmus Zeiten der "normalen" Nahrungsaufnahme mit Zeiten des Fastens bzw. deutlich eingeschränkter Nahrungsaufnahme ab. Die Anzahl der Fastenperioden bzw. deren Dauer ist individuell bestimmbar (z. B. 16/8-Intervallfasten, d. h. 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essenszeit). Studien zeigen, dass regelmäßig durchgeführte Fastenperioden mit einer verlängerten Lebenserwartung [2] und gesundheitsfördernden Effekten assoziiert sind.

Intermittierendes Fasten

Dinner Cancelling ist eine Form des Intermittierenden Fastens. Dabei wird die letzte Mahlzeit des Tages ausgelassen, wodurch ein längeres Fastenfenster bis zur nächsten Mahlzeit am nächsten Tag entsteht.

Dinner Cancelling

Durch die Fastenzeiten, die sowohl beim Intervallfasten als auch beim Dinner Cancelling eingehalten werden, können folgende Anti-Aging-Effekte entstehen:

• Autophagie: Durch den längeren Nahrungsverzicht kann der Körper verstärkt Autophagie betreiben. Autophagie ist ein zellulärer Reinigungsprozess, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Dies kann dazu beitragen, Zellen und Gewebe zu regenerieren und alternde Zellen zu eliminieren.
• Insulinsensibilität (Insulinempfindlichkeit): Dinner Cancelling kann die Insulinempfindlichkeit verbessern, was bedeutet, dass der Körper besser in der Lage ist, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Geringere Insulinspiegel könnten dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit sowie Funktion von Blutgefäßen und Mitochondrien zu fördern, was sich positiv auf den Alterungsprozess auswirken kann.
• Kalorienrestriktion: Durch das Reduzieren der Energiezufuhr um 10-30 % des tatsächlichen Bedarfs, z. B. durch das Auslassen einer Mahlzeit, wird die Gesamtkalorienzufuhr reduziert. Kalorienrestriktion wurde in einigen Studien mit einem längeren und gesünderen Leben bei verschiedenen Organismen in Verbindung gebracht.

Untergewichtigen werden 6 Mahlzeiten am Tag empfohlen – drei Hauptmahlzeiten und drei Nebenmahlzeiten (300 Kalorien oder mehr). Zwischen den Mahlzeiten sollte jeweils ein Abstand von zwei bis drei Stunden liegen.

Gesund zunehmen mit diätetischen Lebensmitteln

Literatur

1. National Research Council (USA): Diet and Health. Implications for Reducing Chronic Disease Risk. National Academy Press, Washington D.C. (1989)
2. Poehlman ET et al.: Caloric restriction mimetics: physical activity and body composition changes. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Mar; 56 Spec No 1: 45-54