Die positiven Auswirkungen von Sport betreffen alle Organsysteme:
Energieverbrauch
- Erhöhter Grundumsatz
- Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
- Beschleunigter Stoffwechsel
- Hoher Muskelanteil im Vergleich zum Fettgewebe führt zur verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit
Atmungssystem
- Verbesserung der Atemeffizienz durch:
- Maximierung der Lungenkapazität (Anstieg der Vitalkapazität)
- Grundsätzlich langsamere Atemfrequenz
Blut, blutbildende Organe – Immunsystem
- Stärkung des Immunsystems (NK-Zellaktivierung s.u. unter Laborparameter) – Senkung der Anfälligkeit für Infektionen
Endokrine, Ernährungs- und Stoffwechselkrankheiten
- Antiatherogene Wirkung ("gegen die Entstehung einer Atherosklerose gerichtet")
- Bessere Energiegewinnung durch vermehrte Oxidation der Fettsäuren sowie Kohlenhydrate; die Fettverbrennung erreicht ihre höchsten Werte in Abhängigkeit vom Trainingszustand (durchschnittlich bei moderaten Intensitäten um 50-60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme)
- Fettoxidation – Wenige längere sportliche Aktivitäten (mit mäßigem Ausdauertraining) verbrennen mehr Körperfett als mehrere kurze Übungen. Wird zudem eine Übungsstunde 15 Minuten unterbrochen, steigt die Fettoxidation (Fettverbrennung) [Wichtiger Hinweis für Patienten mit Gewichtsreduktion!] [1].
Hinweis!
Eine kohlenhydratreiche Ernährung hemmt die Fettoxidation, während eine kohlenhydratarme Kost diese unterstützt. Entsprechend führt eine Aufnahme von Kohlenhydraten Stunden vor der Belastung zu einem Insulinanstieg und somit zu einer um bis zu 35 % verringerten Fettverbrennung [2]. Dieser Effekt des Insulins auf die Fettverbrennung kann postprandial 6-8 Stunden anhalten. - Senkung des Glucosespiegels/Blutzuckerspiegels (Steigerung der Glucoseutilisation und Senkung der Insulinresistenz)
Herzkreislaufsystem
- Abnahme der Ruhepulsfrequenz – Vergrößerung des Myokards (Herzmuskel)
Ausdauertraining vergrößert den rechten und den linken Ventrikel, (Krafttraining dagegen führt nur zur Vergrößerung des linken Ventrikel) und die Vergrößerung des Durchmessers der Koronargefäße führt zu einer niedrigeren Herzfrequenz - Bei den Ausdauersportlern nahm die diastolische Funktion zu, was zu einer Verbesserung des Herzzeitvolumens (HZV) führt, bei bei den Kraftsportlern ging sie zurück, blieb allerdings im Normbereich [4].
- Verbesserung der Durchblutung führt zur besseren Versorgung der Organe und Muskeln mit Sauerstoff und Vitalstoffen
- Senkung des Blutdrucks
- von Gesunden
- von Patienten mit Hypertonie: Widerstandstraining (minus 13,5 mmHg) und Ausdauersport (minus 8,7 mmHg) senken gemäß einer Studie den systolischen Blutdruck von Hypertonikern offenbar ähnlich gut wie Medikamente; auch dynamisches Widerstandstraining (minus 7,2 mmHg) und isometrisches Training (minus 4,9 mmHg führten zur Blutdrucksenkung [13].
- Reduzierung kardiovaskulärer Risiken – Anstieg von HDL-Cholesterin und Abnahme von LDL-Cholesterin
Mund, Ösophagus (Speiseröhre), Magen und Darm
- Vermeidung von Verdauungsstörungen – Anregung der Verdauungstätigkeit (Obstipation ↓)
Muskel-Skelett-System und Bindegewebe
- Muskulaturaufbau (anaboler Effekt)
- Krafttraining stärkt das Myokard (Herzmuskel), aber nur den linken Ventrikel (Herzkammer) – Ausdauertraining dagegen vergrößert den rechten und linken Ventrikel.
- Optimierung der intramuskulären Koordination
- Erhöhung des Energieumsatzes im Muskel sowie der Anzahl und Größe der Mitochondrien
- Anstieg des Myoglobingehalts in den Muskeln führt zur besseren Sauerstoffversorgung der Muskeln
- Verhinderung von Muskelabbau
- Positive Wirkung auf die Knochendichte sowie -bildung – Vorbeugung von Osteoporose – körperliche Aktivitäten im Gesundheits-, Freizeit- und Leistungssport stellen eine wesentliche Voraussetzung für die Knochengesundheit dar. Vielseitige, kraftbetonte Belastungsformen haben knochenanabole Effekte. Insbesondere weisen Kraft- und Spielsportler aufgrund knochenwirksamer Hormone hohe Knochendichtewerte auf.
- Knochenschutz durch eine gut ausgebildete Muskulatur
- Schutz der Gelenke durch Stärkung der Sehnen und Bänder, welche mit den Muskeln verbunden sind
Neubildungen – Tumorerkrankungen
- Primärprävention (Verringerung des Risikos) für:
- Bronchialkarzinom (Lungenkrebs) (-26 %)
- Kolonkarzinoms (Darmkrebs) (-40 %)
- Mammakarzinom (Brustkrebs) (-20-30 %) [6-10]
- Pankreaskarzinom (Bauchspeicheldrüsenkrebs)
- Prostatakarzinom (Prostatakrebs)
- Tertiärprävention (Verringerung des Risikos des Wiederauftretens der Erkrankung) für:
- Kolonkarzinom
- Mammakarzinom (20-40 %)
- Prostatakarzinom
Psyche – Nervensystem
- Erhöhte geistige Leistungsfähigkeit – Konzentrations- und Denkvorgänge fallen leichter und werden beschleunigt
- Dem Verlust des Scharfsinns und der Merkfähigkeit im Alter wird vorgebeugt aufgrund der besseren Gehirnversorgung mit sauerstoffreichem Blut
- Bessere Stressbewältigung
- Verbesserung beziehungsweise Verhinderung von depressiven Verstimmungen, Ängsten und Stress [Ausdauertraining: dreimal wöchentlich im Bereich von 50-85 % des Maximalpulses (HRmax) für zehn bis zwölf Wochen]
- Steigerung des Selbstwertgefühls
- Vermeidung von Schlafstörungen (Insomnie)
- Verringerung des Risikos für Apoplex (Schlaganfall)
- Verringerung des Risikos für Demenz – wegen erhöhtem zerebralen Blutfluss beziehungsweise geringerem Auftreten von kardiovaskulären Erkrankungen
Urogenitalsystem (Nieren, Harnwege – Geschlechtsorgane)
- Erhalt beziehungsweise Verbesserung der Libido und Sexualität
Laborparameter
- Stimulation der anabolen Steroidhormone – Testosteron und DHEA – und des STH-(Wachstumshormone) – infolgedessen, NK-Zellaktivierung (natürliche Killerzellen).
Anmerkung: NK-Zellen sind die wichtigste Säule der zellulären Immunabwehr – vor allem bei Virusinfektionen und Tumorerkrankungen. - Absenkung von CRP und Fibrinogen – der CRP-Serumspiegel ist ein Indikator für die Atherosklerose – erhöhte CRP-Werte weisen auf ein erhöhtes Risiko für Myokardinfarkt (Herzinfarkt) und Apoplex (Schlaganfall)
- Anstieg von HDL-Cholesterin (+5-10 %) und Abnahme der Triglyceride (ca. -30 %); eine deutliche Senkung des LDL-Cholesterins, ist nur bei erhöhter sportlicher Intensität zu erzielen.
- Abnahme der Insulinresistenz beim Diabetes mellitus Typ 2/metabolischen Syndroms – somit bessere Verwertung der Glucose → Senkung des Blutzuckerspiegels (Steigerung der Glucoseutilisation und Senkung der Insulinresistenz)
- Steigerung der Endorphine (Glückshormone) im Blut führt zu vermehrten euphorischen Zuständen und seelischer Entspanntheit
- Steigerung der Telomerase-Aktivität
- Zunahme der Telomerlänge nach Ausdauersport (207 ± 17 Minuten pro Woche) gegenüber der Kontrollgruppe; bei Einteilung der Probandinnen nach ihrem Fitnesszustand zeigte sich ein starker Effekt der Telomerlängenzunahme bei Probandinnen mit einer schlechten Ausgangsfitness; bei Probandinnen mit besserer Ausgangsfitness waren keine Trainingseffekte auf die Telomerlänge zu erkennen [5].
- Ausdauertraining an drei Tagen, d. h. jeweils 45 Minuten Laufen oder Walking mit einem Anstieg der Herzfrequenz auf 60 Prozent des persönlichen Maximums oder hoch-intensives Intervalltraining (HIT) nach der "4 x 4 Methode" (abwechselnd vier Minuten mit einer maximalen Belastung mit vier Minuten Ruhe) führte dazu, dass die Telomere um 3,3 bis 3,5 Prozent verlängert waren. Dabei hatte sich die Aktivität der Telomerase, die für die Verlängerung zuständig ist, durch Ausdauersport und Intervalltraining verdoppelt.
In einer weiteren Gruppe wurde Krafttraining durchgeführt; dieses hatte keinen Effekt auf die Länge der Telomere [11].
Hinweis: Die Telomerase ist ein Enzym des Zellkerns. Nach jeder Zellteilung fehlt ein Stück der Telomere (Endstück der Chromosomen). Die Telomerase verhindert durch die Wiederherstellung der Telomere, dass die Chromosomen mit jeder Zellteilung kürzer werden, d. h. diese kann den Alterungsprozess verlangsamen. - Bei kardiovaskulären Risikopatienten verringert regelmäßige sportliche Aktivität die Häufigkeit und das Ausmaß der Mikroalbuminurie [1].
Weiteres
- Lebenserwartung: Männer im Alter von Ende 60, die täglich 90 Minuten oder länger in Bewegung waren hatten gemäß einer Studie eine 39 % erhöhte Chance ihren 90. Geburtstag feiern zu können. Bei Frauen scheinen weniger als 30 Minuten körperliche Aktivität optimal zu sein [12].
- Positiver Zusammenhang zwischen körperlicher Leistungsfähigkeit und Hirnvolumen: Kardiorespiratorische Fitness kann wahrscheinlich zu einer verbesserten Gehirngesundheit und einem verlangsamten altersbedingten Abbau der Hirnmasse führen [14].
- Krafttraining (Muskelaufbautraining) verringert die Gesamtmortalität:
- Ein 30- bis 60-minütiges Krafttraining pro Woche verringert das Risiko für Gesamtmortalität, kardiovaskuläre Erkrankungen, Tumorerkrankungen und Diabetes mellitus um 10-17 % [16].
- Tägliche Schrittzahl und Gesamtmortalität (Gesamtsterberate): Eine Metaanalyse konnte bestätigen, dass das Risiko für einen vorzeitigen Tod pro 1.000 getane Schritte am Tag im Median um 8,5 % sank. Die Dosis-Wirkungs-Metaanalyse zeigte eine starke inverse Assoziation, wobei das Risiko linear von 2.700 auf 17.000 Schritte pro Tag abnahm. Die Hazard Ratio für 10.000 Schritte pro Tag betrug 0,44 (95%-KI 0,31-0,63) [15].
Hinweis: Die Hazard Ratio ist ein deskriptives Maß für den Unterschied von Überlebenszeiten.
Um diese Ziele zu erreichen ist es wichtig, die richtige Sportdisziplin auszuwählen sowie die dazu notwendige individuelle Trainingshäufigkeit und -dauer zu kennen.
Regelmäßige sportliche Aktivitäten dienen Ihre Leistungsfähigkeit in jeder Lebensphase.
