Der empfohlene Anteil an Proteinen sollte zwischen 12 und 20 % des Tages-Energiebedarfs (1 g Proteine liefert 4,1 Kalorien) liegen bzw. circa 0,8-1,0 g Protein je Kilogramm Körpergewicht betragen.
In Abhängigkeit von der Sportart:
Für Ausdauer- und Kraftsportler werden Tageszufuhren von 1,2-1,4 (1,7) g Protein je kg Körpergewicht empfohlen.
Im Rahmen eines Gewichtsreduktionsprogramms können Freizeitsportler von einer Proteinzufuhr von bis zu 0,5 g/kg Körpergewicht und Tag zusätzlichen zu der normalen Proteinzufuhr profitieren.
Beachte:
Achten Sie darauf, hochwertige Proteine zu sich zu nehmen. Ein Drittel des aufgenommenen Eiweißes sollte aus tierischen Lebensmitteln stammen und zwei Drittel aus pflanzlichen.
Tierische Proteine sind meist hochwertiger als pflanzliche, da ihr Aminosäuremuster dem Bedarfsmuster des Menschen ähnlicher ist. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinlieferanten kann die sogenannte biologische Wertigkeit einer Mahlzeit gesteigert werden. Sinnvolle Proteinkombinationen sind z. B. Kartoffeln mit Ei oder Quark.
Gute Proteinquellen sind Fleisch (in Maßen und von guter Qualität), Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte, Käse, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Vollkornprodukte.
Bei einer rein pflanzlichen (veganen) Ernährung empfiehlt es sich, die Gesamtzufuhr der Proteine in der Ernährung um ca. 0,5 g/kg Körpergewicht und Tag zu erhöhen.
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