Die zahlreichen Herausforderungen des Alltags sind unterschiedlich belastend. Dauert eine Belastung länger oder tritt sie wiederkehrend auf, wird der Körper geschwächt. Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen und weiteren Stoffen ist eine wichtige Voraussetzung, um stressige Zeiten gut gewappnet durchzustehen.

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie dienen der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Stoffwechselfunktionen. Da der Körper sie nicht bzw. nicht in ausreichender Menge bilden kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Mikronährstoffe sind essentiell (lebensnotwendig).

Zu den „weiteren Stoffen“ zählen Vitaminoide, essentielle Fett- und Aminosäuren, Ballaststoffe, probiotische Kulturen sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme. Auch die weiteren Stoffe haben ernährungsspezifische oder physiologische Wirkungen.

Häufige Folgen sind Müdigkeit, Erschöpfung, Nervosität und Abgeschlagenheit. Die Vitamine C, B2, Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure, B6, B12 und Folsäure sowie der Mineralstoff Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Während einer Stressreaktion stellt der Körper große Mengen an Energie zur Verfügung. Die Vitamine C, B1, B2, Niacin (Vitamin B3), B5, B6, B12 und Biotin sowie der Mineralstoff Magnesium und das Spurenelement Jod unterstützen den Energiestoffwechsel.

Des Weiteren schwächt Dauerstress die Immunabwehr. In stressigen Zeiten ist der Körper besonders anfällig für Erkältungen und andere Krankheiten. Durch langandauernden Stress sinkt die Zahl der Immunzellen im Blut, die natürlichen Killerzellen (NK-Zellen) sind weniger aktiv und die T-Lymphozyten, die zu den weißen Blutkörperchen (Leukozyten) gehören, teilen sich langsamer. Zu einer normalen Funktion des Immunsystems tragen die Vitamine A, C, D, B6, B12 und Folsäure sowie die Spurenelemente Selen und Zink bei.

Stress führt zudem zu der Entstehung freier Radikale, die empfindliche Zellstrukturen im Körper schädigen können. Vor oxidativem Stress schützen die Vitamine C, E, B2 sowie die Spurenelemente Selen und Zink.

Das Gehirn benötigt für seine Arbeit kontinuierlich Glucose. Vitamin B6 und Zink tragen zu einem normalen Glykogenstoffwechsel und Chrom zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutglucosespiegels (Blutzuckerspiegel) bei.

Die Funktion des Nervensystems unterstützen Vitamin B12 und Jod. Zu einer normalen psychischen Funktion tragen die Vitamine C, B1, Niacin (Vitamin B3), B6 und B12 bei, Jod und Zink zu einer normalen kognitiven Funktion, das heißt zu einer normalen Auffassungsgabe und Erinnerung.

Hochseefisch enthält nicht nur Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA)), sondern auch Jod und Vitamin D. Diese Stoffe sind von besonderer Bedeutung für die Nervenzellen. Besonders Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln zu finden.

Rosenwurz, auch bekannt unter dem Namen Rhodiola rosea, ist eine Pflanze, die unter extremen klimatischen Bedingungen u. a. in arktischen Gebieten und Felsregionen überleben kann. Die Rosenwurzwurzel wird traditionell in Skandinavien und Osteuropa in fordernden Lebenslagen, Erschöpfung und weiteren stressbedingten Beschwerden verzehrt. Die Heilpflanze soll die Konzentration, das Erinnerungsvermögen und die Aufnahmefähigkeit unterstützen sowie die Leistungsfähigkeit steigern [1, 2, 3].

Um Belastungssituationen erfolgreich meistern zu können, sollten frühzeitig Reserven aufgebaut und rechtzeitig neue Kraft geschöpft werden.

Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen und weiteren Stoffen trägt dazu bei, den Körper in fordernden Zeiten stressresistenter werden zu lassen. Da der Körper die meisten Mikronährstoffe und weiteren Stoffe nicht selbst bilden kann, ist eine Aufnahme über die Nahrung notwendig.

Empfehlungen für eine Ernährung reich an Mikronährstoffen und weiteren Stoffen:

• Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist dabei von zentraler Bedeutung.
• Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten in stressigen Zeiten. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.
  • Für Obst und Gemüse gilt: Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen (≥ 400 g)! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
  • Die Banane ist eine ideale Zwischenmahlzeit an einem stressigen Tag. Sie liefert die Aminosäure Tryptophan, aus der unser Körper das Glückshormon Serotonin herstellen kann, sowie größere Mengen an Magnesium.
• Für eine gute Versorgung mit den gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sollte einmal wöchentlich fettreicher Meeresfisch (Aal, Lachs, Hering, Makrele, Sardelle, Sardine) verzehrt werden.
  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zudem eine weitere Mahlzeit fettärmeren Meeresfisch pro Woche zu essen. Kein anderes Lebensmittel enthält von Natur aus so viel Jod.
• Nüsse sind wahre Allrounder. Neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren liefern sie B-Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Magnesium, dass der Körper in stressigen Phasen vermehrt benötigt, ist in größeren Mengen in Paranüssen und Cashewkernen enthalten.

Entsprechende Lebensmittellisten finden Sie hier.

Literatur

1. Galambosi B, Galambosie ZS, Hethelyi E, Szöke E, Volodin V, Poletaeve I, Iljina I: Importance and quality of roseroot (Rhodiola rosea L.) growing in the European North. Z Arznei- Gewürzpfla. 2010; 15 (4): 160-169
2. Panossian A, Wikman G: Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity. Curr Clin Pharmacol. 2009; 4 (3): 198-219
3. Panossian A, Wikman G, Sarris J: Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine. 2010; 17 (7): 481-93. doi: 10.1016/j.phymed.2010.02.002