Die tägliche Trinkmenge sollte 1,5 bis 2,0 Liter betragen.

Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte folgende Wasserzufuhr durch Getränke (= Trinkmenge) und feste Nahrung – pro Kilogramm Körpergewicht – aufgenommen werden, um den täglichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen:

• Erwachsene 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag
• Ab dem 51. Lebensjahr 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag

Wasserzufuhr durch Getränke (Trinkmenge) = Gesamtwasserzufuhr – (Wasserzufuhr durch feste Nahrung¹ + Oxidationswasser²)

¹Wasserzufuhr durch feste Nahrung = je nach Altersgruppe zwischen 680 und 920 ml/Tag
²Oxidationswasser = je nach Altersgruppe zwischen 260 und 350 ml/Tag

Welches Getränk bei welcher Belastung?

• Wasser – kohlensäurearmes, natriumreiches Mineralwasser für alle gemäßigten Belastungen oder bei intensiverer Aktivität bis ca. 60 Minuten Dauer
• Saftschorle – 3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft für mehrstündige Belastungen ab 90 Minuten Dauer
  (alternativ: Mineralwasser + feste Nahrung, z. B. Energieriegel)
• Isotone Getränke für hochintensive Belastungen über mehrere Stunden (z. B. 60-80 g Maltodextrin in 1 Liter Wasser; Isogetränke oder Saftschorle mit zwei Teilen natriumreichem Mineralwasser (über 600 mg Natrium/Liter) und einem Teil Saft (z. B. Apfel- oder Traubensaft))

Meiden Sie Colagetränke, süße Limonaden und Fruchtsaftgetränke.

Milch und Molkegetränke zählen als Zwischenmahlzeit, nicht als Durstlöscher.

Achtung!
Im Sommer, wenn stark geschwitzt wird, muss unter Umständen die Trinkmenge auf über 3 Liter/Tag erhöht werden.

Die individuelle Schweißmenge bestimmt den Flüssigkeitsbedarf im Sport. Dabei kann das Durstgefühl ein guter Indikator für die notwendige Wasserzufuhr im Sport sein. Pauschale Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr sind eher ungeeignet. Folgende Tabelle bietet Schätzwerte für Schweißverluste beim Sport, die während oder nach der sportlichen Aktivität über die Getränkeaufnahme ausgeglichen werden sollten.

Ein guter Indikator für den Hydratationszustand des Sportlers ist die Urinfarbe. Eine dunkle Farbe deutet auf eine schlechte Hydrierung hin, eine helle, leicht gelbe Urinfarbe auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt.

Achtung! Exzessives Trinken während Langzeitbelastungen kann gefährlich sein. Eine Hyperhydratation ("Überwässerung") kann zu einem Mangel an Salz (NaCl) im Blut führen (Hyponatriämie). Folgen können Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen bis hin um Koma sein.

Bei körperlichen Belastungen beträgt der Wasserverlust 1-4 kg (in Abhängigkeit von Sportart und -dauer, Umgebungstemperatur sowie Trainingszustand).

Zum Ersatz von Flüssigkeitsverlusten empfehlen sich isotonische Sportlerdrinks, die die mit dem Schweiß verlorenen Mineralstoffe – Natrium, Kalium, Magnesium – und Spurenelemente wie beispielsweise Zink ersetzen. Entscheidend für die Qualität eines Sportlergetränks ist der Gehalt an Mineralstoffen und Kohlenhydraten. Davon wird beispielsweise die Magenentleerungsrate beeinflusst.
Empfohlene Zusammensetzung eines Sportlergetränks:

• Kohlenhydrate: Maltodextrin, evtl. Mono- und Disaccharide: 20-80 g/l
• Natrium: 400-600 mg/l
• Chlorid: 250-300 mg/l
• Kalium: 100-120 mg/l
• Calcium: 80-100 mg/l
• Magnesium: 25-50 mg/l
• Sulfat: 10-20 mg/l

Geeignet sind auch selbst gemischte Getränke, die einen Frucht- oder Gemüseanteil von 10-20 % haben, wie Apfelschorle.

Praxistipp – Sportgetränk selbst herstellen:

• ca. 1/3 gestr. Teelöffel Salz + 1 Liter Wasser oder Tee + 1 Esslöffel Zucker + 4 Esslöffel Maltodextrin

Dauert die Belastung länger als 1 Stunde an, sollte alle 15-20 Minuten 100-200 ml leicht gekühlte Flüssigkeit getrunken werden.

Wichtige Hinweise zum Genussmittelkonsum

Das Trinken koffeinhaltiger Getränke (Kaffee, Schwarzer Tee) führt zu keinem erhöhten Flüssigkeitsverlust, solang ein moderater Konsum von bis zu 4 Tassen Kaffee bzw. 6 Tassen schwarzer Tee am Tag nicht überschritten wird, insbesondere, wenn der Sportler an den Konsum gewöhnt ist.

Trinken Sie bitte nicht mehr als zwei bis vier Tassen Kaffee oder vier bis sechs Tassen schwarzen beziehungsweise grünen Tee am Tag.

Schränken Sie den Alkoholkonsum ein, denn dieser führt zu einer Leistungsminderung, erhöhtem Erkrankungs- und Verletzungsrisiko sowie verminderter Regenerationsfähigkeit. Männer sollten täglich nicht mehr als 25 g Alkohol trinken, das entspricht etwa einer Flasche Bier oder 0,25 l Wein. Frauen sollten täglich nicht mehr als 12 g Alkohol zu sich nehmen. Das entspricht etwa 0,3 Liter Bier oder 0,15 l Wein.

Stellen Sie das Rauchen ein, denn Tabakkonsum mindert Ihre Leistungsfähigkeit! Des Weiteren führt Rauchen zu Folgeerkrankungen wie Lungen-, Mundhöhlen-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren-, Magen-, Nieren-, Blasen-, Bauchspeicheldrüsen- und Gebärmuttermundkrebs; Fettstoffwechselstörungen (Hypercholesterinämie; Hypertriglyzeridämie), Erkrankungen der Herzkranzgefäße (koronare Herzkrankheit, KHK), Atherosklerose (Arteriosklerose, Arterienverkalkung), Bluthochdruck (Hypertonus), Herzinfarkt (Myokardinfarkt) und Schlaganfall (Apoplex).