Eine ausreichende Zufuhr an Proteinen (Eiweiße) fördert einerseits das Sättigungsgefühl und hilft andererseits, Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Dies ist wichtig, da Muskeln eine wichtige Rolle bei der Regulation des Blutzuckerspiegels spielen und somit den Kohlenhydratstoffwechsel beeinflussen können.
Muskeln nehmen Glucose aus dem Blut auf, um sie als Energiequelle zu nutzen. Dies geschieht durch die Aktivität von Transportproteinen namens Glucosetransporter (GLUTs). Bei körperlicher Aktivität, insbesondere während des Trainings, erhöht sich die Anzahl der GLUTs (GLUT4) auf der Oberfläche von Muskelzellen, was die Aufnahme von Glucose aus dem Blut erleichtert.
Zudem verbessert regelmäßige Bewegung und Muskelarbeit die Insulinsensibilität (Insulinempfindlichkeit). Das bedeutet, dass die Muskelzellen effektiver auf Insulin reagieren, was wiederum die Glucoseaufnahme erhöht. Eine verbesserte Insulinsensibilität hilft dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und kann somit das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren.
Der empfohlene Anteil an Proteinen sollte zwischen 15 und 20 % des Tages-Energiebedarfs (1 g Proteine liefert 4,1 Kalorien) liegen bzw. circa 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht betragen.
Älteren Menschen wird empfohlen, den Protein-Anteil auf mindestens 20 % zu erhöhen. Das entspricht ca. 1,0-1,2 g Protein je kg Körpergewicht.
Ein wichtiges Ziel der Ernährung im Alter ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen (Eiweiß), um dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken. Zudem ist im Alter die Verwertung der aufgenommenen Proteine reduziert.
Bei Sportlern muss der empfohlene Anteil an Proteinen der Hauptbelastungsform angepasst werden: Kraftsportler haben einen höheren Proteinbedarf als Ausdauersportler und Leistungssportler einen höheren als Freizeitsportler. Je nach dem kann die Proteinzufuhr zwischen 0,8 und 2,0 g je Kilogramm Körpergewicht betragen.
Achten Sie darauf, hochwertige Proteine zu sich zu nehmen. Ein Drittel des aufgenommenen Eiweißes sollte aus tierischen Lebensmitteln stammen und zwei Drittel aus pflanzlichen.
Tierische Proteine sind meist hochwertiger als pflanzliche, da ihr Aminosäuremuster dem Bedarfsmuster des Menschen ähnlicher ist. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinlieferanten kann die sogenannte biologische Wertigkeit einer Mahlzeit gesteigert werden. Sinnvolle Proteinkombinationen sind z. B. Kartoffeln mit Ei oder Quark.
Gute Proteinquellen sind Fleisch (in Maßen und von guter Qualität), Fisch, fettarme Milch und Milchprodukte, Käse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Kartoffeln.
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