Unter Ausdauertraining (auch Herz-Kreislauf- oder Cardiotraining genannt) versteht man zusammenhängende Bewegungseinheiten, die mindestens 30 Minuten andauern. Also zum Beispiel 30 Minuten auf dem Fahrrad, Stepper oder Cross-Trainer. Ebenso zählen beinahe alle Kurse, die in den Fitness-Studios angeboten werden, zu dem Bereich Herz-Kreislauf-Training.

Welche Auswirkungen hat ein Ausdauertraining?

Ein Ausdauertraining verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit des Herzens (cardioprotektive Wirkung), sondern nimmt auch Einfluss auf eine Reihe von Risikofaktoren, die für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind: Übergewicht, Hypertonie (Bluthochdruck), Rauchen, erhöhte Blutglucose (Blutzucker), erhöhte Lipidspiegel (Triglyceride, LDL-Cholesterin).

Weitere positive Auswirkungen sind unter anderem:

• Abnahme der Ruhepulsfrequenz (Reduzierung/Ökonomisierung der täglichen Herzarbeit, geringere Gefährdung koronarer Herzerkrankungen)
• Bessere Stressbewältigung
• Erhalt der Beweglichkeit, weil die Knochen und Gelenke regelmäßig beansprucht werden
• Erhalt beziehungsweise Verbesserung der Libido und Sexualität
• Stärkung des Immunsystems (Anstieg der NK-Zellaktivität)
• Verringerung des Risikos für Mamma-, Prostata- und Kolonkarzinom (Brust-, Prostata- und Darmkrebs)
• Verbesserung der Atemeffizienz (Zunahme der Vitalkapazität)
• Verbesserung beziehungsweise Verhinderung von depressiven Verstimmungen, Ängsten und Stress
• Vermeidung von Schlafstörungen

Wie trainiert man richtig?

Unter „Ausdauer“ versteht man die Fähigkeit, eine muskuläre Leistung über einen möglichst langen Zeitraum zu erbringen, ohne zu ermüden. Dazu müssen sich vor allem der Energiestoffwechsel der Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System und die Lunge der Belastung anpassen. Nur durch ein regelmäßiges Training ist dieses zu erreichen.

Für ein Cardiotraining sind alle zyklischen Sportarten geeignet, die kontinuierlich über einen längeren Zeitraum absolviert werden können und mindestens ein Sechstel der Gesamtmuskulatur beanspruchen: Dies ist immer der Fall, wenn beide Beine in Aktion sind: Walking, Nordic Walking, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern, Wandern, Ski-Langlauf. In einem Fitnessstudio stehen dazu verschiedene Cardiotrainings-Geräte sowie zahlreiche Kurse wie Cycling oder Spinning, Aerobic oder Step-Aerobic zur Verfügung.

Die Intensität der körperlichen Belastung muss deutlich über der durchschnittlichen „Alltagsbelastung“ liegen. Der für ein Herz-Kreislauf-Training wirksame Bereich kann bei Intensitäten, die zwischen 60 und 80 % der maximalen Sauerstoffaufnahme liegen, angenommen werden. Der 60-Prozent-Bereich stellt dabei die unterste Trainingsbelastung dar, der 80-Prozent-Bereich hingegen den bei Ausdauerbelastungen effektivsten, aber auch anstrengendsten Trainingsreiz.

Die Kontrolle der Herzfrequenz dient als guter Parameter zur Feststellung der Belastungsintensität. Als Faustregel für die maximale Herzfrequenz* dient folgende Formel:

220 minus Lebensalter

Beispiel
220 minus 45 Jahre = 175 (maximale Herzfrequenz/min)
175 multipliziert mit 0,6 und 0,8 (60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz) ergibt den Trainingspuls-Bereich: 105 bis 140 Schläge/min

*Es gibt weitere Faustregeln; eine Ausbelastung beim Kardiologen ist unabdingbar!

Bei Trainingsanfängern sollte eingangs eine Pulsfrequenz von etwa 110 bis 120/min eingehalten werden. Zusätzlich gilt: Bei den Belastungen sollte die Intensität so gewählt werden, dass man sich dabei unterhalten kann, ohne außer Atem zu geraten.

Im Rahmen des Aufbautraining sollte wie folgt trainiert werden: Zur Entwicklung der körperlichen Leistungsfähigkeit liegt das Optimum bei drei bis sieben Trainingseinheiten wöchentlich, mit einer Dauer von etwa 15 Minuten bis zu einer Stunde.

Erhaltungstraining: Je höher die Leistungsfähigkeit, desto umfangreicher und intensiver muss das Erhaltungstraining sein. Wöchentliche Mindestanforderung: 1 x 45 Minuten, 2 x 30 Minuten bzw. 3 x 20 Minuten.

Grundsätzlich gilt: Die Häufigkeit des Trainings hat einen größeren Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit als die Dauer.

Jede längere Unterbrechung des Trainings führt zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit. Ausdauertraining sollte stets ganzjährig durchgeführt werden. Egal ob Radfahren, Laufen, Schwimmen, Ski-Langlauf, Home-Trainer – Hauptsache das Herz-Kreislauf-System wird gefordert.