Gut für gesundes Altern und gegen oxidativen Stress

• Als antioxidativ wirksam, d. h. schützend vor oxidativem Stress, gelten vor allem folgende Vitalstoffe:
  • Vitamin C, E, B2
  • Spurenelemente Kupfer, Mangan, Selen, Zink
  • Sekundäre Pflanzenstoffe – gut untersucht hinsichtlich ihrer antioxidativen Wirkung sind:
    • Resveratrol* – ein Polyphenol, das in verschiedenen Pflanzen, insbesondere in roten Trauben und Beeren vorkommt.
    • Spermidin** – kommt in verschiedenen Lebensmitteln wie Weizenkeimen, Sojabohnen, Pilzen und reifen Früchten vor.
    • Quercetin* – kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, darunter Äpfel, Zwiebeln, Beeren, Brokkoli und Grünkohl.
    • Curcumin* ist Bestandteil von Kurkuma (Gelbwurzel), ein Gewürz, das in vielen asiatischen Gerichten verwendet wird.
    • Anthocyane – kommen in vielen Früchten bzw. Beeren, v. a. Heidelbeeren, und Gemüsen vor.
    • Isoflavone* – kommen in Sojabohnen und Sojaprodukten wie Edamame, Sojamilch, Sojaprotein, Tofu und Tempeh vor.
    • Epigallocatechingallat (EGCG)* – das Polyphenol kommt besonders in grünem Tee vor.
  • Coenzym Q10
• Vermeidung einer erhöhten Zufuhr von Kohlenhydraten:
  • Reduzierte Zufuhr von Mono- und Disacchariden (Einfach- und Zweifachzucker), um erhöhte Glucosespiegel (Blutzuckerspiegel) und infolgedessen erhöhte Insulinspiegel zu vermeiden. Erhöhte Insulinspiegel sind wesentliche Beschleuniger von Alterungsprozessen. Insulin beeinträchtigt u. a. die Abwehr von oxidativem Stress.
  • Verzicht auf übermäßigen Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln (z. B. Weißbrot, Kartoffeln, Nudeln), besonders solche mit hohem glykämischen Index, da dadurch der Blutzuckerspiegel stark ansteigt, was zu einer übermäßigen Insulinfreisetzung führt. Dies kann im Laufe der Zeit zur Entwicklung einer Insulinresistenz*** und letztlich zu Typ-2-Diabetes beitragen.
  • Kohlenhydrate und Proteine können sich in einem Prozess namens Glykierung miteinander verbinden. Die Endprodukte dieser Glykierung werden als "Advanced Glycation Endproducts" (AGEs) bezeichnet und können sich im Körper ansammeln. Dies kann zu Entzündungen und Schäden führen.
    Darüber hinaus können die AGEs auch das Kollagen und Elastin in der Haut schädigen, was wiederum Falten und eine schlaffe Haut verursacht.
• Unterstützung der Säure-Basen-Haushalt-Regulation (Vermeidung einer Übersäuerung) – Da die Niere ab dem 40. Lebensjahr zunehmend die Fähigkeit verliert, im Falle einer entstehenden Azidose durch Ausscheidung von Säureäquivalenten regulierend zu wirken.
• Grüner Tee ist reich an Polyphenolen (v. a. Epigallocatechingallat (EGCG)), die die vorzeitige Alterung verhindern können.
• Regelmäßiges moderates Ausdauertraining kann den Alterungsprozess verlangsamen – positive Auswirkungen sind u. a.:
  • Erhalt oder sogar Zunahme der Telomerlänge nach Ausdauersport. Telomere sind wiederholende DNA-Sequenzen an den Chromosomenenden, die die DNA während der Zellteilung schützen. Sie verkürzen sich mit jeder Zellteilung. Wenn eine kritische Länge erreicht ist, können sie ihre Hauptaufgabe – den Schutz der Chromosomen – nicht mehr erfüllen, d. h. sie sterben. Die Telomerlänge bestimmt somit das biologische Alter.
  • Absenkung des C-reaktiven Proteins (CRP; Entzündungsparameter)
  • Zunahme der Insulinsensitivität – Menschen, die insulinsensitiv sind, benötigen kleinere Mengen Insulin, um den Blutzuckerspiel zu senken, als jemand, der weniger sensitiv reagiert.
• Krafttraining hilft dabei, die Muskelmasse zu steigern bzw. zu erhalten und die Knochengesundheit zu fördern. Zudem wird der linke Herzventrikel (Herzkammer) gestärkt. Dieser pumpt sauerstoffreiches Blut in den Körperkreislauf.
• Stressmanagement: Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen helfen, den Cortisolspiegel (Cortison = Stresshormon) zu senken und oxidativen Stress zu reduzieren.
• Kognitives Training – Mit zunehmendem Alter nimmt die geistige Leistungsfähigkeit ab. Kognitive Trainingsprogramme verbessern die Aufmerksamkeit, Merkfähigkeit und das Gedächtnis sowie die visuell-räumliche Wahrnehmung. Als besonders effektiv haben sich Trainingsprogramme erwiesen, die eine Kombination aus kognitiven Aufgaben und feinmotorischen Anforderungen darstellen.
• Psychohygiene – Darunter werden Maßnahmen verstanden, die dazu beitragen, die seelische Gesundheit zu erhalten bzw. zu verfestigen und somit belastungsbedingten psychischen Erkrankungen vorzubeugen.
• Soziale Kontakte – Im Alter ist es besonders wichtig, soziale Kontakte zu pflegen.
• Positive Lebenseinstellung
• Regelmäßige Ruhephasen und ausreichender Schlaf:
  • Tagsüber ein Nickerchen machen, d. h. kontrollierter "30 Minuten-Schlaf" mit einem Wecker.
  • Der erholsame Nachtschlaf ist für die Zellerneuerung und optimale Funktion des Immunsystems von sehr großer Bedeutung.
  • Männer benötigen im Durchschnitt 7,5 Stunden Nachtschlaf, Frauen 7,1 Stunden.
• Sonnenschutz – Übermäßige Sonnenexposition führt zu vorzeitiger Hautalterung und -schäden durch UV-Strahlen.

Schlecht für den Alterungsprozess und oxidativen Stress

• Erhöhter Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch (Wurstwaren)
• Raffinierter Zucker, d. h. verarbeitete und isolierte Zucker wie Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) oder Saccharose (Haushaltszucker, Kristallzucker), fördert Entzündungsprozesse und beschleunigt die Alterung.
• Mangel an Omega-3-Fettsäuren – Eine Ernährung, die arm an Omega-3-Fettsäuren und reich an Omega-6-Fettsäuren ist, kann Entzündungen fördern.
• Gesättigte Fettsäuren und Trans-Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food enthalten sind, können ebenfalls Entzündungsreaktionen im Körper verstärken.
• Rauchen und Alkoholkonsum – Für einen gesunden Lebensstil ist der Verzicht auf das Rauchen unabdingbar. Alkohol darf nur in Maßen getrunken werden, da er den Alterungsprozess beschleunigt.
• Bewegungsmangel – Ein inaktiver Lebensstil kann zu Muskelverlust, Knochenabbau und einem beschleunigten Funktionsverlust führen.
• Übermäßige körperliche Aktivität – Extreme körperliche Arbeit oder Leistungs- und Hochleistungssport erhöhen oxidativen Stress.
• Schlafmangel – Chronischer Schlafmangel kann den Alterungsprozess beschleunigen.
• Chronischer Stress und negative Emotionen können das Hormonsystem beeinflussen und Entzündungen fördern, was wiederum die Alterung beschleunigen kann.
• Medikamente – Antibiotika, hormonelle Kontrazeptiva (Anti-Baby-Pille), Zytostatika (Chemotherapeutika) führen zu erhöhtem oxidativem Stress.
• UV-Strahlung – Sonnenlicht und Solarium schädigen die Haut.
• Umweltbelastungen – Die langfristige Exposition gegenüber Tabakrauch, Rauch, Ozon, Luftverschmutzung und schädlichen Chemikalien erhöht den oxidativen Stress im Körper.
• Übergewicht (siehe unter "Ernährungsziel – Anzahl der Mahlzeiten") – hier geht es zum BMI-Rechner:
  • Bin ich übergewichtig?

*Pflanzenstoffe, die die Aktivität von Sirtuin 1 (SIRT1) direkt oder indirekt beeinflussen können; Sirtuine sind eine Gruppe von Proteinen, die durch ihre Fähigkeit, chemische Modifikationen an anderen Proteinen vorzunehmen, in zellulären Prozessen wie Stoffwechsel und Alterung eine Rolle spielen.
**Spermidin fördert den Prozess der Autophagie, bei dem Zellen beschädigte Bestandteile abbauen und recyceln. Dies ist wichtig für die Zellreinigung und -erneuerung und kann zur Zellgesundheit beitragen.
*Zustand, bei dem die Körperzellen nicht mehr angemessen auf das Hormon Insulin reagieren, wodurch mehr Insulin benötigt wird, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.