Das Training für den Breiten- und Freizeitsportler kann folgendermaßen definiert werden: „Training ist eine systematische Wiederholung gezielter überschwelliger Muskelanspannungen mit morphologischen und funktionellen Anpassungserscheinungen zum Zwecke der Leistungssteigerung.“

Für eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Fitness sollte sportliches Training gezielt, geplant und strukturiert ablaufen und weist demnach folgende Eigenschaften auf:

• Zielgerichtet: Unter Berücksichtigung der individuellen Voraussetzungen und Möglichkeiten sollten alle Maßnahmen auf das Trainingsziel der Person ausgerichtet werden (z. B. 2 kg Körperfettreduktion in 4 Wochen oder Verbesserung der 10 km-Laufzeit von 60 auf 55 Minuten in 6 Monaten etc.)
• Planmäßig: Das Training besitzt eine Struktur, in der alle Schritte enthalten sind, die zur Erreichung des Ziels notwendig sind. Trainingsabschnitte, -inhalte und -methoden werden zeitlich im Voraus geplant.
• Systematisch: Alle Trainingsschritte erfolgen regelmäßig und dauerhaft und bauen aufeinander auf. Die einzelnen Trainingseinheiten werden den Trainingsvorgaben entsprechend absolviert, kontrolliert und gesteuert.

Für einen maximalen Trainingserfolg wird das Training demnach nicht dem Zufall oder „Lust und Laune Prinzip“ überlassen, sondern ist durchdacht, zeitlich und inhaltlich strukturiert.

Die Auswahl der passenden sportlichen Aktivität hängt vor allem von den persönlichen Zielen und individuellen Voraussetzungen einer Person ab. Dazu zählen beispielsweise Rehabilitationsmaßnahmen, Gewichtsreduktion, Kraftsteigerung oder einfach der Spaß am Sport.

Ein allgemeines, gesundheitsförderndes Trainingsprogramm für Freizeit-, Breiten- und Gesundheitssportler, insbesondere zur Prävention von typischen Zivilisationserkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, sollte eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersportarten umfassen.

Krafttraining erhöht einerseits die stoffwechselaktive Muskelmasse und verbessert so die Körperzusammensetzung. Gleichzeitig wirkt es dem altersbedingten Muskelabbau entgegen. Ausdauertraining hingegen trainiert das Herz-Kreislauf-System.

Eine beispielhafte Trainingswoche mit 5-6 Trainingseinheiten von jeweils 30-60 Minuten könnte wie folgt aussehen:

• Montag: Ruhetag oder lockeres Ausdauertraining (Cardiotraining)
• Dienstag: Ganzkörperkrafttraining (z. B. Gerätetraining)
• Mittwoch: Cardiotraining (Radfahren, Laufen, Schwimmen oder spielerische Aktivitäten wie Badminton, Fußball usw.)
• Donnerstag: Ruhetag
• Freitag: Ganzkörperkrafttraining
• Samstag: Cardiotraining
• Sonntag: Ganzkörperkrafttraining

Die Gestaltung der Trainingswoche kann je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen angepasst werden.

Ein Trainingsprogramm ist von Bedeutung, da es individuell abgestimmt und zielorientiert das Leistungsniveau einer Person bzw. Sportlers in Abhängigkeit der individuellen Voraussetzungen und Ressourcen (u. a. körperlich, zeitlich, Vorlieben, Trainingsmöglichkeiten/-stätten, Genetik, Trainingszustand, Motivation etc.) erhöhen soll. Alle Trainingsinhalte werden darauf basierend geplant, strukturiert und ausgerichtet.

So kann der Patient durch Bewegung seine Gesundheit, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden sowie seine Körperzusammensetzung positiv beeinflussen. Neben trainingsinduzierten Anpassungen des Bewegungs-, Herz-Kreislaufs- und Atmungssystems kommt es zu einem erhöhten Energieverbrauch.

Die folgende Tabelle zeigt die Anzahl der Kalorien, die während zahlreicher Indoor- und Outdoor-Sportarten pro Minute verbrannt werden. Um herauszufinden, wie viele Kalo­rien Sie bei Ihrer Aktivität verbrennen, suchen Sie die Spalte, die Ihrem Körpergewicht am ehesten entspricht und multiplizieren Sie die darunter aufgeführte Zahl mit der An­zahl Minuten, für die Sie die Aktivität ausführen. Die Zeit für das Auf- und Abwärmen sollten Sie nicht einbeziehen!

* Maximale Trainingsherzfrequenz

Mit einem angepassten Trainingsprogramm steigern Sie Ihr allgemeines Wohlbe­finden und Ihre Leistungsfähigkeit.

Durch Sport fühlt man sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig vitaler und leistungs­fähiger. Viele Menschen möchten nach einer gewissen Zeit nicht mehr auf ihre sportlichen Aktivitäten verzichten, da sie ein neues Körperbewusstsein spüren, verbunden mit neuer Vitalität und Attraktivität.

Erst regelmäßiges Training bringt Erfolg

Der biologische Effekt der verschiedenen Sportarten ist sehr unterschiedlich. Daher kommt es nicht nur darauf an, dass Sie sich ab und zu „ein bisschen bewegen“, vielmehr ist entscheidend, dass Sie für regelmäßiges und ausreichendes Bewegungstraining sorgen. Beispielsweise haben Krafttraining (Muskeltraining) und Übungen zur Verbesserung der Schnelligkeit kaum einen gesundheitlichen Nebeneffekt.

Sportarten haben dann einen positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit (Herzkreislaufsystem, Atmung, Stoffwechsel), wenn sie die folgenden drei Bedingungen erfüllen:

• ununterbrochene Bewegung
• große Muskelgruppen unseres Körpers, das heißt ein Sechstel der gesamten Skelettmuskulatur, müssen mit wenigstens der Hälfte der überhaupt verfügbaren Leistungsfähigkeit bewegt werden
• Trainingsdauer einer Trainingsaktivität mindestens fünf Minuten

Bei den folgenden Trainingsaktivitäten werden die zuvor genannten Kriterien erfüllt:

• Laufen (Dauerlauf)
• Jogging
• Schwimmen über längere Strecken
• Radfahren
• Skiwandern
• Kanusport (Rudern und Kajakfahren)
• Bergwandern
• Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball, Hockey

Durch eine sinnvoll zusammengestellte beziehungsweise herzkreislaufwirksame Gymnastik sind die oben genannten Bedingungen ebenfalls zu erfüllen.

Verlieren Sie aber nicht den Spaß am Sport. Wenn Ihnen Sportarten wie Angeln oder Schach mehr Spaß machen als Joggen oder Schwimmen, dann sollten Sie versuchen, zumindest dreimal in der Woche Ausdauertraining als Ausgleichssport neben Ihrem Lieblingssport zu betreiben.

In kleinen Schritten stetig steigern:

• Versuchen Sie täglich etwas für Ihre Ausdauer zu tun. Sie sollten sich am Tag mindestens fünf, besser noch zehn bis fünfzehn Minuten Zeit nehmen, um sich Ihre körperliche Fitness zu erhalten beziehungsweise zu steigern. Wenn Sie es zeitlich nicht einrichten können, täglich Sport zu treiben, sollten Sie versuchen, wenigstens dreimal pro Woche für mindestens 45 Minuten körperlich aktiv zu werden.
• Beginnen Sie das Training mit einer etwa fünfminütigen Aufwärmphase. Das Aufwärmen erhöht die Leistungsfähigkeit und senkt das Verletzungsrisiko. Wenn Sie Wandern, sollten Sie sich durch lockeres Gehen aufwärmen, beim Fahrradfahren durch ein langsames, leichtes Einfahren, beim Jogging durch leichtes Einlaufen und Dehnübungen.
• Achten Sie aber darauf, dass Sie Ihrem Körper nicht zu viel zumuten. Ein durch Bewegungsmangel geschwächter Körper muss ganz langsam „in kleinen Schritten“ wieder fit gemacht werden!
• Keine plötzlichen Kraftakte
• Beginnen Sie langsam mit dem Sport, trainieren Sie regelmäßig und steigern Sie die Belastung in kleinen Stufen.
• Eine zu schnelle Steigerung der Trainingsbelastung oder ein unregelmäßiges beziehungsweise besonders intensives Training kann für Untrainierte gefährlich werden. Auch ehemalige Sportler sollten nach langer Pause nicht gleich wieder an ihre alten Leistungen anknüpfen wollen.

Achtung!
Wenn Sie sich nicht ganz wohl fühlen, zum Beispiel einen Infekt (Erkältung, Mandelentzündung etc.) haben, sollten Sie sich auf keinen Fall körperlich stark belasten. Schonen Sie dann Ihren Körper!

Der Gesamtenergiebedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus Grundumsatz, Leistungsumsatz sowie Thermogenese.

Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch bei völliger körperlicher Ruhe zur Funktionserhaltung des Körpers. Er wird im Wesentlichen vom Alter, Geschlecht, Muskelmasse und genetischen Voraussetzungen bestimmt.
Frauen haben einen geringeren Grundumsatz (ca. 200 kcal weniger) als Männer. Der Anteil des Grundumsatzes am Gesamtenergieverbrauch beträgt 55-70 %.

Die Thermogenese (Wärmebildung) entspricht dem Energieaufwand, der für die Nahrungsaufnahme sowie -verwertung benötigt wird. Wie hoch die Thermogenese ausfällt, ist abhängig von der Zusammensetzung und Menge der aufgenommenen Nahrung: 2-4 % der mit Fette, 4-7 % der mit Kohlenhydrate, 18-25 % der mit Proteinen aufgenommenen Energiemenge.
Der Anteil der Thermogenese am Gesamtenergieverbrauch beträgt ca. 10 %.

Grundumsatz und Thermogenese sind nur wenig beeinflussbar. Anders sieht es bei der körperlichen Aktivität aus. Der Anteil körperlicher Aktivität am Gesamtenergieverbrauch ist stark variabel und kann 15 bis 35 % betragen. Bei Personen mit geringer körperlicher Aktivität in Beruf und Freizeit beträgt der Anteil am Gesamtenergieverbrauch 15-25 %.

Zur Berechnung des Grundumsatzes werden verschiedene Formeln verwendet. Die einfachste Formel lautet: pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde wird 1 kcal nötig. Diese Formel ist jedoch sehr ungenau, da weder Alter noch Geschlecht berücksichtigt werden.

Weitere Formeln sind:

• „Harris und Benedict“ – gebräuchlichste Formel – sie stößt jedoch bei schwerer Adipositas und gestörtem Flüssigkeitshaushalt an ihre Grenzen
• "Mifflin-St.-Jeor-Formel“ – liefert für gesunde Erwachsene, Über- und Untergewichtige sowie für stationäre Patienten genauere Ergebnisse als die Formel nach Harris und Benedict
• „WHO/FAO/UNO-1984-Formel“ – genaueste Berechnung, da Körpergewicht, Körpergröße und Alter berücksichtigt werden

Die Genauigkeit wird mit +/- 15 % beziffert.

Zur Berechnung des Leistungsumsatzes, sprich zur Bestimmung des eigenen körperlichen Aktivitätsniveaus, dient der sogenannte PAL-Wert (Physical Activity Level). Anhand nachfolgender Tabelle kann dieser ermittelt werden.

Der PAL-Wert wird dann mit dem Grundumsatz multipliziert.

Sportliche Aktivität erhöht den Leistungsumsatz und damit den Gesamtenergiebedarf bzw. -verbrauch. Ein normalgewichtiger Freizeitsportler sollte seine Energiezufuhr an den Tagen mit sportlicher Aktivität entsprechend anpassen. Dank einer Vielzahl von Listen, die den Kalorienverbrauch je Sportart pro Stunde angeben, lässt sich gut abschätzen, wie viele Kalorien durch die sportliche Aktivität verbraucht wurden. Übergewichtige Freizeitsportler sollten die verbrauchten Kalorien nicht wieder durch eine gesteigerte Nahrungsaufnahme zuführen, denn so ist der Körper gezwungen, seine Fettdepots zur Energiegewinnung abzubauen, sprich: der Übergewichtige nimmt ab.

Leistungssportler haben einen deutlich erhöhten Energiebedarf bzw. -verbrauch gegenüber Freizeitsportlern oder Nicht-Sportlern. Hier hängt der Energiebedarf nicht von der Trainingsdauer und -intensität ab, sondern auch von der ausgeübten Hauptbelastungsform:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt nachfolgende Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag an.

Schwangeren und Stillenden wird eine zusätzliche Energieaufnahme empfohlen.

Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere:

Die folgenden Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität:

• 2. Trimester (Schwangerschaftsdrittel): + 250 kcal/Tag
• 3. Trimester: + 500 kcal/Tag

Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr für Stillende:

• bei ausschließlichem Stillen während der ersten 4-6 Monate: + 500 kcal/Tag

Prävention und Therapie von Übergewicht und Adipositas

Um das Körpergewicht zu reduzieren, muss die Energiebilanz negativ sein. Das wird durch eine verminderte Kalorienaufnahme (Ernährung) sowie durch einen gesteigerten Energieverbrauch (körperliche Aktivität bzw. Sport) erreicht. Empfohlen wird ein tägliches Energiedefizit von mindestens 500 kcal.

Prävention und Therapie von Untergewicht

Um das Körpergewicht zu erhöhen, muss die Energiebilanz positiv sein, das heißt es werden mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht. Dazu empfiehlt es sich, sechs Mahlzeiten am Tag zu verzehren: drei Hauptmahlzeiten und bis zu drei Zwischenmahlzeiten. Die Zwischenmahlzeiten sollten jeweils 300 kcal oder mehr liefern.

Fazit

Die Berechnungen zur Ermittlung des Gesamtenergiebedarfs weisen Schwächen auf, da es nicht möglich ist, alle individuellen Einflussfaktoren (Medikamenteneinnahme, Muskelanteil, Gesundheitszustand u. a.) adäquat zu berücksichtigen. Da die Muskelmasse wesentlichen Einfluss auf den Grundumsatz nimmt, empfiehlt sich die Messung der Körperzusammensetzung mittels elektrischer Impedanz-Analyse, in deren Rahmen in der Regel auch der Grundumsatz ein Parameter des Ergebnisses darstellt.

Abschließend lässt sich sagen, dass Berechnungen des Gesamtenergiebedarfs nur der Orientierung dienen und jeder letztlich in der Verantwortung steht, durch Eigenbeobachtung einzuschätzen, ob er zu viele/wenige Kalorien zu sich nimmt bzw. verbraucht.

Ausschlaggebend für eine Körpergewichtsreduktion ist immer eine negative Energiebilanz, d. h. es muss vom Körper mehr Energie „verbraucht“ als über die Nahrung zugeführt werden.

Den wesentlichen Anteil im Rahmen einer Gewichtsreduktion nimmt eine Anpassung und Umstellung des Ernährungsverhaltens zur Reduzierung der Energieaufnahme ein.

Sportliche Aktivität allein ist nicht ausreichend für eine Körpergewichtsreduktion, ist aber unerlässlich zur Unterstützung der ernährungsbezogenen und verhaltenstherapeutischen Maßnahmen. Durch sportliche Aktivität wird der „Energieverbrauch“ erhöht. Dies kann durch Erhöhung des Arbeitsumsatzes, durch Erhöhung des Grundumsatzes durch Zuwachs an Muskelmasse und durch den sogenannten EPOC-Effekt (excess post-exercise oxygen consumption), d. h. Erhöhung des Grundumsatzes im Anschluss an eine sportliche Aktivität, erreicht werden. Nach einem intensivem Krafttraining kann der Grundumsatz um bis zu 100-400 kcal und nach einem Ausdauertraining um 20-70 kcal erhöht sein.

Zur Körpergewichtsreduktion und Verbesserung der Körperzusammensetzung ist insbesondere eine Kombination aus diätetischen Maßnahmen sowie Ganzkörperkrafttraining am sinnvollsten. Zur Verbesserung kardiorespiratorischer und -vaskulärer Faktoren ist zudem ein Ausdauertraining ratsam. Insgesamt sollten pro Woche mindestens 2.000 kcal durch sportliche Aktivität umgesetzt werden.

Um einen flacheren und festeren Bauch zu erhalten, ist ein Körperfettanteil von etwa 20-22 % für Frauen und 10-12 % für Männer erstrebenswert. Ein ausgewogener Lebensstil mit einer bedarfs- und leistungsunterstützenden Ernährung sowie regelmäßiger sportlicher Aktivität ist dabei entscheidend.

Folgende Empfehlungen können Ihnen dabei helfen:

• Ernährung
  • 1-2 Portionen Protein – mindestens 20-30 g pro Mahlzeit bzw. 2-2,5 g pro kg Körpergewicht und Tag
  • 3-5 Portionen Gemüse pro Tag (à 150 g)
  • ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (mind. 1-2 g pro Tag)
  • Verzehr an verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und energiereichen Getränken reduzieren.
• Sport
  • täglich 30-45 Minuten Sport treiben – eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, wovon 3-4 Trainingseinheiten pro Woche mit hoher Intensität, d. h. ab der individuellen aerob/anaeroben Schwelle (hier: mind. 80 % der maximalen Herzfrequenz), durchgeführt werden sollten.
• Ausreichender Schlaf – 7-8 Stunden pro Nacht

Es ist wichtig zu betonen, dass diese Empfehlungen als allgemeine Richtlinien dienen und eine individuelle Anpassung an die jeweilige Person erforderlich ist. In der Praxis sollten maßgeschneiderte Ernährungs- und Trainingsempfehlungen entwickelt werden, die auf die persönlichen Bedürfnisse und Ziele abgestimmt sind.

Beim Dehnen gibt es zwei Hauptmethoden: statisches und dynamisches Dehnen. Beide Methoden haben ihre Vorzüge und können zur Verbesserung der Beweglichkeit beitragen:

• Statisches Dehnen: Bei dieser Methode wird die Dehnposition eingenommen und für eine bestimmte Zeit gehalten, ohne dass eine Bewegung in der Dehnposition stattfindet. Die Muskulatur wird dabei passiv gedehnt, und es entsteht ein Gefühl der Dehnung oder des Ziehens im Muskel.
• Dynamisches Dehnen: Im Gegensatz zum statischen Dehnen werden beim dynamischen Dehnen die Dehnpositionen wechselnd eingenommen und verlassen. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert, mit einem kleinen Bewegungsumfang ausgeführt werden. Dynamisches Dehnen bereitet den Körper auf sportliche Aktivitäten vor und fördert die Aktivierung der Muskulatur.

Beide Dehnmethoden sind ähnlich effektiv, wenn es um die Verbesserung der Beweglichkeit geht. Daher sollte individuell und abhängig von Faktoren wie Alter, Erfahrung und Leistungszustand entschieden werden, ob statisches oder dynamisches Dehnen angewendet wird.

Dehnen kann zu verschiedenen Zwecken und Zeitpunkten im Rahmen sportlicher Aktivitäten angewendet werden. Die Entscheidung, wann man sich dehnen sollte, hängt von den individuellen Zielen und der Art des Trainings ab.

1. Dehnen vor dem Training: Im Rahmen eines Aufwärmprogramms vor sportlichen Belastungen kann Dehnen zur Vordehnung der Muskulatur eingesetzt werden. Hierbei ist es ratsam, die Dehndauer auf etwa 5-8 Sekunden pro Muskelgruppe zu begrenzen. Dynamisches Dehnen eignet sich besonders gut für diesen Zweck, da es die Muskulatur aktiviert und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

2. Dehnen nach dem Training: Nach der sportlichen Aktivität kann Dehnen als Teil eines Cool-down-Programms oder als eigenständige Trainingseinheit zur Verbesserung der Beweglichkeit durchgeführt werden. In diesem Fall ist eine Dehndauer von bis zu 45 Sekunden je Muskelgruppe empfehlenswert. Statisches Dehnen kann hierbei zur Entspannung und Regeneration der Muskulatur beitragen.

Letztendlich hängt die Entscheidung, wann man sich dehnen sollte, von den individuellen Zielen und dem Training ab. Wichtig ist, auf die richtige Dehntechnik und Dauer zu achten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Welche Muskelgruppen vor dem Sport gedehnt werden sollten, hängt von der geplanten sportlichen Aktivität ab. In erster Linie sollten die Muskelgruppen gedehnt werden, die im Training besonders beansprucht werden. Eine Ganzkörpermobilisation im Rahmen eines Aufwärmprogramms kann jedoch ebenfalls sinnvoll sein.

Aufgrund häufig einseitiger körperlicher Belastungen und Beanspruchungen im beruflichen Alltag (z. B. bei Bürotätigkeiten, Kassierern, Friseuren oder Pflegepersonal) treten bei vielen Menschen Beweglichkeitsdefizite, Verspannungen und muskuläre Ungleichgewichte bei unterschiedlichen Muskelgruppen auf. In diesem Zusammenhang könnte ein sinnvolles Dehnprogramm beispielsweise die Dehnung der Hüftbeuger, Kniebeuger und -strecker, Waden- und Nackenmuskulatur sowie der Schulterblatt- und Rückenmuskulatur bzw. der gesamten Rumpfmuskulatur umfassen.

Ein Dehnprogramm kann zudem an die individuellen beruflichen und/oder sportlichen Anforderungen der Person angepasst werden, um gezielt die beanspruchten Muskeln vorzubereiten.

Vor dem Sport sollte die Dehndauer etwa 5-8 Sekunden pro Muskelgruppe betragen, um eine optimale Vorbereitung zu gewährleisten.

Muskelkater entsteht durch ultrastrukturelle Muskelschädigungen, die als Mikrotraumen bezeichnet werden. Diese Schädigungen treten häufig nach ungewöhnlichen oder übermäßigen Muskelbelastungen auf. Die Belastungen können durch eine Muskelüberbeanspruchung mit Strukturschäden, Energiemangel, Elektrolytmangel oder eine Kombination dieser Faktoren verursacht werden.

Infolge dieser Schädigungen kommt es zu Proteinabbau, Apoptose (programmierter Zelltod) und lokal entzündlichen Zellreaktionen. Die Mikrotraumen können durch den Nachweis von Enzymen im Blut, wie beispielsweise Creatinkinase (CK), erkannt werden. Diese Enzyme sind normalerweise nur in der Muskulatur vorhanden.

Der Ermüdungszustand der Muskulatur kann anhand des CK-Wertes beurteilt werden. Ein Anstieg des CK-Wertes auf das 4- bis 5-fache des individuellen Ruhewertes deutet auf eine muskuläre Strukturzerstörung hin. Bei einem Myokardinfarkt (Herzinfarkt) ist der CK-Wert ebenfalls erhöht, aufgrund der Zerstörung von Herzmuskelzellen infolge von Sauerstoffmangel.

Klinische Symptome von Muskelkater treten in der Regel 48 bis 74 Stunden nach der sportlichen Aktivität auf. Diese Symptome umfassen reduzierte Kraftentfaltung, schmerzhafte Bewegungseinschränkungen, erhöhten Muskeltonus, mögliche Schwellungen und Funktionseinschränkungen angrenzender Gelenke.

Stretching oder Dehnen wird häufig als Teil eines Aufwärmprogramms vor sportlichen Aktivitäten eingesetzt, um prophylaktisch vor Muskelverletzungen zu schützen. Im Hinblick auf die Vorbeugung von Muskelkater konnten bisher jedoch nur wenige experimentelle Untersuchungen durchgeführt werden, die keine signifikanten Effekte feststellen konnten.

Dennoch kann Dehnen bei Sportarten, die eine hohe Beweglichkeit erfordern (wie z. B. Turnen, Gymnastik, Yoga, Kampfsport, Klettern), die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Auch wenn Stretching möglicherweise keine direkte Linderung von Muskelkater bewirkt, kann es dennoch dazu beitragen, die Beweglichkeit und Flexibilität der Muskeln zu verbessern, was wiederum Verletzungen vorbeugen und die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen kann.

Bei Muskelkater sind bestimmte, insbesondere exzentrische (nicht zentrale) Belastungen sehr schmerzhaft und können teilweise kaum ausgeführt werden. Dies geht mit einer geringeren Muskelkraft einher. Zudem ist der Muskel durch Mikrotraumen und der entzündlichen Zellreaktionen anfälliger gegenüber Verletzungen.

Bei Muskelkater können bestimmte Belastungen, insbesondere exzentrische Übungen, sehr schmerzhaft sein und die Muskelkraft reduzieren. Zudem ist der Muskel aufgrund der Mikrotraumen und entzündlichen Zellreaktionen anfälliger für Verletzungen. Trotzdem bedeutet das nicht, dass man vollständig auf Bewegung verzichten sollte.

Tatsächlich können moderate, aerobe Bewegungsformen den Heilungsprozess beschleunigen, indem sie die Durchblutung erhöhen und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus der Muskulatur unterstützen. Abhängig vom persönlichen Schmerzempfinden sollten exzentrische Belastungen (wie z.B. Laufen) weitestgehend vermieden werden. Stattdessen kann man sanftere, konzentrische Übungen durchführen, die den betroffenen Muskel weniger belasten.

Die Dauer der Trainingspause variiert je nach individuellen Faktoren und dem Schweregrad des Muskelkaters. Eine pauschale Empfehlung für die Länge der Pause ist daher schwierig. Generell gilt, dass das normale sportliche Training wieder aufgenommen werden kann, sobald die Symptome des Muskelkaters nachlassen oder verschwinden. In der Zwischenzeit sollte man auf leichte, regenerative Bewegungen setzen, um die Genesung zu unterstützen.

Zur Prävention und Behandlung von Muskelkater gibt es folgende Ansätze und Verfahren:

• Wärme- und Kälteanwendungen
• Kompressionstherapien
• Massagen
• physikalische Therapieformen
• Ernährungsmaßnahmen

Insbesondere Kompressionstherapien oder das Tragen von Kompressionssocken sowie Kältebäder im Anschluss an intensive muskuläre Beanspruchungen dienen der Regeneration und Minderung von Muskelkatersymptomen.

Um die muskuläre Regeneration zu unterstützen, können direkt im Anschluss an intensive sportliche Belastungen folgende Ernährungsempfehlungen umgesetzt werden:

• ausreichende Flüssigkeitszufuhr – Faustformel: pro Stunde Sport ca. 1 Liter Flüssigkeit (Mineralwasser); Beachte: die Menge an Flüssigkeit kann in Abhängigkeit der äußeren Bedingungen schwanken
• gezielte Aufnahme von Proteinen – zur Förderung der muskulären Proteinsynthese; empfehlenswert ist die Zufuhr eines Proteinkonzentrates für intensive Muskelanstrengungen
• gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)) – zur Vermeidung einer überschießenden Entzündungsreaktion; wenigstens ein- bis zweimal pro Woche frischen Seefisch, d. h. fette Meeresfische wie Lachs, Hering, Makrele), ggf. Einnahme eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels

Generell ist es im Anschluss an eine sportliche Aktivität, insbesondere an intensive Trainingseinheiten, sinnvoll über die Ernährung muskuläre Anpassungs- und Regenerationsprozesse zu unterstützen und somit das Risiko für die Entstehung von Muskelkater zu mindern. Demnach sollten folgende Nährstoffe zugeführt werden:

1. Flüssigkeit (s .o.)
2. Insbesondere nach intensiven Trainingseinheiten entleerte Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen – Kohlenhydratzufuhr (s. o.)
3. Einleitung von Anpassungs/-Reparaturprozessen in der Muskulatur bzw. Bausteine für die Proteinbiosynthese – Proteinzufuhr (s. o.)

Ein schnell verfügbares und einfaches Hausrezept und praktisch für den Sportler unterwegs ist: 30-60 g Kakaopulver in 500 ml fettarmer Milch (1,5 %) zubereiten und trinken.

Die zugeführte Energie sollte im Rahmen von Gewichtsregulationsprogrammen in der täglichen Energiebilanz berücksichtigt werden.

Darüber hinaus sollte die ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen berücksichtigt werden (ggf. Einnahme eines geeigneten Nahrungsergänzungsmittels).

Allerdings ist die Wirksamkeit der verschiedenen Methoden hinsichtlich der Minderung von Muskelkatersymptomen noch nicht einheitlich und ausreichend untersucht und bestätigt worden. Vielmehr sollte an dieser Stelle auf das individuelle, „eigene“ Körpergefühl gehört werden, gemäß dem Motto „Was tut mir in diesem Zusammenhang gut?“.

Wenn während des Trainings ein Muskelkrampf auftritt, gibt es einige Schritte, die man unternehmen kann, um Linderung zu verschaffen und den Krampf zu lösen:

• Stoppen der Aktivität: Unterbrechen Sie zunächst das Training, um die betroffene Muskulatur nicht weiter zu belasten.
• Dehnen: Dehnen Sie den verkrampften Muskel vorsichtig und langsam. Halten Sie die Dehnung für einige Sekunden, bis der Krampf nachlässt. Bei Bedarf wiederholen Sie die Dehnung mehrmals.
• Anspannen des Antagonisten: Spannen Sie den Gegenspieler (Antagonisten) des betroffenen Muskels an. Dies kann helfen, den verkrampften Muskel zu entspannen.
• Massieren: Massieren Sie den betroffenen Muskel sanft, um die Durchblutung zu fördern und die Muskelspannung zu lockern.
• Wärme oder Kälte: Bei anhaltenden Krämpfen kann die Anwendung von Wärme (z. B. durch ein warmes Tuch) oder Kälte (z. B. durch Eispackungen) Linderung bringen.

Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, sollten Sie folgende Tipps beachten:

• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser, um einer Dehydration entgegenzuwirken.
• Elektrolythaushalt: Achten Sie auf eine ausgewogene Zufuhr von Elektrolyten wie Magnesium, Kalium und Natrium, die für eine ordnungsgemäße Muskelfunktion wichtig sind.
• Aufwärmen und Dehnen: Wärmen Sie sich vor dem Training ausreichend auf und integrieren Sie regelmäßige Dehnübungen in Ihre Trainingsroutine.
• Trainingsplanung: Steigern Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainingsprogramms schrittweise, um Überlastungen und Krämpfen entgegenzuwirken.
• Ausreichende Regeneration: Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten, um Überlastungen und Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Inwieweit vor einer sportlichen Aktivität etwas gegessen werden sollte, ist abhängig von der Zielsetzung der Trainingseinheit, dem Trainingsstatus und der Intensität der folgenden Belastung.

Wenn Sie eine hochintensive sportliche Aktivität wie Fußball, Tennis, Squash, intensives Laufen, Radfahren, Schwimmen oder HIIT planen, benötigt Ihr Körper schnell verfügbare Energie, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten, sowie Adenosintriphosphat (ATP) und Kreatinphosphat im hochintensiven Bereich stammt. Es ist sinnvoll, 2-3 Stunden vor einer solchen Aktivität die letzte Hauptmahlzeit oder größere Mahlzeit mit 100-150 g Kohlenhydraten einzunehmen. In der letzten Stunde vor Beginn der Aktivität können zusätzlich 30-60 g leicht verdauliche Kohlenhydrate in flüssiger Form (z.B. Maltodextrin, Fruchtsaftschorlen) konsumiert werden. Wenn die Belastung länger als 90 Minuten dauert, sollten während der Aktivität weitere 30-60 g leicht verdauliche Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden.

Wenn das Ziel der Trainingseinheit ein Fettstoffwechseltraining ist (Achtung: Fettstoffwechseltraining ≠ Fettverbrennungstraining), wie beispielsweise ein aerobes Ausdauertraining bei geringer Intensität, ist es ratsam, unmittelbar vor der Trainingseinheit nichts mehr zu essen. Die letzte Mahlzeit sollte etwa 3 Stunden vor Beginn der sportlichen Aktivität eingenommen werden. Für Untrainierte und Personen, die empfindlich auf Blutzuckerschwankungen reagieren, ist es hilfreich, während der sportlichen Aktivität Kohlenhydratgele oder eine Fruchtsaftschorle für den Notfall dabei zu haben.

Insgesamt ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe enthält. Eine individuelle Ernährungs- und Trainingsberatung kann hilfreich sein, um auf Ihre speziellen Bedürfnisse und Ziele einzugehen.

Unabhängig von der Jahreszeit ist es empfehlenswert, beim Sport im Freien Funktionsbekleidung zu tragen. Diese ist leicht und sorgt für einen effektiven Feuchtigkeitstransport. Die Komponenten der Funktionsbekleidung können so gewählt werden, dass sie sowohl Wärmeverlust als auch Wärmestau vermeiden. Je nach Einsatzzweck kann Funktionskleidung wasser- und/oder winddicht sowie atmungsaktiv sein, um Feuchtigkeit bzw. Schweiß vom Körper weg zu transportieren.

Ein 3-Schicht-System eignet sich am besten:

1. Unterwäsche: liegt direkt auf der Haut, nimmt Schweiß auf und transportiert ihn nach außen. Dadurch wird Wärmeverlust durch Verdunstung verhindert.
2. Isolationsschicht: leitet Feuchtigkeit von der Unterwäsche zur Oberfläche weiter und wärmt. Fleece und atmungsaktive Funktionsfasern sind hier gut geeignet.
3. Schutzschicht: Beschichtungen und/oder Membranen bieten Schutz vor Wind und/oder Wasser, leiten jedoch Feuchtigkeit von innen nach außen und sind atmungsaktiv.

Beim Laufen sind atmungsaktive und nahtfreie Laufsocken wichtig, um Blasen und offene Wunden zu vermeiden. Je nach Wetterbedingungen können zusätzlich eine Laufmütze oder ein Stirnband, Handschuhe, eine Sportbrille und bei Dunkelheit eine Laufjacke mit Reflektoren und eine Stirnlampe hilfreich sein.

Abhängig von der Außentemperatur sollten die verschiedenen Kleidungsstücke kombiniert werden, wobei "Weniger ist mehr" gilt. Beim Sport wird viel körperliche Energie und Wärme abgegeben, daher sollte die Kleidung im Winter so gewählt werden, dass zu Beginn im Freien ein leichtes Frösteln empfunden wird. Während der Aktivität erhöht sich die Temperatur auf die "Betriebstemperatur". Im Sommer sollte so wenig Kleidung wie möglich getragen werden, eventuell ein helles Lauf-Cap zum Schutz vor Sonnenbrand oder Sonnenstich.

Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die eine entscheidende Rolle im Bewegungssystem des Körpers spielen. Sie umhüllen und verbinden Muskeln, Organe, Sehnen, Bänder und Knochen und sorgen somit für Stabilität und Struktur.

In der klassischen Anatomie wurden Faszien hauptsächlich als Muskelhüllen (Epimysium, Perimysium und Endomysium) betrachtet. Heute jedoch umfasst der Begriff der Faszien alle Bindegewebsstrukturen des Bewegungssystems, einschließlich Sehnengewebe, Bandgewebe und intermuskulärem Bindegewebe.

Faszien sind für die dreidimensionale Verspannung des Körpers verantwortlich, indem sie die verschiedenen Komponenten des Bewegungssystems miteinander verbinden. Durch diese Verbindungen ermöglichen Faszien Bewegungen und verleihen dem Körper seine Form.

Faszien sind elastisch und zugleich widerstandsfähig und können somit Kräfte aufnehmen und verteilen. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Propriozeption, also der Wahrnehmung der Körperstellung und -bewegung im Raum. Durch regelmäßige Bewegung und gezieltes Faszientraining können Faszien geschmeidig und elastisch gehalten werden, was zu einer verbesserten Beweglichkeit und einem verringerten Verletzungsrisiko beiträgt.