In Asien wird Fisch in vielen Zubereitungsvarianten verzehrt. Hochseefisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die von besonderer Bedeutung für die Herzgesundheit sind. Die Omega-3-Fettsäuren – EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) senken erhöhte Triglyceridwerte (Blutfette), vermindern das Verklumpen von Blutplättchen, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, halten die Gefäßwände flexibel und wirken entzündungshemmend [1].

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

• Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
• Essen Sie täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).
• Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) und pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine). Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren.
  Bewohner aus den Mittelmeerländern leiden seltener an Herz- Kreislauf-Erkrankungen und haben eine höhere Lebenserwartung als Nordeuropäer. Olivenöl ist einer der Grundpfeiler der mediterranen Ernährung. Es enthält neben verschiedenen Vitaminen besonders wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole (sekundäre Pflanzenstoffe).

Die positive Wirkung auf die Herzfunktion stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.

Achtung: Fisch und Meeresfrüchte können mit Schwermetallen wie Quecksilber belastet sein, die ein Risikofaktor für die Wechseljahre des Mannes darstellen. Kaufen Sie Fisch bevorzugt frisch, sodass Sie gegebenenfalls Fragen zur Herkunft und zu einer möglichen Schwermetallbelastung stellen können.

Entsprechende Lebensmittellisten zu Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) finden Sie hier.

Empfehlungen zur Fettaufnahme

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, sowie von Trans-Fettsäuren ein. Sie kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst, Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Fast-Food, frittierten Produkten (Pommes frites, Kartoffel-Chips) und fetthaltigen Süßwaren sowie in Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden, und kaltgepressten Ölen zum Braten vor. Diätmargarinen enthalten keine Trans-Fettsäuren.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.

Literatur

1. Staedt U, Kirschstein W, Simiander S, Kuhn C, Aufenanger J, Holm E: Effect of low dose omega-3 fatty acids on blood pressure, blood lipids and blood fluidity in patients with hyperlipoproteinemia. Vasa Suppl. 1989;27:253-4.