Die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA) sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen aller Körperzellen.

Eine hohe Zufuhr von der Eicosapentaensäure beziehungsweise Alpha-Linolensäure (ALA), ebenfalls eine Omega-3-Fettsäure, führt zur Reduktion entzündlicher Prozesse (z. B. bei Schuppenflechte (Psoriasis), Neurodermitis), was gleichbedeutend ist mit einem Hautschutz. Typische Mangelerscheinungen von Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem eine empfindliche und leicht verletzbare Haut.

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Hochseefischen, Nüssen und Pflanzenölen enthalten.

• Essen Sie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs und Steinbutt). Verzichten Sie auf Süßwasserfische, sie haben nur einen geringen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).
• Essen Sie täglich eine Handvoll ungesalzene Nüsse (Haselnüsse, Macadamianüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse).
• Verwenden Sie kaltgepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl) und pflanzliche Streichfette (z. B. Sonnenblumenmargarine). Diese haben einen hohen Gehalt an den gesundheitsfördernden ungesättigten Fettsäuren.

Die Omega-6-Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA) hat einen harmonisierenden Effekt auf die Talgdrüsensekretion (z. B. bei trockener Haut). Ein hoher Gehalt an Gamma-Linolensäure findet sich in Nachtkerzenöl, schwarzem Johannisbeersamenöl und Borretschsamenöl. Die Borretschpflanze wird bereits seit dem Mittelalter als Heil- und Gewürzpflanze verwendet und ist in zahlreichen Klostergärten heimisch. Das klare gelbe Öl hat einen 2- bis teilweise 3‑fach höheren GLA-Gehalt als beispielsweise Nachtkerzenöl.

Entsprechende Lebensmittellisten zu Gamma-Linolensäure (GLA) finden Sie hier.

Entsprechende Lebensmittellisten zu Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) finden Sie hier.

Empfehlungen zur Fettaufnahme

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt 30 % des Tages-Energiebedarfs – das entspricht circa 70 g Fett pro Tag (1 g Fett liefert 9,3 Kalorien).

Bevorzugen Sie mageres Fleisch (Filetstücke) beziehungsweise Geflügel. Wurst sollte fettreduziert sein oder greifen Sie zu Geflügelwurst.

Schränken Sie den Verzehr tierischer Fette, das heißt gesättigter Fettsäuren, sowie Trans-Fettsäuren ein. Sie kommen insbesondere in tierischen Lebensmitteln, vor allem in rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm, Kalb), Wurst, Fertigprodukten, Tiefkühlkost, Fast-Food, frittierten Produkten (Pommes frites, Kartoffel-Chips) und fetthaltigen Süßwaren sowie in Margarinearten, die nur aus einer Sorte Öl hergestellt wurden, und kaltgepressten Ölen zum Braten vor. Diätmargarinen enthalten keine trans-Fettsäuren.

In allen tierischen Lebensmitteln ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure enthalten, aus der sogenannte Eicosanoide entstehen, die entzündungsfördernd wirken. Besonders hohe Gehalte finden sich in Schweinefleisch, Schweineschmalz, Leber (Schwein, Rind, Kalb), Leberwurst, Eigelb und Thunfisch. Schränken Sie folglich den Verzehr dieser Lebensmittel ein.

Meiden Sie Süßigkeiten, Knabbereien, Fertigmayonnaisen, Fertigdressings, Fertiggerichte sowie frittierte und panierte Speisen.

Achten Sie bei Milch, Milchprodukten und Käse auf den Fettgehalt.