Die tägliche Trinkmenge sollte 1,5 bis 2,0 Liter betragen.

Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte folgende Wasserzufuhr durch Getränke (= Trinkmenge) und feste Nahrung – pro Kilogramm Körpergewicht – aufgenommen werden, um den täglichen Flüssigkeitsverlust auszugleichen:

• Erwachsene 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag
• Ab dem 51. Lebensjahr 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht pro Tag

Wasserzufuhr durch Getränke (Trinkmenge) = Gesamtwasserzufuhr – (Wasserzufuhr durch feste Nahrung¹ + Oxidationswasser²)

¹Wasserzufuhr durch feste Nahrung = je nach Altersgruppe zwischen 680 und 920 ml/Tag
²Oxidationswasser = je nach Altersgruppe zwischen 260 und 350 ml/Tag

Welches Getränk bei welcher Belastung?

• Wasser – kohlensäurearmes, natriumreiches Mineralwasser für alle gemäßigten Belastungen oder bei intensiverer Aktivität bis ca. 60 Minuten Dauer
• Saftschorle – 3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft für mehrstündige Belastungen ab 90 Minuten Dauer
  (alternativ: Mineralwasser + feste Nahrung, z. B. Energieriegel)
• Isotone Getränke für hochintensive Belastungen über mehrere Stunden (z. B. 60-80 g Maltodextrin in 1 Liter Wasser; Isogetränke oder Saftschorle mit 2 Teilen natriumreichem Mineralwasser (über 600 mg Natrium/Liter) und 1 Teil Saft (z. B. Apfel- oder Traubensaft))

Meiden Sie Colagetränke, süße Limonaden und Fruchtsaftgetränke.

Milch und Molkegetränke zählen als Zwischenmahlzeit, nicht als Durstlöscher.

Achtung!
Im Sommer, wenn stark geschwitzt wird, muss unter Umständen die Trinkmenge auf über 3 Liter/Tag erhöht werden.

Die individuelle Schweißmenge bestimmt den Flüssigkeitsbedarf im Sport. Dabei kann das Durstgefühl ein guter Indikator für die notwendige Wasserzufuhr im Sport sein. Pauschale Empfehlungen für die Flüssigkeitszufuhr sind eher ungeeignet. Folgende Tabelle bietet Schätzwerte für Schweißverluste beim Sport, die während oder nach der sportlichen Aktivität über die Getränkeaufnahme ausgeglichen werden sollten.

Ein guter Indikator für den Hydratationszustand des Sportlers ist die Urinfarbe. Eine dunkle Farbe deutet auf eine schlechte Hydrierung hin. Eine helle, leicht gelbe Urinfarbe deutet auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt hin.

Achtung! Trinken so viel es geht bzw. exzessives Trinken während Langzeitbelastungen kann gefährlich sein. Eine Hyperhydratation (zu viel Flüssigkeit) kann zu einem Mangel an Salz (NaCl) im Blut führen (Hyponatriämie). Folgen können Kopfschmerzen, Koordinationsstörungen bis hin um Koma sein.

Wichtige Hinweise zum Genussmittelkonsum

Das Trinken koffeinhaltiger Getränke (Kaffee, Schwarzer Tee) führt zu keinem erhöhten Flüssigkeitsverlust, solang ein moderater Konsum von bis zu 4 Tassen Kaffee bzw. 6 Tassen schwarzer Tee am Tag nicht überschritten wird, insbesondere, wenn der Sportler an den Konsum gewöhnt ist.

Trinken Sie bitte nicht mehr als zwei bis vier Tassen Kaffee oder vier bis sechs Tassen schwarzen beziehungsweise grünen Tee am Tag.

Schränken Sie den Alkoholkonsum ein. Männer sollten täglich nicht mehr als 25 g Alkohol trinken. Das entspricht etwa 0,6 Liter Bier oder 0,3 l Wein. Frauen sollten täglich nicht mehr als 12 g Alkohol zu sich nehmen. Das entspricht etwa 0,3 Liter Bier oder 0,15 l Wein.

Stellen Sie das Rauchen ein! Durch Nikotin, aber auch durch die vielen anderen Gifte des Tabakrauches, verengen sich die Kapillaren – das sind die kleinsten Gefäße des Organismus – und die Gefäßwände werden angegriffen. Infolgedessen gelangt das Blut nur noch in verminderter Menge zu den Körperzellen und damit in das Körpergewebe und die Organe: Die Nährstoffversorgung wird gedrosselt und die Regenerationsfähigkeit der Zellen herabgesetzt.