Der empfohlene Anteil an Kohlenhydraten am Tages-Energiebedarf sollte der Hauptbelastungsform angepasst werden:

• Ausdauersportarten, Spielsport: 55-60 %
• Kraft- und Kraftausdauersportarten, Kampfsport: 50-55 %

1 g Kohlenhydrate liefern 4,1 Kalorien.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte gezielt und während des Trainings erfolgen.

Des Weiteren variiert der Kohlenhydratanteil in Abhängigkeit von der jeweiligen Trainingsphase:

• Trainingsaufbauphase: 55-60 %
• Vorwettkampfphase: 60-80 %
  - zur Auffüllung der Glykogenspeicher
• Wettkampftag: 55-60 %
• Regenerationsphase: 55-60 %
  - zur Regeneration der Glykogenspeicher

Kohlenhydrataufnahme in Abhängigkeit von der Belastungsintensität:

• 1-3 Stunden pro Tag, 5-6 mal pro Woche: 6-10 g KH/kg Körpergewicht und Tag
• 4-5 Stunden pro Tag in 1-2 Einheiten, 5- bis 6-mal pro Tag oder zum Aufladen der Glykogenspeicher: 8-12 g KH/kg Körpergewicht und Tag

In der trainingsbegleitenden Ernährung sollen durch eine adäquate Kohlenhydrataufnahme die Energieverfügbarkeit für die sportliche Belastung sichergestellt und die Glykogenspeicher (Glykogen ist die Speicherform der Glucose) in Leber und Muskulatur maximiert werden.

In der Regel sollen in der Basisernährung komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden, aber unter extremen und intensiven Belastungen muss auch auf Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker) sowie auf Maltodextrin zurückgegriffen werden. Maltodextrin hat für die Sporternährung vorteilhafte Eigenschaften, sodass es bevorzugt zur Herstellung von isotonischen Getränken oder hochkalorischen Gels verwendet wird. Maltodextrin hat eine kurze Magenverweildauer und wird langsamer resorbiert (aufgenommen) als reine Glucose, wodurch es nicht wie bei Glucose (Traubenzucker; Monosaccharid) zu einem übermäßig schnellen Anstieg des Glucose-Serumspiegels (Blutzuckerspiegel) kommt, der wiederum eine kompensatorische, überschießende Insulinausschüttung bewirkt und somit mittelfristig zu einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) führen kann.

Besonderheit Ausdauersport

Im Ausdauersport ist eine leistungsbestimmende Größe für die Energiebereitstellung die Fähigkeit, Fette bzw. Fettsäuren für die Energiebereitstellung zu nutzen, um die begrenzten Glykogenspeicher zu „schonen“.

Ernährungsstrategien mit geringem Kohlenhydratanteil (15-20 %; „Low-Carb“) und erhöhtem Fettanteil (von bis zu > 60 % der täglichen Energiezufuhr) zielen darauf ab, durch die Kohlenhydratverknappung und folglich tiefen Insulinspiegel gezielt die Fähigkeit, Fette zu oxidieren, zu trainieren und die mitochondriale Biogenese anzuregen. Für fortgeschrittene Sportler kann diese Methode in Trainingsphasen mit geringer Belastungsintensität durchaus dosiert angewandt werden, sollte allerdings im besten Fall immer durch eine professionelle Ernährungsberatung kontrolliert und betreut werden.

Eine chronisch unzureichende Kohlenhydratzufuhr birgt das Risiko einer energetischen Unterversorgung und ggf. mangelnden Regeneration und damit einem erhöhten Risiko, in ein Übertraining zu geraten oder Krankheiten und Verletzungen zu riskieren.

Merke zu „Low-Carb“ für Sportler:

• keine allgemeine Leistungssteigerung belegt, wohl aber Steigerung des Fettstoffwechsels
• Der Fettstoffwechsel lässt sich effizienter durch extensive Ausdauerbelastungen als durch „Low-Carb“ fördern.
• Kohlenhydrate sind das wesentliche Energiesubstrat für körperliche und mentale Leistungsfähigkeit.
• „Low-Carb“ könnte NUR bei sehr lang andauernden, gleichbleibenden Belastungen in niedriger Intensität von Nutzen sein.
• Eine verstärkte Fettoxidation zieht eine Herabregulation des Kohlenhydratstoffwechsels mit sich. Für Sportarten mit intensiver Belastung/Belastungswechsel (z. B. Spielsport) ist „Low-Carb“ ungeeignet.
• Nicht für Kinder und Jugendliche im Wachstum.

Richtige Kohlenhydrataufnahme im Leistungssport:

• Variabel nach Belastungs- und Sportart
  • Moderat, niedrige Belastung: 5-7 g KH/kg Körpergewicht und Tag
  • Sehr intensive Einheiten und Wettkampfphase: 8-12 g KH/kg Körpergewicht und Tag
• Abzugrenzen von der „Low-Carb-Ernährung“ ist das „Train-Low“ Prinzip. Dieses zielt darauf ab, den Fettstoffwechsel zu verbessern, indem mit weitgehend niedrigen Glykogenspeichern trainiert wird. Der Wettkampf wird hingegen mit optimal gefüllten Speichern bestritten. Ziel ist, im Wettkampf mehr Energie aus den nahezu unbegrenzten körpereigenen Fettspeichern zu gewinnen und die begrenzten Kohlenhydratspeicher für intensive Belastungen (z. B. End- oder Zwischenspurt) aufzusparen. Die Trainingseinheit, die mit vorentleerten Glykogenspeichern betrieben wird, muss in der Belastungsintensität niedrig bis moderat gewählt werden. Über den Rest des Tages wird wieder kohlenhydratreich gegessen.

Folgende Tabelle zeigt gängige „Train-low“-Methoden:

Meiden Sie Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, Toast, Kuchen, Kekse, Haushaltszucker, Zucker- oder traubenzuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons etc.

Erhöhen Sie den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten und schränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit einfachen, leicht resorbierbaren Kohlenhydraten stark ein.

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornkekse, Vollkornpfannkuchen, Vollkornnudeln, Getreidekörner und -flocken, Müsli, Getreidebratlinge, Naturreis, Kleie, Kartoffeln und Hülsenfrüchte.

Literatur

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar; 48 (3): 543-68.
2. Jeukendrup AE: Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 2017 Mar; 47 (Suppl 1): 51-63.