Vor und während des Zunehmens tauchen viele Fragen auf. Wie viel mehr Energie muss ich am Tag eigentlich zu mir nehmen? Wie schnell kann ich zunehmen? Wie viele Mahlzeiten soll ich am Tag verzehren? Was sind geeignete Zwischenmahlzeiten?
Wir haben die häufigsten Fragen auf den folgenden Seiten für Sie zusammengetragen und beantwortet.
Zunächst sollten Sie – falls noch nicht geschehen – Ihren Hausarzt bzw. Ihre Hausärztin auf Ihr Untergewicht und Ihren Wunsch, zuzunehmen, ansprechen.
Ihr Hausarzt wird eine differenzierte Diagnostik, die eine gründliche Anamnese (Krankengeschichte) inklusive einer Ernährungsanamnese beinhaltet, durchführen, um die Gründe für Ihr zu geringes Körpergewicht ausfindig zu machen.
Nicht immer sind Ernährungsmängel Ursache für ein Körpergewicht unterhalb des Normbereiches. Es gibt zahlreiche Erkrankungen, die mit Untergewicht einhergehen können. Diese gilt es abzuklären.
Ein Schwerpunkt der Behandlung ist die Ernährungstherapie. Im Idealfall wird diese durch eine entsprechende Fachkraft begleitet.
Ist Ihr Untergewicht sehr ausgeprägt, werden Sie ggf. in eine Klinik überwiesen.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Der Gesamtenergiebedarf eines Menschen setzt sich zusammen aus Grundumsatz, Leistungsumsatz sowie Thermogenese.
Der Grundumsatz beschreibt den Energieverbrauch bei völliger körperlicher Ruhe zur Funktionserhaltung des Körpers. Er wird im Wesentlichen vom Alter, Geschlecht, Muskelmasse und genetischen Voraussetzungen bestimmt.
Frauen haben einen geringeren Grundumsatz (ca. 200 kcal weniger) als Männer. Der Anteil des Grundumsatzes am Gesamtenergieverbrauch beträgt 55-70 %.
Die Thermogenese (Wärmebildung) entspricht dem Energieaufwand, der für die Nahrungsaufnahme sowie -verwertung benötigt wird. Wie hoch die Thermogenese ausfällt, ist abhängig von der Zusammensetzung und Menge der aufgenommenen Nahrung: 2-4 % der mit Fette, 4-7 % der mit Kohlenhydrate, 18-25 % der mit Proteinen aufgenommenen Energiemenge.
Der Anteil der Thermogenese am Gesamtenergieverbrauch beträgt ca. 10 %.
Grundumsatz und Thermogenese sind nur wenig beeinflussbar. Anders sieht es bei der körperlichen Aktivität aus. Der Anteil körperlicher Aktivität am Gesamtenergieverbrauch ist stark variabel und kann 15 bis 35 % betragen. Bei Personen mit geringer körperlicher Aktivität in Beruf und Freizeit beträgt der Anteil am Gesamtenergieverbrauch 15-25 %.
Zur Berechnung des Grundumsatzes werden verschiedene Formeln verwendet. Die einfachste Formel lautet: pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde wird 1 kcal nötig. Diese Formel ist jedoch sehr ungenau, da weder Alter noch Geschlecht berücksichtigt werden.
Weitere Formeln sind:
Die Genauigkeit wird mit +/- 15 % beziffert.
Zur Berechnung des Leistungsumsatzes, sprich zur Bestimmung des eigenen körperlichen Aktivitätsniveaus, dient der sogenannte PAL-Wert (Physical Activity Level). Anhand nachfolgender Tabelle kann dieser ermittelt werden.
| Belastung | PAL-Wert | Beispiele |
| ausschließlich sitzende/liegende Lebensweise | 1,2-1,3 | bettlägerige, immobile, gebrechliche Menschen |
| ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig/keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit | 1,4-1,5 | Büroangestellte, Feinmechaniker, Kraftfahrer |
| sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten mit wenig/keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit | 1,6-1,7 | Studierende und Schüler, Lehrer, Fließbandarbeiter |
| überwiegend gehende/stehende Tätigkeit | 1,8-1,9 | Verkäufer, Servicekraft, Handwerker |
| körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr intensive Aktivität in der Freizeit | 2,0-2,4 | Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler |
| Körperlich extrem schwere Tätigkeit | > 2,5 | Hochleistungssportler, Hochofenarbeiter |
Der PAL-Wert wird dann mit dem Grundumsatz multipliziert.
Sportliche Aktivität wird auch bei Untergewicht empfohlen, bevorzugt kraftorientiertes Training wie Yoga, Pilates oder Muskeltraining an Geräten. So können die dazu gewonnenen Pfunde gleich in Muskeln umgewandelt werden. Von intensivem Ausdauertraining wird abgeraten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt nachfolgende Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag an.
| Alter | Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag | |||||
| m | w | |||||
| Säuglinge | ||||||
| 0 bis unter 4 Monate | 550 | 500 | ||||
| 4 bis unter 12 Monate | 700 | 600 | ||||
| PAL-Wert 1,4 | PAL-Wert 1,6 | PAL-Wert 1,8 | ||||
| m | w | m | w | m | w | |
| Kinder und Jugendliche | ||||||
| 1 bis unter 4 Jahre | 1.200 | 1.100 | 1.300 | 1.200 | – | – |
| 4 bis unter 7 Jahre | 1.400 | 1.300 | 1.600 | 1.500 | 1.800 | 1.700 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1.700 | 1.500 | 1.900 | 1.800 | 2.100 | 2.000 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1.900 | 1.700 | 2.200 | 2.000 | 2.400 | 2.200 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 2.300 | 1.900 | 2.600 | 2.200 | 2.900 | 2.500 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 2.600 | 2.000 | 3.000 | 2.300 | 3.400 | 2.600 |
| Erwachsene | ||||||
| 19 bis unter 25 Jahre | 2.400 | 1.900 | 2.800 | 2.200 | 3.100 | 2.500 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 2.300 | 1.800 | 2.700 | 2.100 | 3.000 | 2.400 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 2.200 | 1.700 | 2.500 | 2.000 | 2.800 | 2.200 |
| 65 Jahre und älter | 2.100 | 1.700 | 2.500 | 1.900 | 2.800 | 2.100 |
Schwangeren und Stillenden wird eine zusätzliche Energieaufnahme empfohlen.
Richtwerte für die zusätzliche Energiezufuhr für Schwangere:
Die folgenden Angaben gelten nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität:
Richtwert für die zusätzliche Energiezufuhr für Stillende:
Um das Körpergewicht zu erhöhen, muss die Energiebilanz positiv sein, das heißt es werden mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht. Dazu empfiehlt es sich, sechs Mahlzeiten am Tag zu verzehren: drei Hauptmahlzeiten und bis zu drei Zwischenmahlzeiten. Die Zwischenmahlzeiten sollten jeweils 300 kcal oder mehr liefern.
Die Berechnungen zur Ermittlung des Gesamtenergiebedarfs weisen Schwächen auf, da es nicht möglich ist, alle individuellen Einflussfaktoren (Medikamenteneinnahme, Muskelanteil, Gesundheitszustand u. a.) adäquat zu berücksichtigen. Da die Muskelmasse wesentlichen Einfluss auf den Grundumsatz nimmt, empfiehlt sich die Messung der Körperzusammensetzung mittels elektrischer Impedanz-Analyse, in deren Rahmen in der Regel auch der Grundumsatz ein Parameter des Ergebnisses darstellt.
Abschließend lässt sich sagen, dass Berechnungen des Gesamtenergiebedarfs nur der Orientierung dienen und jeder letztlich in der Verantwortung steht, durch Eigenbeobachtung einzuschätzen, ob er zu viele/wenige Kalorien zu sich nimmt bzw. verbraucht.
Um eine Gewichtszunahme zu erreichen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Das ist oft leichter gesagt als getan. Normalgewichtigen Männern wird eine tägliche Energiezufuhr von 2.300 Kalorien empfohlen und normalgewichtigen Frauen 1.800 Kalorien. Untergewichtige sollten täglich mindestens 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, um eine Gewichtszunahme zu erreichen.
Achten Sie dabei auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung mit hoher Kaloriendichte, auch Energiedichte genannt. Darunter wird die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit verstanden. Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen haben, haben eine niedrige Energiedichte. Enthalten Lebensmittel viel Kohlenhydrate (insb. Zucker), Fett und Stärke, ist die Energiedichte hoch.
Wenn Sie darauf achten, Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte bevorzugt zu essen, müssen Sie dadurch nicht unbedingt die Nahrungsmenge steigern. So vermeiden Sie Völlegefühl und Unwohlsein.
Sie können die Energiedichte eines Lebensmittels übrigens ganz einfach selbst errechnen: Schauen Sie in einer Lebensmitteltabelle nach, wie viele Kalorien 100 g ihres ausgewählten Lebensmittels enthalten und teilen Sie diesen Wert durch 100. Eine hohe Energiedichte liegt vor, wenn das Lebensmittel mindestens 2,5 kcal/g liefert. 1,5 bis 2,5 kcal/g ist mittelhoch und weniger als 1,5 kcal/g sind Lebensmittel mit niedriger Energiedichte.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Als Untergewichtige/r sollten Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Dadurch wird Ihr Magen weniger belastet. Fällt eine Mahlzeit zu groß aus, kann das Völlegefühl, Übelkeit sowie Unwohlsein auslösen und das wiederum kann dazu führen, dass Sie die nächste Mahlzeit auslassen. Die Gesamtenergiezufuhr wäre dann am Ende des Tages geringer als gewünscht.
Gut umzusetzen und verträglich sind 6 Mahlzeiten am Tag. Diese können in 3 Hauptmahlzeiten und 3 Zwischenmahlzeiten eingeteilt werden. Das könnte über den Tag verteilt beispielsweise so aussehen:
Der Abstand zwischen den Mahlzeiten sollte zwei bis drei Stunden betragen. So stellen Sie sicher, dass der Körper immer ausreichend mit Energie versorgt wird und nicht gezwungen ist, seine körpereigenen Energiereserven – Glykogenvorräte (Speicherform der Kohlenhydrate) in Leber und Muskeln sowie Körperfett – abzubauen.
Wichtig: Hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl! Ihr Körper muss sich erst an die größeren Mengen gewöhnen. Steigern Sie Ihre Portionsgröße langsam von Woche zu Woche.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Eine Zwischenmahlzeit sollte zwischen 250 und 300 Kalorien liefern.
Gewöhnen Sie sich an, immer etwas Essbares dabei zu haben. Dafür bieten sich Müsliriegel oder Fruchtschnitten an. Auch Nüsse gibt es portionsweise abgepackt. So können Sie Ihrem Körper Energie liefern, wenn er danach verlangt, sie aber gerade unterwegs sind. Wenn Sie dem Hungergefühl nicht nachkommen, greift Ihr Körper seine Energiereserven an und das ist genau das, was Sie vermeiden sollten.
Geeignete Zwischenmahlzeiten sind:
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Die Ernährung einer untergewichtigen Person unterscheidet sich in ihren Grundsätzen nicht von der einer normalgewichtigen Person: Die Ernährung sollte vollwertig und abwechslungsreich sein.
Neben der Steigerung der Energiemenge sollten Untergewichtige vor allem die Menge an hochwertigen Fetten und komplexen Kohlenhydraten steigern.
Fett wird deshalb besonders empfohlen, weil 1 g Fett doppelt so viele Kalorien liefert wie 1 g Kohlenhydrate oder 1 g Eiweiß.
Gesundes Fett steckt in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Kaltwasserfischen, Milchprodukten und Käse. Zum Anreichern von Speisen dürfen zur Gewichtszunahme aber auch Butter, Sauce Hollandaise oder Sahne verwendet werden.
Kohlenhydrathaltige Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte. Darunter versteht man die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit. Lebensmittel mit hoher Energiedichte haben den Vorteil, dass die Nahrungsmenge nicht unbedingt gesteigert werden muss. Das ist insofern ein wichtiger Aspekt, da Untergewichtige häufig Schwierigkeiten haben, größere Mengen gut zu vertragen.
Kohlenhydrate sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Bei Kohlenhydraten gibt es wie bei allen Nährstoffen „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel. So werden einfache Kohlenhydrate von komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Während einfache Kohlenhydrate dem Körper schnell Energie liefern, müssen komplexe Kohlenhydrate erst zerlegt werden. Sie liefern dem Körper nachhaltig Energie. Zum Zunehmen sollte es ein Mix aus Kohlenhydraten sein, wobei der Schwerpunkt auf Lebensmitteln mit hochwertigen, also komplexen Kohlenhydraten liegen sollte.
Was Proteine betrifft: Eiweißhaltige Lebensmittel halten lange satt. Deswegen wird Übergewichtigen empfohlen, sich eiweißreich zu ernähren. Im Rahmen einer gewünschten Gewichtszunahme sollten eiweißreiche Lebensmittel, vor allem pflanzliche, ebenfalls auf dem Speiseplan stehen, aber nicht in zu großen Mengen. Aufgrund ihres sättigenden Effekts besteht sonst die Gefahr, dass die nächste Mahlzeit eingespart wird.
Im Folgenden einige Lebensmittel bzw. -gruppen, die diesen Empfehlungen gerecht werden:
Diese Empfehlungen führen dazu, dass Ihre Ernährung hochkalorisch sowie nähr- und vitalstoffreich (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe) ist.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Sie können den Energiegehalt Ihrer Speisen durch energiereiche Zutaten erhöhen. Geeignet sind beispielsweise Sahne, Creme fraiche, Honig und hochwertige Pflanzenöle – Raps- und Olivenöl. So liefert ein Esslöffel Olivenöl um die 100 Kalorien.
Nachfolgend finden Sie einige Tipps, um Ihre Mahlzeiten zu „pimpen“:
Als Untergewichtige/r dürfen Sie mehrere warme Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Um das Körpergewicht zu erhöhen, muss die Nahrung kalorienreich sein. Mit Pommes frites, Pizza oder Burgern lässt sich das leicht umsetzen. Aber ist das gesund? Nein. Solche Lebensmittel liefern zwar viele Kalorien, aber zudem auch gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate (insb. Zucker) und Salz, die in höheren Mengen auf Dauer gesundheitsschädlich sind.
Es gibt viele gesunde energiereiche Alternativen, die zudem nähr- und vitalstoffreich sind. Zum Beispiel Avocados und Nüsse, die sehr ölhaltig sind und zudem viele wichtige Nähr- und Vitalstoffe liefern. Auch Obst und Gemüse gehören auf den Speiseplan. Sie sind zwar überwiegend energiearm, aber vitalstoffreich und stärken so unter anderem das Immunsystem, das bei Untergewichtigen häufig schwächer ist.
Geeignete Lebensmittel bzw. -gruppen sind:
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Lebensmittel, die zwar fett- und kohlenhydratreich sind, aber keine Nähr- und Vitalstoff liefern, sollten gemieden werden. Ebenso Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen, die voluminös oder blähend sind.
Im Folgenden sind einige Beispiele aufgeführt:
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Häufig vertragen Untergewichtige weder große Portionen noch fettreiche Lebensmittel besonders gut. Daher sind kalorienreiche Getränke eine geeignete Alternative, um eine höhere tägliche Energiemenge zu erreichen.
Fruchtsäfte – frisch gepresst oder Direktsaft – haben eine hohe Energiedichte, das heißt 1 g dieses Lebensmittels liefert im Vergleich zu anderen Lebensmitteln viele Kalorien. Geeignet sind auch Gemüsesäfte und Smoothie, die durch Nüsse, Mandeln, Leinsamen, Avocado oder auch ein Schuss Pflanzenöl angereichert werden können. So nehmen Sie gesund zu.
Vollmilch, Kakaogetränke und Milch-Shakes unterstützen ebenfalls die Gewichtszunahme. Milchgetränke stellen aufgrund ihres Sättigungseffekts auch eine geeignete Zwischenmahlzeit dar.
Nicht geeignet sind Cola-Getränke und Limonaden. Sie sind zwar kalorienreich, enthalten aber zu viele einfache Kohlenhydrate, sprich Zucker, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen. Die Folge ist häufig ein Leistungsabfall.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Für viele Menschen ist Stress heutzutage ein ständiger Begleiter. Wie jemand auf Stress reagiert, ist ganz verschieden. Die einen essen bei Stress mehr und vor allem ungesünder. Den anderen schlägt Stress sprichwörtlich auf den Magen, sodass sie keinen Hunger empfinden oder ihnen ist sogar übel. Auch kann es sein, dass das Essen schlichtweg vergessen wird.
Doch wie ist die Appetitlosigkeit in stressigen Momenten zu erklären? Die Stressreaktion ist eine durch die Evolution geformte, sehr schnelle Anpassungsmöglichkeit des Körpers, auf Gefahrensituationen zu reagieren, um das Überleben zu sichern: Der Körper wird auf Kampf oder Flucht eingestellt. Herz und Muskeln sind dafür optimal durchblutet. Ein voller Magen würde dabei nur stören. Auch die Verdauungstätigkeiten sind gedrosselt.
Bei andauernder Belastung verliert der Betroffene immer mehr Gewicht.
Versuchen Sie, sich an die folgenden Empfehlungen zu halten:
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Fehlt der Appetit, kann das viele unterschiedliche Gründe haben. So können psychische Ursachen wie seelische Konflikte, Stress oder Mobbing dazu führen, dass kein Appetit verspürt wird. Ein Appetitmangel kann auch eine Nebenwirkung von Medikamenten sein oder aufgrund einer Krankheit bzw. deren Behandlungsmethoden (Bestrahlung, Chemotherapie) entstehen.
Folgende appetitanregende Maßnahmen haben sich gut bewährt:
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Um zuzunehmen müssen Sie täglich mehr Kalorien aufnehmen, als sie verbrauchen. Wie schnell jemand zunimmt, ist individuell verschieden.
Ein Kilogramm Körperfett beinhaltet in etwa 7.000 Kalorien. Sie müssten also einen Kalorienüberschuss von 7.000 Kalorien erzielen, um ein Kilogramm Gewicht zuzunehmen. Daraus ergibt sich folgender ungefährer Richtwert:
Wichtig:
Nach sechs bis acht Wochen sollte Ihre Körperwaage eine deutliche Gewichtszunahme bestätigen.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Regelmäßige sportliche Aktivität ist auch für Untergewichtige empfehlenswert. Körperliche Aktivität steigert nicht nur den Appetit, sondern kurbelt die Verdauung an, baut Stress ab und stärkt das Immunsystem, dass bei Untergewichtigen häufig schwächer ist. Außerdem soll sich das Mehr an Kalorien nicht in Fettdepots anlagern, sondern in Muskelmasse umgesetzt werden. Folglich steht Krafttraining im Vordergrund.
Krafttraining setzt Wachstumsreize für die Muskulatur. Nach dem Sport sollten innerhalb von ein bis zwei Stunden Proteine zugeführt werden, weil in diesem Zeitfenster der Muskelaufbau durch die Zufuhr bestimmter Aminosäuren, den sogenannten „branched chain amino acids“, kurz BCAA, unterstützt werden kann.
BCAA bestehen aus den drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die der Gruppe der essentiellen Aminosäuren angehören. Essentiell bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern auf eine Zufuhr durch die Nahrung angewiesen ist. Geeignete Lebensmittel sind Eier, Käse, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fisch, Tofu und Nüsse.
Muskelaufbaufördernde Sportarten, die auch einfach zu Hause durchführbar sind, sind beispielsweise Yoga, Pilates, Muskeltraining mit Geräten (z. B. kleine Hanteln) und Trampolinspringen.
Aber auch ein moderates Ausdauertraining sollten Sie durchführen, da dieses das Herz-Kreislauf-System stärkt. Dabei sollten nicht zu viele Kalorien verbrannt werden. Hier empfiehlt es sich, nach dem Training kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu essen, weil die Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) in den Muskeln und der Leber wieder aufgefüllt werden müssen. Außerdem brauchen Sie dann nicht zu befürchten, dass Sie durch die sportliche Aktivität zu viele Kalorien verloren haben.
Versuchen Sie zweimal in der Woche regelmäßig Sport zu treiben, mit dem Schwerpunkt auf Krafttraining.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Untergewicht kann, muss aber nicht mit einer Mangelernährung einhergehen. Trotz einer zu geringen Energieaufnahme kann die Versorgung mit Nähr- und Vitalstoffen aufgrund einer bedachten Lebensmittelauswahl ausreichend sein. Selbst ein Übergewichtiger kann mangelernährt sein.
Je länger jedoch das Untergewicht besteht bzw. je stärker es ausgeprägt ist, desto größer ist das Risiko, eine Mangelernährung zu entwickeln. Vor allem untergewichtige ältere Menschen und Kranke zählen zur Risikogruppe.
Typische Symptome einer Mangelernährung sind neben Gewichtsverlust Blässe, eine verringerte Muskelmasse, erhöhte Infektanfälligkeit und eine verminderte Leistungsfähigkeit.
Ob bei Ihnen eine Mangelernährung, also eine Unterversorgung mit Nähr- und Vitalstoffen vorliegt, kann Ihr Hausarzt bzw. Ihre Hausärztin durch geeignete diagnostische Verfahren (Screening Tools, z. B. MUST) sowie eine körperliche Untersuchung feststellen.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Die Schilddrüse ist ein schmetterlingsförmiges Organ und sitzt im vorderen Halsbereich, unterhalb des Kehlkopfs. Sie bildet Schilddrüsenhormone, die ins Blut abgegeben werden und unter anderem unseren Stoffwechsel, Kreislauf, Wachstum und unsere Psyche beeinflussen. Die beiden wichtigen Hormone sind Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4).
Eine Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) liegt vor, wenn die Schilddrüse zu viele Hormone bildet. Die Gründe dafür sind vielfältig. In der Folge ist der Stoffwechsel beschleunigt und geht mit einem gesteigerten Energieumsatz sowie einer Gewichtsabnahme, häufig trotz Hunger und ausreichender Ernährung, einher.
Eine Hyperthyreose wird je nach Situation mit Thyreostatika, die die Produktion von Schilddrüsenhormonen hemmen, einer Radiojodtherapie oder einem operativen Eingriff behandelt.
Als Schilddrüsenpatient sollten Sie regelmäßig Ihre Werte überprüfen lassen. Wenn Sie gut eingestellt sind, sollten Sie durch eine Steigerung der täglichen Energiemenge auch erfolgreich zunehmen können.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Häufig kommt es im Rahmen einer Krebserkrankung bzw. deren Therapiemaßnahmen zu einem ungewollten Gewichtsverlust, genauer gesagt zu einem Abbau von Fett- und Muskelmasse. Nicht selten wird dieser von einer Mangelernährung begleitet. Man bezeichnet diesen Zustand als Tumorkachexie (Kachexie = Auszehrung, Abmagerung).
Die Erkrankten möchten gerne essen, können es aber nicht, da sie unter den Nebenwirkungen einer Chemotherapie oder Bestrahlung (Radiatio) wie Appetitlosigkeit (Anorexie), Übelkeit (Nausea) und Erbrechen, trockenem Mund (Xerostomie), Geschmacksveränderungen und Geruchsstörungen (Dysosmie), Kau- und Schluckbeschwerden oder schmerzhaften Schleimhautentzündungen im Mund (oraler Mukositis) leiden.
Auch die Tumorerkrankung an sich kann den Gewichtsverlust bedingen. Der Tumor initiiert verschiedene Prozesse, die zu einem gesteigerten Abbau von Fett- und Muskelmasse führen oder auch appetitsteigernde und hungergefühlauslösende Wirkungen unterdrücken.
Selbst, wenn die Betroffenen essen, kann die Verwertung und Aufnahme der Nährstoffe im Magen-Darm-Trakt beeinträchtigt sein.
Ein Gewichtsverlust und eine Mangelernährung beeinträchtigten nicht nur die Lebensqualität und erhöhen die Anfälligkeit für Infektionen, sondern sind auch mit einer verschlechterten Prognose assoziiert. Daher ist es wichtig, rechtzeitig mit Gegenmaßnahmen zu beginnen.
Beschwerden, die aufgrund von Krebstherapien auftreten, können medikamentös behandelt bzw. gelindert werden.
Ansonsten gilt: Passen Sie Ihren Speiseplan Ihren Beschwerden an und versuchen Sie, sich hochkalorisch zu ernähren, um einen weiteren Gewichtsverlust zu vermeiden bzw. um Ihr Körpergewicht zu erhöhen.
Werten Sie durch die Zugabe eiweißreicher und, wenn sie sie gut vertragen, auch fettreicher Nahrungsmittel Ihre Mahlzeiten auf:
Wenn es nicht möglich ist, die erforderliche Energie über die Nahrung aufzunehmen, sollten Sie zusätzlich eiweiß- und kalorienreiche Fertiggetränke zu sich nehmen. Sie liefern aufbauende Nähr- und Vitalstoffe in konzentrierter Form. Beim Genuss eiweißreicher Getränke sollten Sie folgende Hinweise beachten:
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Nahrungsmittelunverträglichkeiten treten infolge angeborener oder erworbener Enzymmängel beziehungsweise -defekten auf. Daraus können sich Störungen der Vorgänge im Magen-Darm-Trakt entwickeln, wodurch die Nahrung nicht mehr oder nur unzureichend in ihre Bestandteile aufgespalten werden kann. Die Versorgung mit Nähr- und Vitalstoffen ist nicht mehr optimal und die Abbauprodukte können Beschwerden hervorrufen.
Die Symptome einer Nahrungsmittelunverträglichkeit betreffen häufig den Magen-Darm-Trakt. Dazu zählen Blähungen (Meteorismus), Durchfall (Diarrhoe), Erbrechen, Übelkeit (Nausea) oder auch Verstopfung (Obstipation). Trotz in der Regel guten Appetits und reichlicher Nahrungszufuhr kann es auf Dauer zu einem fortschreitenden Gewichtsverlust kommen.
Sobald die Art der Nahrungsmittelunverträglichkeit bestimmt ist, müssen die entsprechenden Nahrungsmittel aus dem Speiseplan gestrichen werden (Eliminationsdiät). Das ist nicht so leicht wie es klingt, denn zunächst muss herausgefunden werden, worin der unverträgliche Nahrungsbestandteil überall enthalten ist. Wichtig: Lassen Sie Lebensmittel nicht auf Verdacht weg. So erhöht sich das Risiko für eine Mangelernährung.
Achten Sie darauf, dass Sie sich ausreichend mit Energie sowie allen wichtigen Nähr- und Vitalstoffen versorgen, die der Körper benötigt. Das erfordert gerade zu Beginn viel Zeit. Schauen Sie, welche wichtigen Nährstoffe die Lebensmittel, auf die Sie reagieren, enthalten und welche Lebensmittel Sie nun alternativ bevorzugt essen können, um Ihren Körper weiterhin optimal zu versorgen.
Wenn Sie sich unsicher sind, sprechen Sie Ihren behandelnden Arzt an. In vielen Fällen arbeitet dieser mit einer Ernährungsfachkraft zusammen, die Sie gezielt bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung unterstützen kann.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung (CED) wie Colitis ulcerosa oder Morbus Crohn führt u. a. dazu, dass die aufgenommene Nahrung schlechter verwertet werden kann. Nährstoffmangel und Untergewicht können die Folge sein. Morbus Crohn ist eher mit einer Gewichtsabnahme assoziiert als Colitis ulcerosa.
Akute Krankheitsschübe werden häufig von Appetitlosigkeit (Anorexie), starken Durchfällen (Diarrhöen) und Schmerzen begleitet, sodass die Betroffenen in diesen Phasen weniger Nahrung zu sich nehmen und einem Gewichtsverlust zu dieser Zeit nicht entgegengewirkt werden kann.
Im Anschluss sollte jedoch rasch mit dem Kostaufbau begonnen werden, um die Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen. Zudem sollte der Erkrankte versuchen, wieder das Normalgewicht zu erreichen.
Steigern Sie folglich Ihre Energieaufnahme. Versuchen Sie, mindestens 500 Kalorien täglich mehr aufzunehmen. Erhöhen Sie den Fettanteil und die Zufuhr komplexer Kohlenhydrate. Auch sollte Ihre Ernährung proteinreich sein.
Beherzigen Sie dabei nachfolgende Empfehlungen:
Nicht selten werden im Rahmen von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen zusätzlich zum täglichen Ernährungsplan eiweiß- und kalorienreiche Fertiggetränke eingesetzt. Sie liefern aufbauende Nähr- und Vitalstoffe in konzentrierter Form. Beim Genuss eiweißreicher Getränke sollten Sie folgende Hinweise beachten:
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Wer Probleme mit dem Kauen hat, wird auf Dauer nicht mehr gerne essen mögen oder ist in der Auswahl der Lebensmittel eingeschränkt. Lust und Genuss am Essen gehen verloren.
Eine Kaustörung wird z. B. durch eine schlechtsitzende Prothese, Entzündungen im Mund- und Rachenraum oder einen schlechten Zahnstatus verursacht.
Häufig sind ältere Menschen, Schlaganfallpatienten oder Demenz-Kranke von einer Kaustörung betroffen.
Langfristig können Untergewicht und Mangelernährung die Folgen sein. Daher ist es wichtig, die Ursache der Kaustörung zu ermitteln und therapieren. Die Kost muss, solange die Kaustörung besteht, angepasst werden:
Kann die Ursache der Kaustörung nicht behoben werden, nehmen Sie hochkalorische, flüssige Nahrungssupplemente ein, um auf diesem Wege Ihre Energieaufnahme und die Versorgung mit Nähr- und Vitalstoffen zu unterstützen.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Eine Schluckstörung (Dysphagie) führt zu einer unzureichenden Nahrungsaufnahme, vor allem dann, wenn sie in Verbindung mit Schmerzen auftritt. Sie kann Symptom vieler Erkrankungen sein.
Störungen des Schluckvorgangs können in jedem Lebensalter auftreten. Vor allem aber die Gruppe der über 75-Jährigen ist häufig von einer Schluckstörung betroffen.
Besonders im höheren Alter, wo die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme in vielen Fällen nicht mehr den Zufuhr-Empfehlungen entspricht, besteht langfristig die Gefahr für die Entwicklung eines Untergewichts, einer Mangelernährung sowie einer Austrocknung.
Folgende Maßnahmen können helfen:
Kann die Ursache der Schluckstörung nicht behoben werden, nehmen Sie hochkalorische, flüssige Nahrungssupplemente ein, um auf diesem Wege Ihre Energieaufnahme und die Versorgung mit Nähr- und Vitalstoffen zu unterstützen.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Eine Mundtrockenheit kann physiologisch in Stresssituationen, bei Mundatmung oder als Alterserscheinung auftreten. Sie kann jedoch auch Symptom einer Erkrankung oder Nebenwirkung von Medikamenten (häufig) bzw. Therapien sein. So können im Rahmen einer Strahlentherapie die Speicheldrüsen irreversibel geschädigt werden.
Das aus einer Mundtrockenheit resultierende Problem ist: Die Nahrung kann nicht mehr ausreichend eingespeichelt werden. Sie wird nicht gleitfähig und kann folglich nicht gut geschluckt werden. Zudem ist die bereits im Mund einsetzende Verdauung gestört.
In der Folge kann es zu Untergewicht und Mangelernährung kommen, da weniger gegessen wird.
Folgende Maßnahmen können helfen:
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
Die Forschung zeigt, dass der Ausgleich bestehender Nährstoff-Versorgungslücken – mit Energie, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und mehrfach ungesättigten Fettsäuren – eine wichtige Voraussetzung für den Aufbau bzw. den Erhalt des Körpergewichts und der Muskulatur ist.
Wenn Sie Ihr Körpergewicht erhöht haben und im gesunden Bereich liegen, haben Sie schon viel geschafft! Gratulation!
Das Gewicht nun zu halten, ist eine langfristige Aufgabe und wird Ihnen mal besser und mal schlechter gelingen.
Die Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts sowie der Muskulatur ist von besonderer Bedeutung für die allgemeine Gesunderhaltung, Vitalität und Mobilität.
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Ihr Wunschgewicht mit dem Eucell Programm für Untergewichtige
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