Ballaststoffe sind weitestgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie können durch die Enzyme im Dünndarm nicht zerlegt und vom Stoffwechsel daher nicht direkt aufgenommen werden.

Erst im Dickdarm wird ein Großteil der Ballaststoffe durch die Darmbakterien umgewandelt und dadurch für den Körper aufnahmefähig und verwertbar gemacht. Der Teil der Ballaststoffe, der im Dickdarm durch Mikroorganismen nicht umgewandelt werden kann, wird mit dem Stuhl ausgeschieden.

Die Wirkungen der Ballaststoffe beruhen auf ihren Eigenschaften wie z. B. Wasserbindungsvermögen und Quellfähigkeit. So tragen Ballaststoffe dazu bei, dass der Glucose-Serumspiegel (Blutzuckerspiegel) nach dem Essen geringer ansteigt und dass das Sättigungsgefühl verstärkt wird.

Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
Vor allem die löslichen Ballaststoffe tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken. Im Verdauungstrakt binden sie Gallensäuren und sorgen für deren Ausscheidung. Da Gallensäuren zu circa 80 % aus Cholesterin bestehen, wird der Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel gesenkt.

Lösliche Ballaststoffe sind enthalten in Guarkernmehl (Samenschleim der Guarpflanze), Pektin (kommt in den meisten Früchten vor) und ß-Glucanen (in Hafer und Gerste). Umgangssprachlich werden sie als „Ballaststoffe vom Typ der Haferkleie“ bezeichnet.

Die unlöslichen Ballaststoffe, vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten, werden von den Darmbakterien nur in geringem Maße abgebaut und daher annähernd unverändert mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Dennoch üben sie im Darm positive Wirkungen aus: Durch ihre gute Quellfähigkeit vergrößern sie das Stuhlvolumen des Darminhaltes und regen die natürliche Darmbewegung an.

Die tägliche Ballaststoffzufuhr sollte mindestens 30 g betragen. Die eine Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreideprodukten und die andere Hälfte aus Gemüse und Obst stammen. Studien zeigen, dass eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen (> 30 g/Tag) vor Bluthochdruck-bedingten Organschäden schützen kann [1].

Die American Heart Association empfiehlt bei einer 2.000 kcal-Kost sogar eine Ballaststoffaufnahme von bis zu 60 g, möglichst aus unterschiedlichen Nahrungsmitteln.

Allgemeine Empfehlungen zur Ballaststoffzufuhr

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte, Kleie und Kleieprodukte, Vollkornnudeln, Naturreis, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Trockenobst. Für Obst und Gemüse gilt: Insgesamt 5 Portionen am Tag – 3 Portionen Gemüse (ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (ca. 250 g).

Meiden Sie Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Brötchen, Toast, Kuchen, Kekse, Haushaltszucker, Zucker- oder traubenzuckerhaltige Lebensmittel, Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons etc.

Hinweis
Ballaststoffe können bis zum 100-fachen ihres Eigengewichtes an Wasser binden. Es ist daher vor allem bei einzelner Aufnahme von Ballaststoffen wie Leinsamen oder Weizenkleie sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Sonst besteht das Risiko, dass der Verdauungsbrei im Darm auf Grund von Wassermangel verhärtet und eine Obstipation (Verstopfung) begünstigt, statt ihr entgegenzuwirken.

Literatur

1. Bartolomaeus H, Balogh A, Yakoub M, Homann S, Markó L, Höges S, Tsvetkov D, Krannich A, Wundersitz S, Avery EG, Haase N, Kräker K, Hering L, Maase M, Kusche-Vihrog K, Grandoch M, Fielitz J, Kempa S, Gollasch M, Zhumadilov Z, Kozhakhmetov S, Kushugulova A, Eckardt KU, Dechend R, Rump LC, Forslund SK , Müller DN, Stegbauer J, Wilck N: Short-Chain Fatty Acid Propionate Protects From Hypertensive Cardiovascular Damage. Circulation 2019 Mar 12; 139 (11): 1407-1421. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.118.036652.