Gut für einen erholsamen Schlaf

• Einen Becher heiße Milch mit Honig trinken. Milch enthält die essentielle Aminosäure Tryptophan, die schlaffördernd wirkt.
  Schlaffördernd wirken auch Melissen-, Baldrian- und Hopfentees
• Eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen und weiteren Stoffen* unterstützt einen erholsamen Schlaf.
  • Die Vitamine B1, B6, Niacin (Vitamin B3), B12, Biotin und der Mineralstoff Magnesium tragen zu einer normalen psychischen Funktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Bei sitzender beruflicher Tätigkeit durch körperliche Aktivität wie Walken oder einfach wiederholtes Treppensteigen einen Ausgleich schaffen.
• Ein Abendspaziergang an der frischen Luft hilft beim Abschalten.
• Aktives Stressmanagement – Erlernen von Entspannungstechniken, wie zum Beispiel die leicht zu erlernende „Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen“. Des Weiteren helfen Atemübungen, Meditation oder Yoga das Schlafmuster zu verbessern und Stress abzubauen.
• Eine Pufferzone zwischen Arbeitsalltag und dem Zubettgehen schaffen.
• Normales Körpergewicht
• Einen geregelten Tagesablauf führen.
• Tagsüber ein Nickerchen machen (Synonyme: Siesta; Powernapping; Schläfchen; Dösen; Mittagsschlaf) – Der kontrollierte 30-Minuten-Schlaf durch einen Wecker vor 15.00 Uhr – mindestens dreimal in der Woche – reduziert das Risiko um 37 %, an einer koronaren Herzkrankheit (KHK) und deren Folgen (z. B. Myokardinfark/Herzinfarkt), zu sterben [1]. Gleiches gilt wahrscheinlich auch für den Apoplex (Schlaganfall).
  Beachte: Bei Schlafstörungen sollte allerdings tagsüber kein Nickerchen gemacht werden!
• Am Abend die Helligkeit dämpfen (Licht dimmen), sodass das Gehirn weiß, die Nacht beginnt bald.
• Eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen versuchen zu entspannen, zum Beispiel mit einem warmen Bad (34-36 °C). Es können auch entspannungsfördernde Zusätze ins Badewasser geben werden wie Melisse, Baldrian und Hopfen.
• Nur bei Müdigkeit ins Bett gehen, ggf. Schlafrestriktion, d. h. Einschränkung des Schlafs, um den Schlafantrieb zu steigern und das Schlafverhalten zu konsolidieren. Darauf gründend kann die nächtliche Schlafzeit später nach und nach verlängert werden.
• Einschlafrituale etablieren
• Sorgen Sie für warme Füße: Das Tragen von Socken im Bett kann vielen Patienten das Einschlafen erleichtern [2].
• Drehen Sie den Wecker um! Der Blick nachts auf die Uhr fördert das Nachdenken über die Stunden, die noch bleiben.
• Nicht zu lange und nicht zu kurz schlafen (Schlafpensum zwischen 6,5 und 7,5 Stunden).
• Morgens unabhängig von der Schlafdauer zur gleichen Zeit aufstehen.

Schlecht für einen erholsamen Schlaf

• Späte und schwere Mahlzeiten
• Trinken größerer Mengen nach 20.00 Uhr – Besser über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit aufnehmen. So vermeidet man, dass der erholsame Nachtschlaf durch Toilettengänge unterbrochen wird.
• Scharf gewürzte und fette Speisen am Abend – sie begünstigen Reflux (Sodbrennen) und Funktionsstörungen des Magen-Darm-Trakts
• Nächtliches Essen oder Trinken – Die Nacht ist zum Schlafen da.
• Koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend – Hinweis: Auch Schokolade und Kakao enthalten Koffein.
• Alkoholische Getränke – Alkohol fördert zwar das Einschlafen, führt aber zu Durchschlafstörungen.
• Spätes Rauchen – Nikotin wirkt anregend
• Drogenkonsum
• Intensiver Sport in den späten Stunden
• Übergewicht steht auch im Zusammenhang mit der Schlafapnoe (Atemstillstände während des Schlafs), die mit einem nicht erholsamen Schlaf einhergeht. Hier geht es zum BMI-Rechner
• Aktivitäten wie Essen, Fernsehen und Lesen im Bett – Nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und für Sex.
• Dauermedikation – Einige Medikamente wie beispielsweise Analgetika enthalten einen nicht unerheblichen Anteil an Koffein. Folglich sollte die Packungsbeilage sorgsam gelesen werden, um zu schauen, ob das Medikament Schlafstörungen bedingen kann. 

Ergänzende Empfehlungen für Kinder und Jugendliche

• Nutzung von Computer, Handy, Tablet, Internet etc. kann zu Schlafstörungen führen und sollte daher auf ein gesundes Maß reduziert werden. Folgende Richtwerte werden für die tägliche Bildschirmzeit empfohlen:
  • Kinder bis 5 Jahre: 30 Minuten
  • Kinder von 6-9 Jahren: 45 Minuten
  • Kinder von 10-13 Jahren: 60 Minuten
  • Um einer exzessiven Nutzungsdauer bei älteren Kindern und Jugendlichen vorzubeugen, sollten Nutzungszeiten abgesprochen werden.
• Auch Kinder und Jugendliche sollten jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und immer zur gleichen Zeit aufstehen (auch am Wochenende).
• Einschlafen: In Abhängigkeit vom Alter wird empfohlen, das Bett nach 15-20 Minuten wieder zu verlassen, wenn das Kind bzw. der Jugendliche nicht einschlafen kann.
• Tagesschlaf: Ab circa 5 Jahren sollte Tagesschlaf vermieden werden. Falls Schlafbedürfnis besteht, sollte dieses maximal 20-30 Minuten umfassen und idealerweise am späten Nachmittag stattfinden.

*Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) und weitere Stoffe mit ernährungsspezifischer und physiologischer Wirkung

Literatur

1. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D: Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population. Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301.
2. Ko Y et al.: Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol. 2018;37(1):13