Proteinzufuhr – Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)

• Erwachsene: (19-65 Jahre): 0,8 g Proteine/kg Körpergewicht täglich als Minimalbedarf!
• Ältere Personen: (Alter ≥ 65 Jahren): 1,0 g Proteine/kg Körpergewicht täglich
• Sportler: 1,2-2,0 g Proteine/kg Körpergewicht täglich, abhängig von Trainingsziel, -intensität und -umfang 

Anhand dieser Zufuhrempfehlungen lässt sich ihr individueller Proteinbedarf berechnen. Welche Lebensmittel in welcher Menge sich für die Bedarfsdeckung eignen, können Sie mithilfe der unten aufgeführten Tabelle ermitteln.

Biologische Wertigkeit der Proteine (Eiweiß) – Lebensmittel

Neben der verzehrten Menge hat auch die biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins eine große Bedeutung für die Proteinbedarfsdeckung. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Demzufolge wird von einem Eiweiß hoher biologischer Wertigkeit weniger zur Bedarfsdeckung benötigt als von einem Eiweiß niedriger biologischer Wertigkeit.

Referenzwert der biologischen Wertigkeit

Das Hühnerei dient bei der Berechnung der biologischen Wertigkeit, aus historischen Gründen, als Bezugsgröße. Die biologische Wertigkeit  des Hühner-Vollei ist deswegen mit 100 festgelegt. Sofern die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels die des Hühnereis übersteigt ist der Wert größer als 100. Anderenfalls ist die biologische Wertigkeit unter 100.

Einflussfaktoren der biologischen Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit weist teilweise starke Unterschiede zwischen den Lebensmittelkategorien sowie den einzelnen Lebensmitteln auf. Zudem kann die biologische Wertigkeit des Nahrungsproteins durch eine Kombination von Lebensmitteln erhöht werden. Die Verfügbarkeit der Proteine wird durch das Vorkommen der enthaltenen Aminosäuren wie beispielsweise die Art der räumlichen Proteinstruktur bestimmt. Die biologischen Wertigkeiten verschiedener Lebensmittel sind in der untenstehenden Tabelle aufgeführt.

Rechenbeispiele Protein: Wie viele Portionen sind nötig?

Obwohl Protein in zahlreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchten vorkommt, kann es eine Herausforderung sein, den gesamten Proteinbedarf über die normale Ernährung zu decken – insbesondere für Vegetarier und Veganer. Die nachfolgenden Beispiele verdeutlichen, wie viel von verschiedenen Lebensmitteln zu sich genommen werden müsste und wie sich die biologische Wertigkeit (BW) auf empfohlene Lebensmittelkombinationen auswirkt.

• Linsen, gegart (BW: 45): 100 g gegarte Linsen enthalten 9 g Protein. Ein Erwachsener müsste etwa 520-630 g (ca. 4-5 Portionen) essen, um die Zufuhrempfehlung zu erfüllen, ältere Personen 630-740 g. Die biologische Wertigkeit lässt sich durch Kombination mit Getreide, z. B. Mais, erhöhen.
• Haferflocken (BW: 60): 100 g Haferflocken liefern 13 g Protein. Etwa 360-440 g (3-4 große Portionen) sind für einen Erwachsenen erforderlich, für ältere Erwachsene 440-515 g. Die biologische Wertigkeit kann durch die Kombination mit Milch oder Joghurt (BW: 84/83) gesteigert werden.
• Tofu, gegart (BW: 80): 100 g Tofu enthalten 16 g Protein. Ein Erwachsener müsste 300-350 g (3-3,5 Portionen), ältere Erwachsene 350-420 g, verzehren. Eine Kombination mit Vollkorngetreide oder Nüssen kann die Wertigkeit erhöhen.
• Eier (BW: 100): Ein Ei (60 g) enthält 7 g Protein. Um den Bedarf zu decken, sind 7-8 Eier für Erwachsene und 8-9 für ältere Erwachsene notwendig. Eier bieten eine sehr hohe biologische Wertigkeit, die durch eine Kombination mit pflanzlichen Proteinen wie Linsen oder Haferflocken weiter gesteigert werden kann.