Fructose (Fruchtzucker) ist ein Einfachzucker (Monosaccharid). Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die Zufuhr von freiem Zucker auf 5 % der zugeführten Nahrungsenergie oder 25 Gramm pro Tag beschränkt sein. Nach der Weltgesundheitsorganisation zählen neben den Einfachzuckern Fructose, Glucose und Galactose auch die Mehrfachzucker (Disaccharide) Saccharose, Lactose und Maltose zu freiem Zucker [1]. Anhand der folgenden Tabelle können Sie ermitteln, welche Lebensmittel sich für die Bedarfsdeckung eignen.
Fructose ist in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Fructose-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.
Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als Fructose-reich definiert, deren Gehalt mindestens 9 Gramm pro 100 Gramm bzw. Milliliter beträgt. Diese Produkte sind rot gekennzeichnet.
Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Fructose-Gehalt.
| Lebensmittel | Fructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Sellerie | 0,1 |
| Spinat | 0,13 |
| Meerrettich | 0,13 |
| Giesch | 0,18 |
| Sauerkraut | 0,21 |
| Spitzwegerich | 0,21 |
| Feldsalat | 0,23 |
| Rote Rübe | 0,25 |
| Sauerampfer | 0,26 |
| Mangold | 0,27 |
| Petersilie | 0,32 |
| Zuckermais | 0,38 |
| Rhabarber | 0,39 |
| Bambussprossen | 0,41 |
| Breitwegerich | 0,44 |
| Echter Kümmel (Blatt) | 0,46 |
| Schnittbohnen (grün, in Dosen) | 0,5 |
| Chinakohl | 0,53 |
| Kopfsalat | 0,53 |
| Endivie | 0,61 |
| Chicorée | 0,71 |
| Radieschen | 0,72 |
| Schnittlauch | 0,76 |
| Rosenkohl | 0,79 |
| Bärlauch | 0,84 |
| Gurke | 0,86 |
| Blumenkohl | 0,9 |
| Grünkohl | 0,92 |
| Spargel | 1,0 |
| Aubergine | 1,03 |
| Fenchel | 1,06 |
| Brokkoli | 1,10 |
| Wirsingkohl | 1,11 |
| Zucchini | 1,14 |
| Kohlrabi | 1,23 |
| Porree | 1,24 |
| Tomate (in Dosen) | 1,25 |
| Paprika | 1,25 |
| Rotkohl | 1,28 |
| Karotte | 1,31 |
| Schnittbohnen (grün) | 1,31 |
| Kürbis | 1,32 |
| Zwiebel | 1,36 |
| Tomate | 1,36 |
| Weiße Rübe | 1,51 |
| Artischocke | 1,73 |
| Weißkohl | 1,76 |
| Lebensmittel | Fructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Rotwein (leichte Qualität) | 0,25 |
| Weißwein (mittlere Qualität) | 0,41 |
| Zitronensaft | 1,03 |
| Sekt (weiß) | 1,44 |
| Tomatensaft | 1,65 |
| Grapefruitsaft | 2,3 |
| Apfelsinensaft | 2,32 |
| Ananassaft | 2,59 |
| Apfelsaft | 6,4 |
| Traubensaft | 8,3 |
| Lebensmittel | Fructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Weizenmehl (Typ 405) | 0,02 |
| Hafermehl | 0,03 |
| Weizen (ganzes Korn) | 0,04 |
| Roggen (ganzes Korn) | 0,05 |
| Mais (ganzes Korn) | 0,09 |
| Gerste (ganzes Korn) | 0,1 |
| Brötchen | 0,21 |
| Roggenbrot | 0,38 |
| Weizenmischbrot | 0,42 |
| Roggenmischbrot | 0,45 |
| Weizenkeime | 0,5 |
| Weizenkleie | 0,5 |
| Grahambrot | 0,74 |
| Roggenvollkornbrot | 1,06 |
| Lebensmittel | Fructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Limabohne | 0,5 |
| Lebensmittel | Glucose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Kroketten | 0,13 |
| Kartoffelbrei (Kartoffelpüree) | 0,15 |
| Pellkartoffeln | 0,15 |
| Gnocchi, gekocht | 0,16 |
| Pommes frites | 0,18 |
| Kartoffeln, gekocht | 0,19 |
| Rösti | 0,23 |
| Kartoffeln, gebraten (mit Fett zubereitet) | 0,26 |
| Kartoffelchips | 0,45 |
| Süßkartoffeln, gekocht | 0,59 |
| Lebensmittel | Fructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Avocado | 0,2 |
| Limette | 0,8 |
| Aprikose | 0,87 |
| Pfirsich | 1,23 |
| Honigmelone | 1,3 |
| Mandarine | 1,3 |
| Zitrone | 1,35 |
| Acerola | 1,46 |
| Pflaume | 2,01 |
| Himbeere | 2,05 |
| Grapefruit | 2,1 |
| Erdbeere | 2,3 |
| Ananas | 2,44 |
| Johannisbeere (rot) | 2,49 |
| Apfelsine | 2,58 |
| Mango | 2,6 |
| Passionsfrucht | 2,81 |
| Preiselbeere | 2,93 |
| Johannisbeere (weiß) | 3 |
| Johannisbeere (schwarz) | 3,07 |
| Brombeere | 3,11 |
| Litchi | 3,2 |
| Stachelbeere | 3,33 |
| Heidelbeere | 3,35 |
| Banane | 3,4 |
| Guave | 3,43 |
| Papaya | 3,5 |
| Pfirsich (in Dosen) | 3,8 |
| Wassermelone | 3,92 |
| Kirsche (sauer) | 4,28 |
| Mirabelle | 4,3 |
| Kiwi | 4,6 |
| Aprikose (getrocknet) | 4,88 |
| Kirsche (süß, in Dosen) | 5,1 |
| Ananas (in Dosen) | 5,2 |
| Kirschkonfitüre | 5,5 |
| Apfel | 5,74 |
| Aprikose (in Dosen) | 5,8 |
| Kirsche (süß) | 6,14 |
| Birne | 6,73 |
| Hagebutte | 7,3 |
| Pfirsich (getrocknet) | 7,39 |
| Pflaume (in Dosen) | 7,4 |
| Weintraube | 7,44 |
| Apfelmus | 7,5 |
| Birne (in Dosen) | 7,85 |
| Granatapfel | 7,9 |
| Kaki | 8 |
| Pflaume (getrocknet) | 9,37 |
| Aprikosenkonfitüre | 13,5 |
| Himbeerkonfitüre | 13,8 |
| Apfelsinenkonfitüre | 15,4 |
| Pflaumenmus | 16,2 |
| Erdbeerkonfitüre | 18,7 |
| Feige (getrocknet) | 23,5 |
| Dattel (getrocknet) | 24,9 |
| Apfelgelee | 27,1 |
| Apfel (getrocknet) | 27,8 |
| Weintraube (getrocknet) | 33,2 |
| Lebensmittel | Fructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Champignon (in Dosen) | 0,02 |
| Pfifferlinge | 0,07 |
| Champignon | 0,21 |
| Steinpilz | 0,26 |
| Lebensmittel | Fructose-Gehalt – angegeben in g – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Honig | 38,8 |
Hinweis: Die rot gekennzeichneten Lebensmittel sind besonders reich an Fructose (mindestens 9 Gramm/100 Gramm).
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