Die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) fassen die wichtigsten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu einer gesunden Ernährung in einfache Verhaltensregeln zusammen [1].

Testen Sie sich selbst mit unserem Selbsttest:

Testen Sie sich selbst:

1. Essen Sie jeden Tag Milch und Milchprodukte?

• Milch und Milchprodukte liefern insbesondere Eiweiß, Calcium, Vitamin B2 und Jod und unterstützen die Knochengesundheit.
• Werden pflanzliche Milchalternativen verwendet, ist auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod zu achten.

2. Essen Sie jeden Tag 5 Portionen Gemüse und Obst – nimm "5 am Tag"?

• Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst (≥ 400 Gramm)  am Tag, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison.
• Idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit.
• Eine Portion kann als Saft verzehrt werden. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und ungesalzene Nüsse. 

Obst und Gemüse versorgt Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen – zum Beispiel Carotinoiden, Polyphenolen. Zudem wird u. a. Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt.

3. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte?

• Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für die Gesundheit
• Lebensmittel aus Vollkorn haben einen längeren Sättigungseffekt und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte.
• Insbesondere die Ballaststoffe im Vollkorn senken das Risiko für viele Krankheiten, wie bspw. Darmkrebs.

4. Verzehren Sie jede Woche Fisch?

• Essen Sie ein- bis zweimal Fisch pro Woche.
• Fettreich Fische wie Lachs, Makrele und Hering liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod.
• Die Herkunft des Fisches ist bedeutsam: Je kälter die Region des Meeres im Fanggebiet ist, umso höher fällt die Konzentration der Fische an Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) aus. Besonders reich an DHA und EPA sind daher He­ring, Thunfisch, Lachs und Makrele.
• Der Verzehr von 100 Gramm Fisch pro Tag halbiert das Risiko für Darmkrebs [2].

5. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle?

• Bevorzugen Sie bspw. Rapsöl und daraus hergestellte Margarine. Empfehlenswert sind außerdem Walnuss-, Lein-, Soja- und Olivenöl.
• Pflanzliche Öle sind reich an lebensnotwendigen Fettsäuren und Vitamin E.

6. Lassen Sie Süßes, Salziges und Fettiges öfters mal stehen?

• Zucker, Salz und Fett stecken oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast Food und Fertigprodukten.
• Wird hiervon viel gegessen, steigt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.
• Verwenden Sie Zucker und Salz nur sparsam.

Die tägliche Aufnahme von maximal 6 Gramm Salz sollte nicht überschritten werden, da eine erhöhte Aufnahme von Speisesalz zu Bluthochdruck (Hypertonie) führen kann. Jodiertes und fluoridiertes Speisesalz sowie frische Kräuter und Gewürze sind empfehlenswert.

7. Trinken Sie ausreichend?

• Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag.
• Am besten eignen sich Wasser und andere kalorienfreie Getränke sowie ungesüßte Tees, oder Wasser aus der Leitung.
• Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

8. Essen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse?

• Verzehren Sie mindestens einmal in der Woche Hülsenfrüchte und täglich eine kleine Handvoll Nüsse.
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen.
• Nüsse liefern zusätzlich lebensnotwendige Fettsäuren und sind gut für die Herzgesundheit.

9. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten?

• Lassen Sie sich Zeit beim Essen und gönnen Sie sich eine Pause.
• Langsames und bewusstes Essen fördert zudem das Sättigungsgefühl.
• Gemeinsam essen tut gut.

10. Haben Sie ausreichend Bewegung und achten Sie auf Ihr Gewicht?

• Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen.
• Tägliche Bewegung und ein aktiver Alltag fördern die Knochengesundheit und senken das Risiko für die Entwicklung von Übergewicht sowie für viele weitere Krankheiten.

11. Achten Sie auf Ihren Fleisch und Wurstverzehr? – weniger ist mehr

• Essen Sie nicht mehr als 300 g Fleisch und Wurst pro Woche.
• Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Zu viel Fleisch von Rind, Schwein, Lamm und Ziege und insbesondere Wurst erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs.
• Der tägliche Genuss von 100 Gramm Wurst, Speck, Fleischkonserven oder Schinken erhöht das Risiko für Darmkrebs um 70 % [2].

Gründe unzureichender Bedarfsdeckung

Die allgemeine Verfügbarkeit eines reichhaltigen, vollwertigen Lebensmittelangebots garantiert allerdings nicht immer eine ausreichende individuelle Zufuhr an Makro- und Mikronährstoffen*. Eine falsche Speisenzubereitung oder ein individueller Mehrbedarf an Makro- und Mikronährstoffen kann dazu führen, dass der Nährstoffbedarf nicht gedeckt wird.

Zudem sind einige Empfehlungen der DGE für viele schwer umsetzbar. Insbesondere die wichtige Empfehlung "Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag" ist davon betroffen. Dies belegt auch die Nationale Verzehrsstudie II, die das Ernährungsverhalten der Männer und Frauen in Deutschland untersucht hat.

*Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiße)) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente)

Literatur

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. "DGE-Empfehlungen." Gut essen und trinken, www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/. Zugriff am [12.03.24]

2. Journal of the National Cancer Institute: 97, 2005, 906

Weitere Informationen zu diesem Thema finden Sie auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. und der Deutschen Gesellschaft für Nährstoffmedizin und Prävention (DGNP) e.V..