Unter dem Artikel Zufuhr können Sie Ihren Eisen-Bedarf ablesen und anhand der folgenden Tabelle ermitteln, welche Lebensmittel sich für die Bedarfsdeckung eignen.
Eisen ist in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Eisen-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.
Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als Eisen-reich definiert, dessen Gehalt mindestens 3 Milligramm pro 100 Gramm beträgt. Diese Produkte sind grün gekennzeichnet.
Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Eisen-Gehalt.
| Lebensmittel | Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Butter | 0,1 |
| Olivenöl | 0,1 |
| Mayonnaise, 80 % Fett | 1,0 |
| Maiskeimöl | 1,3 |
| Lebensmittel | Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Heilbutt | 0,6 |
| Karpfen | 0,7 |
| Rotbarsch | 0,7 |
| Scholle | 0,9 |
| Lachs | 1,0 |
| Makrele | 1,0 |
| Thunfisch | 1,0 |
| Hering | 1,1 |
| Garnele | 1,8 |
| Austern | 6,25 |
| Lebensmittel | Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Eisbein | 1,5 |
| Lammfleisch | 1,6 |
| Cervelatwurst | 1,7 |
| Brathuhn | 1,8 |
| Kotelett | 1,8 |
| Gans | 1,9 |
| Hirsch | 2,3 |
| Kochschinken | 2,3 |
| Rinderfilet | 2,3 |
| Ente | 2,5 |
| Kasseler | 2,5 |
| Schweinefilet | 3,0 |
| Schweineleber | 18,0 |
| Lebensmittel | Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Auberginen | 0,4 |
| Gurken | 0,5 |
| Blumenkohl | 0,6 |
| Tomaten | 0,6 |
| Paprika | 0,7 |
| Spargel | 0,7 |
| Kohlrabi | 0,9 |
| Rote Bete | 0,9 |
| Porree | 1,0 |
| Rosenkohl | 1,1 |
| Radieschen | 1,2 |
| Brokkoli | 1,3 |
| Meerrettich | 1,4 |
| Artischocken | 1,5 |
| Zucchini | 1,5 |
| Grünkohl | 1,9 |
| Feldsalat | 2,0 |
| Möhren | 2,1 |
| Fenchel | 2,7 |
| Schwarzwurzeln | 3,3 |
| Spinat | 4,1 |
| Lebensmittel | Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Malzbier | 0,1 |
| Rotwein | 0,5 |
| Sekt | 0,5 |
| Weißwein | 0,5 |
| Lebensmittel | Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Weißbrot | 0,9 |
| Weizenmischbrot | 1,7 |
| Roggenbrot | 2,5 |
| Reis, natur | 2,6 |
| Vollkornbrot | 3,15 |
| Speisekleie | 3,6 |
| Grünkern | 4,2 |
| Haferflocken | 4,6 |
| Knäckebrot | 4,85 |
| Hirse | 9,0 |
| Lebensmittel | Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Erbsen | 5,2 |
| Bohnen, weiß | 6,1 |
| Limabohnen | 6,3 |
| Sojabohnen | 6,6 |
| Kichererbsen | 6,9 |
| Linsen | 7,5 |
| Lebensmittel | Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Rösti | 0,2 |
| Gnocchi, gekocht | 0,3 |
| Kartoffelbrei (Kartoffelpüree) | 0,3 |
| Kroketten | 0,3 |
| Kartoffeln, gekocht | 0,4 |
| Kartoffeln, gebraten (mit Fett zubereitet) | 0,6 |
| Pommes frites | 0,6 |
| Süßkartoffeln, gekocht | 0,6 |
| Pellkartoffeln | 0,9 |
| Kartoffelchips | 2,3 |
| Lebensmittel | Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel | |
|---|---|---|
| Buttermilch | 0,1 | |
| Joghurt, 3,5 % Fett | 0,1 | |
| Kefir | 0,1 | |
| Vollmilch | 0,1 | |
| Tilsiter, 45 % F. i. Tr. | 0,2 | |
| Bavaria Blue, 70 % F. i. Tr. | 0,3 | |
| Brie, 50 % F. i. Tr. | 0,3 | |
| Speisequark, mager | 0,4 | |
| Gouda, 40 % F. i. Tr. | 0,5 | |
| Edamer, 45 % F. i. Tr. | 0,6 | |
| Ei | 2,1 | |
| Lebensmittel | Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel | |
|---|---|---|
| Birnen | 0,3 | |
| Ananas | 0,4 | |
| Apfelsinen | 0,4 | |
| Pflaumen | 0,4 | |
| Äpfel | 0,5 | |
| Nektarinen | 0,5 | |
| Pfirsiche | 0,5 | |
| Preiselbeeren | 0,5 | |
| Aprikosen | 0,6 | |
| Bananen | 0,6 | |
| Kiwis | 0,8 | |
| Brombeeren | 0,9 | |
| Heidelbeeren | 0,9 | |
| Johannisbeeren, schwarz | 0,9 | |
| Erdbeeren | 1,0 | |
| Himbeeren | 1,0 | |
| Johannisbeeren, rot | 1,3 | |
| Holunderbeeren | 1,6 | |
| Lebensmittel | Eisen-Gehalt – angegeben in mg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Honig | 1,0 |
| Marzipan | 2,0 |
| Rosinen | 2,3 |
| Nougat | 2,65 |
| Kakaopulver, schwach entölt | 12,0-15,0 |
Hinweis: Die grün gekennzeichneten Lebensmittel sind besonders Eisen-reich (mindestens 3 Milligramm/100 Gramm).
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