Unter dem Artikel Zufuhr können Sie Ihren Folsäure (Vitamin B9)-Bedarf ablesen und anhand der folgenden Tabelle ermitteln, welche Lebensmittel sich für die Bedarfsdeckung eignen.
Folsäure ist in unterschiedlichen Mengen in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die nachfolgende Tabelle ermöglicht einen Überblick der Folsäure-Gehalte in verschiedenen Lebensmitteln.
Für eine vereinfachte Übersicht werden in der Tabelle Lebensmittel als Folsäure-reich definiert, dessen Gehalt mindestens 100 Mikrogramm pro 100 Gramm beträgt. Diese Produkte sind grün gekennzeichnet.
Dabei sollte berücksichtigt werden, dass durch die Farbkennzeichnung keine automatische Aufteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel erfolgt. Für diese Einteilung ist die Berücksichtigung weiterer Faktoren erforderlich. Zudem ist die verzehrte Menge eines Lebensmittels oder Getränks von entscheidender Bedeutung für den aufgenommenen Folsäure-Gehalt.
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Distelöl | * |
| Maiskeimöl | * |
| Margarine | * |
| Olivenöl | * |
| Sonnenblumenöl | * |
| Butter | + |
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Makrele | 1,24 |
| Lachs | 3,4 |
| Hering | 5,0 |
| Austern | 7,0 |
| Kabeljau | 7,96 |
| Garnelen | 8,0 |
| Heilbutt | 8,6 |
| Schellfisch | 8,9 |
| Forelle | 9,23 |
| Flunder | 11,0 |
| Scholle | 11,0 |
| Aal | 13,0 |
| Thunfisch | 15,0 |
| Hummer | 16,1 |
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel | |
|---|---|---|
| Kotelett | 1,6 | |
| Lammkeule | 3,0 | |
| Schnitzel | 9,1 | |
| Rindfleisch | 10,0 | |
| Brathuhn | 12,0 | |
| Leberpastete | 60,0 | |
| Schweineleber | 136 | |
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Gurken | 27,0 |
| Auberginen | 31,0 |
| Rotkohl | 35,0 |
| Tomaten | 44,5 |
| Möhren | 55,0 |
| Paprika | 60,0 |
| Kohlrabi | 70,0 |
| Kopfsalat | 75,0 |
| Rote Bete | 83,0 |
| Wirsing | 90,0 |
| Porree | 103 |
| Spargel | 108 |
| Endivien | 109 |
| Brokkoli | 111 |
| Blumenkohl | 125 |
| Feldsalat | 145 |
| Spinat | 145 |
| Rosenkohl | 182 |
| Grünkohl | 187 |
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Rotwein | 0,2 |
| Weißwein | 7,0 |
| Alkoholfreies Bier | 15,0 |
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Vollkornbrot | 14,0 |
| Weißbrot | 15,0 |
| Reis, natur | 16,0 |
| Roggenbrot | 16,0 |
| Pumpernickel | 23,0 |
| Haferflocken | 87,0 |
| Knäckebrot | 88,0 |
| Speisekleie | 195 |
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Erbsen | 151 |
| Linsen | 168 |
| Bohnen, weiß | 187 |
| Sojabohnen | 210 |
| Kichererbsen | 340 |
| Limabohnen | 360 |
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Rösti | 6,0 |
| Kartoffeln, gekocht | 8,0 |
| Kartoffeln, gebraten (mit Fett zubereitet) | 8,0 |
| Kartoffelbrei (Kartoffelpüree) | 8,0 |
| Pellkartoffeln | 8,0 |
| Gnocchi, gekocht | 11,0 |
| Kroketten | 13,0 |
| Pommes frites | 14,0 |
| Kartoffelchips | 20,0 |
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel | |
|---|---|---|
| Buttermilch | 5,0 | |
| Vollmilch | 6,38 | |
| Joghurt, 3,5 % Fett | 13,0 | |
| Chesterkäse, 50 % F. i. Tr. | 19,0 | |
| Gouda, 40 % F. i. Tr. | 21,0 | |
| Camembert | 44,0 | |
| Brie, 50 % F. i. Tr. | 65,0 | |
| Ei | 67,0 | |
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel | |
|---|---|---|
| Pflaumen | 2,0 | |
| Aprikosen | 3,6 | |
| Ananas | 4,0 | |
| Heidelbeeren | 6,0 | |
| Äpfel | 12,0 | |
| Birnen | 14,0 | |
| Bananen | 17,0 | |
| Holunderbeeren | 17,0 | |
| Stachelbeeren | 19,0 | |
| Himbeeren | 30,0 | |
| Honigmelone | 30,0 | |
| Weintrauben | 43,0 | |
| Kirschen | 52,0 | |
| Erdbeeren | 65,0 | |
| Lebensmittel | Folsäure-Gehalt – angegeben in µg – pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
| Zucker | 0 |
| Vollmilchschokolade | 10,0 |
| Kakaopulver | 38,0 |
+Lebensmittel, in denen Folsäure in Spuren vorhanden ist.
*Lebensmittel, für die keine Daten über den Folsäure-Gehalt vorliegen.
Hinweis: Die grün gekennzeichneten Lebensmittel sind besonders Folsäure-reich (mindestens 100 Mikrogramm/100 Gramm).
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