Kohlenhydrate, umgangssprachlich häufig Zucker (Glucose) genannt, zählen neben Fetten und Proteinen (Eiweiße) zu den Hauptnährstoffen (Makronährstoffe).

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers und wichtig für viele Stoffwechselvorgänge und Organe, vor allem für Gehirn und Muskeln. Allein das Gehirn benötigt am Tag ca. 120-140 g Kohlenhydrate.

Der empfohlene Anteil an Kohlenhydraten sollte mehr als 50 % des Tages-Energiebedarfs (1 g Kohlenhydrate liefern 4,1 Kalorien) betragen. Davon sollten zwei Drittel in Form von Polysacchariden (Vielfachzucker/komplexe Kohlenhydrate) und ein Drittel durch Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker) gedeckt werden.

Der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung sollte immer auch das Bewegungsverhalten berücksichtigen. Je höher die körperliche Aktivität ist, desto höher „darf“ der Anteil an Kohlenhydraten sein. Als Faustformel gilt: Pro Stunde Sport darf es eine Portion Kohlenhydrate extra auf dem Teller geben. Eine Portion entspricht dabei ca. der Füllmenge der eigenen Hand.

Ist die Kohlenhydratzufuhr zu gering, werden zunächst die gespeicherten Kohlenhydrate (Glykogenreserven) abgebaut. Die Glykogenspeicher in der Leber werden verwendet, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Energieversorgung des Körpers zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten. Die Glykogenspeicher in den Muskeln werden hauptsächlich für die Energie während der Muskelkontraktion, also während körperlicher Aktivität, genutzt. Ohne Kohlenhydratzufuhr sind diese Speicher nach einem Tag erschöpft.

Im Hunger oder bei einer Kohlenhydratunterversorgung – längeres Fasten, extrem einseitige Ernährung – kommt es zur Glucoseneubildung (Gluconeogenese) in der Leber, damit die ausschließlich auf Glucose angewiesenen Organe und Zellen (zentrales Nervensystem, Nierenmark, rote Blutkörperchen (Erythrozyten)) ausreichend mit Glucose versorgt werden. Dafür werden Nicht-Kohlenhydrate wie Aminosäuren verwendet, die aus dem Abbau von Körpereiweiß (Muskulatur) stammen.

Eine hohe Zufuhr zuckerhaltiger Lebensmittel wie Süßigkeiten und Süßgetränke (z. B. Limonaden) steigern auf lange Sicht den Blutzuckerspiegel, woraus sich eine Insulinresistenz entwickeln kann. Dabei handelt es sich um einen Zustand, bei dem die Körperzellen nicht mehr angemessen auf das Hormon Insulin reagieren, wodurch mehr Insulin benötigt wird, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das wiederum kann zu einer Diabetes mellitus Typ 2-Erkrankung führen.

Besondere Aufmerksamkeit verdient das Monosaccharid Fructose (Fruchtzucker). Fructose wird weitgehend insulinunabhängig verstoffwechselt. Daher wird sie als Süßungsmittel in Lebensmitteln für Diabetiker verwendet. Studien zeigen jedoch, dass eine hohe Fructoseaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln die Insulinsensibilität (Insulinempfindlichkeit) der Körperzellen beeinträchtigt und das Entstehen von Übergewicht sowie einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) begünstigt [1]. Fructose findet sich in großen Mengen in Softgetränken, Milchshakes, Eisspezialitäten und Süßigkeiten. In der Zutatenliste werden Begriffe wie Glucose-Fructosesirup, Maissirup, Fruchtsüße oder Fructose aufgeführt. Beachte: Saccharose (Haushaltszucker) setzt sich zur Hälfte aus Fructose zusammen.

Literatur

1. Nseir W, Nassar F, Assy N: Soft drinks consumption and nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol 2010 16 (21): 2579-2588

Erhöhen Sie den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten und schränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit einfachen, leicht resorbierbaren Kohlenhydraten stark ein.

Meiden Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI). Schränken Sie den Verzehr von Lebensmitteln mit mittlerem glykämischen Index ein und bevorzugen Sie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Der glykämische Index gibt an, wie schnell und stark der Blutzuckerspiegel (Glucose-Serumspiegel) nach dem Konsum eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels ansteigt.

Als Maßstab zur Bestimmung des glykämischen Index (GI) wird der Anstieg des Glucose-Serumspiegels nach dem Verzehr von 50 g Glucose herangezogen. Der GI der Glucose ist 100. Der GI anderer Lebensmittel wird im Vergleich dazu bemessen, indem der Blutzuckeranstieg nach Verzehr einer Menge des zu testenden Lebensmittels bestimmt wird, die 50 g Kohlenhydrate enthält.

Einteilung der Lebensmittel nach dem glykämischen Index:

Niedriger GI (0-50): Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden langsamer verdaut und führen zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie enthalten vor allem komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide/Vielfachzucker). Dazu gehören:

• ballaststoffreiche Lebensmittel und Vollkornprodukte
• einige Brotarten – Dinkelbrot, Gerstenvollkornbrot, Roggenvollkornbrot, Pumpernickel
• Frischkornbrei, Kleieflocken, Vollkornhaferflocken, Weizenkeime, Müsli ohne Zuckerzusatz
• Vollkornspaghetti, Naturreis, Haferbrei, Buchweizen
• die meisten Gemüsesorten und Hülsenfrüchte, Sojabohnen
• Nüsse und Samen
• einige Früchte – Äpfel, Aprikosen, Beeren, Birnen, Kirschen, Kiwis, Pfirsiche, Pflaumen
• Milch und Milchprodukte – Dickmilch, Kefir, Quark

Mittlerer GI (50-70): Lebensmittel mit mittlerem GI haben einen moderaten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Hierzu zählen beispielsweise:

• einige Brotarten – Fladenbrot, Graubrot
• Langkorn- und Basmatireis, Grieß, Hirse, Kartoffeln
• Möhren (gekocht), Mais
• bestimmte Früchte – Ananas, Bananen, Mangos, Trockenfrüchte, Konservenobst
• Früchtejoghurt
• Honig, Marmelade
• Eiscreme
• Fruchtnektare, Fruchtsaftgetränke

Hoher GI (70-100): Lebensmittel mit hohem GI werden schnell verdaut und führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sie enthalten vor allem Mono- und Disaccharide (Einfach- und Zweifachzucker) wie Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker). Hierzu gehören:

• zuckerreiche Lebensmittel, verarbeitete Kohlenhydrate
• Weißbrot, Waffeln, Pizzabrot, Croissants, Brötchen, Cornflakes
• Kartoffeln (je nach Sorte) und daraus hergestellte Produkte wie Pommes frites und Kartoffelchips, weißer Reis
• Rote Bete, Kürbis
• Datteln
• einige Getränke – alkoholische Getränke wie Bier, Cola-Getränke, Limonaden, Softdrinks

Lebensmittel mit niedrigem GI wirken sich nicht nur positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Durch die gleichzeitig niedrige Aufnahme gesättigter Fettsäuren sinken auch Gesamt- und LDL-Cholesterin.

Beachte: Faktoren wie Portionsgröße und Zubereitungsmethode können den tatsächlichen Effekt auf den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Beispielsweise kann bei Kartoffeln und Kartoffelprodukten der glykämische Index je nach Zubereitungsmethode erheblich variieren. Kartoffeln enthalten das Polysaccharid Stärke bzw. resistente Stärke (eine Form von Stärke, die im Dünndarm nicht verdaut bzw. aufgenommen werden kann und in den Dickdarm gelangt, wo sie durch Fermentation durch Darmbakterien sogar gesundheitsförderliche Wirkungen hat). Stärke besteht aus langen Ketten von Glucosemolekülen. Die Art und Weise, wie Kartoffeln zubereitet werden, beeinflusst die Struktur der Stärke bzw. den Stärketyp und somit die Verdaulichkeit bzw. Verdauungsgeschwindigkeit sowie den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Gekochte Kartoffeln haben einen mittleren, je nach Sorte auch einen hohen glykämischen Index. Gekochte und dann erkaltete Kartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index. Durch den Vorgang entsteht ein Stärketyp, der hochgradig resistent (daher die Bezeichnung "resistente Stärke") gegenüber der Spaltung durch Verdauungsenzyme ist und folglich der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel geringer ausfällt. Kartoffelpüree hat wiederum einen hohen GI, da durch das Zerdrücken der Kartoffeln die Stärkestruktur aufgebrochen wird, was zu einer schnelleren Verdauung führt. Kartoffelchips haben ebenfalls einen hohen GI, da auch hier die Stärkestruktur durch das Schneiden der Kartoffeln in dünne Scheiben zerstört wird.

Zudem werden einzelne Lebensmittel oft in Kombination mit anderen verzehrt. Die Anwesenheit von Fett, Proteinen oder Ballaststoffen in einer Mahlzeit können den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamen.

Der glykämische Index allein vermittelt nicht immer ein genaues Bild davon, wie ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Er dient vornehmlich zur Orientierung.

Glykämischer Index – Lebensmittelliste