Atmen Sie sich in den Schlaf: Atemübungen für eine bessere Nachtruhe

Ein erholsamer Schlaf ist für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. Oft übersehen wir jedoch die einfache, aber wirkungsvolle Rolle, die unsere Atmung bei der Schlafqualität spielen kann. Atemtechniken können nicht nur dabei helfen, schneller einzuschlafen, sondern auch die Tiefschlafphasen zu verlängern und insgesamt eine erholsamere Nachtruhe zu gewährleisten. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie durch gezielte Atemübungen Ihre Schlafqualität verbessern können und welche Ernährungstipps Sie zusätzlich unterstützen.

Atemtechniken für besseren Schlaf

Die 4-7-8 Methode

Die 4-7-8 Methode ist eine bewährte Technik zur Förderung der Entspannung und besseren Schlafqualität. Diese Methode besteht aus vier Sekunden Einatmen, sieben Sekunden Halten des Atems und acht Sekunden Ausatmen. Diese Technik aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für die Entspannung des Körpers zuständig ist, und kann helfen, den Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.

Die Boxatmung

Die Boxatmung ist eine weitere effektive Methode zur Stressreduktion und Verbesserung des Schlafs. Hierbei atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten den Atem vier Sekunden lang an, atmen vier Sekunden lang aus und halten dann erneut vier Sekunden lang an. Diese gleichmäßige Atemführung hilft dabei, den Herzschlag zu regulieren und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen, der förderlich für eine gute Nachtruhe ist.

Die diaphragmale Atmung

Bei der diaphragmalen Atmung, auch als Bauchatmung bekannt, liegt der Fokus auf der Atmung durch das Zwerchfell. Diese Technik fördert tiefere Atemzüge und sorgt für eine bessere Sauerstoffversorgung. Um diese Technik zu üben, legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie eine Hand auf Ihrem Bauch und atmen Sie tief ein, sodass sich Ihr Bauch hebt. Atmen Sie langsam und gleichmäßig wieder aus. Diese Methode kann helfen, Anspannung abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern.

Mikronährstoffe und Pflanzenextrakte für einen ruhigen Schlaf

Bestimmte Mikronährstoffe und Pflanzenextrakte können helfen, eine entspannte Nachtruhe zu fördern.

• Vitamine B1, B3, B6, B12, Biotin, Folsäure und Magnesium tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei und unterstützen eine normale Funktion des Nervensystems, was wichtig ist, um sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten. Diese Vitamine finden sich unter anderem in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Fleisch, Fisch und grünem Blattgemüse. Magnesium ist besonders reichlich in Nüssen, Samen, Bananen und Spinat enthalten.
• L-Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, ist ein wichtiger Baustein für die Herstellung des Schlafhormons Melatonin, bei der auch B-Vitamine und Magnesium beteiligt sind. Tryptophan kommt in Lebensmitteln wie Putenfleisch, Milchprodukten, Haferflocken, Eiern und Nüssen vor.
• Melatonin ist der wichtigste Taktgeber für einen erholsamen Schlaf, der dem Körper bei Einbruch der Dunkelheit signalisiert, sich zu entspannen und einzuschlafen. Während Melatonin in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Kirschen, Trauben, Nüssen und Tomaten vorkommt, kann der Körper es auch durch ausreichende Aufnahme von Tryptophan und B-Vitaminen selbst herstellen.
• Extrakte aus Baldrian und Melisse werden schon seit langem in der traditionellen Medizin als sanfte Einschlafhilfen eingesetzt. Baldrian wirkt beruhigend und fördert das Einschlafen, während Melisse beruhigende und entspannende Eigenschaften hat, die dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern.
• Ebenso wird die Schlafbeere häufig in der ayurvedischen Medizin eingesetzt, vor allem die Blätter und Wurzeln, um die Ruhe und Klarheit des Geistes zu fördern und Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Fazit

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle für eine gute Schlafqualität. Durch einfache Atemtechniken wie die 4-7-8 Methode, Boxatmung und diaphragmale Atmung können Sie Ihre Schlafgewohnheiten erheblich verbessern. Ergänzend dazu kann eine gezielte Ernährung mit schlaffördernden Lebensmitteln und Mikronährstoffen wie Tryptophan, Magnesium und Vitamin B6 Ihre Nachtruhe weiter unterstützen. Mit diesen Tipps können Sie Ihre Schlafgewohnheiten optimieren und erholsamere Nächte genießen.

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